Trening na rzeźbę w domowej siłowni

Witam mam 18 lat 172/173 cm wzrostu i ważę 66 kg.Mój staż to rok treningu masowego z przerwami.Trochę zalałem się tłuszczem i chciałbym się wyrzeźbić żeby wyglądać jakoś i potem ćwiczyć na suchą masę.Do dyspozycji mam hantle,gryf prosty i ławkę ze skosem do góry i obciążenie.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 20-15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 20-15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s po 20-15
triceps:
-wyciskanie francuskie 3s 15-12
-prostowanie przedramiona hantlem w postaci pochyłej 3s 15-12
-pompki w podporze 3s 15-12

Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s 20-15
-wiosłowanie sztangą 4s 20-15
-nie wiem jak to się ćwiczenia nazywa ale polega że z jednej strony sztangi nakładamy ciężar i przyciągam pochyleni do siebie trzymając z tej strony dwie ręce gdzie mamy założony ciężar(mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi) 4s 20-15
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc 3s 15-12
-Uginania hantla w podporze o kolano 3s 15-12
-Uginanie hantli stojąc 3s 15-12

Środa-WOLNE

Czwartek:
Barki
-wyciskanie hantli siedząc 3s 15-12
-prostowanie ramion z hantlami do góry stojąc 3s 15-12
-unoszenie sztangi stojąc do brody 3s 15-12
Kaptury:
-wznosy barków 4s 20-15
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków sztangą z tyłu stojąc 3s 20-15
-Uginanie nadgarstków hantlem z przedramieniem położonym do ławki 3s 20-15
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą do połowy 4s 20-15
-przysiady ze sztangą pełne 4s 20-15
-wykroki z hantlami 4s 20-15
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-15

Do tego po treningu oprócz piątku aeroby zamierzam skakać na skakance bo jest najtaniej i najlepiej dla mnie 20-25 min zwiększając co tydzień o 3 min.A na brzuch chcę zacząć robić A6W i mam do tego pytanie bo mogę mieć problemy z ostatnim 6 ćwiczeniem bo strasznie bolą mnie nogi jak trzeba podnieść i przytrzymać 3s bo kiedyś robiłem takie ćwiczenie i chcę się was zapytać czy można je zastąpić jakim innym ćwiczeniem?

Chcę dodać że też będę biegał 2 razy w tygodniu w takim czasie jak napisałem.Do tego chcę sobie ułożyć dietę i
http://www.nacyklu.pl/kalkulator-kalorii  z tego kalkulatora obliczyłem
żeby utrzymać wagę to muszę przyjąć 2647.0 kcal a żeby zredukować to
2247.0 i nie wiem czego mam się trzymać jestem zalany tłuszczem ale jakieś mieśnie mam i chcę się pozbyć tłuszczu.Pomożecie mi ułożyć dietę żeby dużo nie kosztowała oczywiście wiem że będzie to wysoko białkowa ale jakie produkty przez ostatni czas jadłem:
-chleb razowy
-ryż biały i brązowy
-płatki owsiane i ryżowe na mleku
-jogurty naturalne
-twaróg chudy zmieszany z jogurtem naturalnym przed snem
-mięso z kurczaka gotowane
I nie wiem w jakich ilościach jeść powiem że mogę jeść 5 posiłków dziennie:rano ,po południu ,przed treningiem ,po treningu i przed snem
Proszę doradźcie mi jak najlepiej bo chcę już na ostro z treningiem ruszyć od poniedziałku.Jak możecie to poradźcie jakieś suplementy to z czasem się zaopatrzę.POZDRAWIAM

Hmm myślę że powinieneś jeść to co jadłeś ale jeśli skoro chcesz się odchudzać jedz kurczaka na parze :) po za tym jeśli chcesz spalić tłuszcz skakaj na trampolinie chódź na basen jeździj na rowerze i biegaj :P

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html obliczasz zapotrzebowanie, na masę jest dieta, na tym się skup, tematy podwieszone co i kiedy jeść, dlaczego to a nie coś innego, wiedza to potęga, od niej zacznij.
potem się treningiem zajmiem, a6w odpuść, szkodzi na kręgosłup

To mam ćwiczyć dalej na masę? Bardziej chciałbym spalić ten tłuszcz bo na brzuchu mam ogromnie a potem iść na masówkę.

Nie ważysz dużo, proponuję zacząć od masy - więcej mięśni to łatwiejsze spalanie tłuszczu. Oczywiście decyzja należy do Ciebie - gdybyś był zdecydowany, to wklej swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności czy robisz masę lub redukcję dodaj lub odejmij 400kcal i wklepuj dietkę do http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie, po czym wklej tu screena, żebym mógł Ci pomóc nanieść poprawki.

Najpierw spalę tłuszcz bo chciałbym sobie zrobić kaloryfer i poprawić trochę mięśnie a potem na masę.Czytałem że dobre połączenie jest treningu siłowego z aerobami i dietą wysoką białkową to prawda?A co do tej diedy to ile mam posiłków przyjmować dziennie 5 wystarczy ?? Bo na więcej nie dam rady raczej

Kaloryfer chcesz robić bez masy mięśniowej? I to pewnie jeszcze w dwa miesiące chcesz zrzucić ten "ogrom tłuszczu na brzuchu"?

Mam trochę masy bo ćwiczyłem przez rok z przerwami i trochę widać mięśnie brzucha jak napnę.Inni zalani tłuszczem się wyrzeźbili to i ja nie mogę? A co do tego treningu Siłowego z aerobami i dietą z ujemnym bilansem kcal. Może być ?

tak, ale rozpisz to nam dokładnie

Rozpiszę tylko muszę pomyśleć i się potem odezwę