Mulim
Witam mam 18 lat 172/173 cm wzrostu i ważę 66 kg.Mój staż to rok treningu masowego z przerwami.Trochę zalałem się tłuszczem i chciałbym się wyrzeźbić żeby wyglądać jakoś i potem ćwiczyć na suchą masę.Do dyspozycji mam hantle,gryf prosty i ławkę ze skosem do góry i obciążenie.
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 20-15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 20-15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s po 20-15
triceps:
-wyciskanie francuskie 3s 15-12
-prostowanie przedramiona hantlem w postaci pochyłej 3s 15-12
-pompki w podporze 3s 15-12
Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s 20-15
-wiosłowanie sztangą 4s 20-15
-nie wiem jak to się ćwiczenia nazywa ale polega że z jednej strony sztangi nakładamy ciężar i przyciągam pochyleni do siebie trzymając z tej strony dwie ręce gdzie mamy założony ciężar(mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi) 4s 20-15
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc 3s 15-12
-Uginania hantla w podporze o kolano 3s 15-12
-Uginanie hantli stojąc 3s 15-12
Środa-WOLNE
Czwartek:
Barki
-wyciskanie hantli siedząc 3s 15-12
-prostowanie ramion z hantlami do góry stojąc 3s 15-12
-unoszenie sztangi stojąc do brody 3s 15-12
Kaptury:
-wznosy barków 4s 20-15
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków sztangą z tyłu stojąc 3s 20-15
-Uginanie nadgarstków hantlem z przedramieniem położonym do ławki 3s 20-15
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą do połowy 4s 20-15
-przysiady ze sztangą pełne 4s 20-15
-wykroki z hantlami 4s 20-15
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-15
Do tego po treningu oprócz piątku aeroby zamierzam skakać na skakance bo jest najtaniej i najlepiej dla mnie 20-25 min zwiększając co tydzień o 3 min.A na brzuch chcę zacząć robić A6W i mam do tego pytanie bo mogę mieć problemy z ostatnim 6 ćwiczeniem bo strasznie bolą mnie nogi jak trzeba podnieść i przytrzymać 3s bo kiedyś robiłem takie ćwiczenie i chcę się was zapytać czy można je zastąpić jakim innym ćwiczeniem?
Chcę dodać że też będę biegał 2 razy w tygodniu w takim czasie jak napisałem.Do tego chcę sobie ułożyć dietę i
http://www.nacyklu.pl/kalkulator-kalorii z tego kalkulatora obliczyłem
żeby utrzymać wagę to muszę przyjąć 2647.0 kcal a żeby zredukować to
2247.0 i nie wiem czego mam się trzymać jestem zalany tłuszczem ale jakieś mieśnie mam i chcę się pozbyć tłuszczu.Pomożecie mi ułożyć dietę żeby dużo nie kosztowała oczywiście wiem że będzie to wysoko białkowa ale jakie produkty przez ostatni czas jadłem:
-chleb razowy
-ryż biały i brązowy
-płatki owsiane i ryżowe na mleku
-jogurty naturalne
-twaróg chudy zmieszany z jogurtem naturalnym przed snem
-mięso z kurczaka gotowane
I nie wiem w jakich ilościach jeść powiem że mogę jeść 5 posiłków dziennie:rano ,po południu ,przed treningiem ,po treningu i przed snem
Proszę doradźcie mi jak najlepiej bo chcę już na ostro z treningiem ruszyć od poniedziałku.Jak możecie to poradźcie jakieś suplementy to z czasem się zaopatrzę.POZDRAWIAM
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 20-15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 20-15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s po 20-15
triceps:
-wyciskanie francuskie 3s 15-12
-prostowanie przedramiona hantlem w postaci pochyłej 3s 15-12
-pompki w podporze 3s 15-12
Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s 20-15
-wiosłowanie sztangą 4s 20-15
-nie wiem jak to się ćwiczenia nazywa ale polega że z jednej strony sztangi nakładamy ciężar i przyciągam pochyleni do siebie trzymając z tej strony dwie ręce gdzie mamy założony ciężar(mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi) 4s 20-15
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc 3s 15-12
-Uginania hantla w podporze o kolano 3s 15-12
-Uginanie hantli stojąc 3s 15-12
Środa-WOLNE
Czwartek:
Barki
-wyciskanie hantli siedząc 3s 15-12
-prostowanie ramion z hantlami do góry stojąc 3s 15-12
-unoszenie sztangi stojąc do brody 3s 15-12
Kaptury:
-wznosy barków 4s 20-15
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków sztangą z tyłu stojąc 3s 20-15
-Uginanie nadgarstków hantlem z przedramieniem położonym do ławki 3s 20-15
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą do połowy 4s 20-15
-przysiady ze sztangą pełne 4s 20-15
-wykroki z hantlami 4s 20-15
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-15
Do tego po treningu oprócz piątku aeroby zamierzam skakać na skakance bo jest najtaniej i najlepiej dla mnie 20-25 min zwiększając co tydzień o 3 min.A na brzuch chcę zacząć robić A6W i mam do tego pytanie bo mogę mieć problemy z ostatnim 6 ćwiczeniem bo strasznie bolą mnie nogi jak trzeba podnieść i przytrzymać 3s bo kiedyś robiłem takie ćwiczenie i chcę się was zapytać czy można je zastąpić jakim innym ćwiczeniem?
Chcę dodać że też będę biegał 2 razy w tygodniu w takim czasie jak napisałem.Do tego chcę sobie ułożyć dietę i
http://www.nacyklu.pl/kalkulator-kalorii z tego kalkulatora obliczyłem
żeby utrzymać wagę to muszę przyjąć 2647.0 kcal a żeby zredukować to
2247.0 i nie wiem czego mam się trzymać jestem zalany tłuszczem ale jakieś mieśnie mam i chcę się pozbyć tłuszczu.Pomożecie mi ułożyć dietę żeby dużo nie kosztowała oczywiście wiem że będzie to wysoko białkowa ale jakie produkty przez ostatni czas jadłem:
-chleb razowy
-ryż biały i brązowy
-płatki owsiane i ryżowe na mleku
-jogurty naturalne
-twaróg chudy zmieszany z jogurtem naturalnym przed snem
-mięso z kurczaka gotowane
I nie wiem w jakich ilościach jeść powiem że mogę jeść 5 posiłków dziennie:rano ,po południu ,przed treningiem ,po treningu i przed snem
Proszę doradźcie mi jak najlepiej bo chcę już na ostro z treningiem ruszyć od poniedziałku.Jak możecie to poradźcie jakieś suplementy to z czasem się zaopatrzę.POZDRAWIAM
Krzysztof Piekarz
