DIETA DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Cześć, mam do was prośbę o ułożenie diety dla osoby początkującej.
WZROST : 180 cm
WAGA : 65 kg
WIEK : 17
Jeżeli możecie mi rozpisać dokładnie jestem nowy i nie wiem dokładnie co i jak :)

w podwieszonych temetach masz informacje jak ułożyć dietę samodzielnie, jak chcesz by zrobił to ktoś inny za Ciebie musisz liczyć sięz wydatkiem

masz możliwośc skorzystania np. z potreningu.pl/plany

albo z pomocy dietetyków i trenerów forumowych: mojej, Konia, Huberta, Łukasza...

celem twojej diety jest masa mięśniowa? o której godzinie trenujesz?

tak, na początku chce przybrać na masie. Trenuje od 18:30-19:30

Musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i dodać do 'bilansu zerowego' ok 500 kcal.
Musisz dostarczac jedzenia z nisko przetworzonych produktów/
Powinieneś dostarczać ok 2,5g białka na kg masy (mięsa, ryby, jaja, twaróg) 5g węglowodanów (pełnoziarniste ryże, makarony, kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe) i ok 1g tłuszczy (orzechy, migdały, jaja, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Oczywiście podane wartości są zaokrąglone- chodzi o to, żeby zgadzało się z indywidualnym zapotrzebowaniem na kalorie. Każdy posiłek powinien składać się z każdego z w/w składników (posiłki okołotreningowe powinny jedynie być ubogie w tłuszcz).
Do tego duża porcja warzyw do każdego posiłku. Jedz 5-6 razy w regularnych odstępach czasowych. Pytałem kiedy trenujesz, bo ważne jest, aby dobrać godziny w ten sposób, aby zjeść posiłek godzine przed i pół godziny po treningu. Przykład:

1. 8:00
płatki owsiane 80g + 3 jaja+ rodzynki+warzywa
2. 11:00
ryż pełnoziarnisty 80g + 100g piersi z kurczaka+20g orzechów włoskich +warzywa
3. 14:00
makaron durum pełnoziarnisty 80g + 150g wołowiny + 10g oliwy z oliwek + warzywa
4. 17:00 przedtreningowy
150g pierś z kurczaka+ 80g kaszy gryczanej + warzywa
5. potreningowy do pół godziny po treningu
banan, ryż biały 100g (po treningu dopuszczalny) lub ziemniaki 400g + 100g piersi z indyka + warzywa

6. 21:00- ser biały półtłusty 120g + 10g oliwy+warzywa

W ciągu dnia jednak lepiej dostarczać białka z mięsa i jaj niż z nabiału.
Podana dieta jest przykładowa żebyś miał jakiś tam zarys, jednak Ty musisz ułożyć dietę i proporcje składników odpowiednio do potrzeb (opisane na początku). Pomoże Ci w tym:
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie#

Ułóż coś dla siebie, wrzuć tutaj i dam poprawki.

wszystko ładnie ale o 11 jestem w szkole, czy moge zastąpić ryz i kuraczaka ?

chleb razowy napakowany piersią + warzywa i orzechy o ile nie możesz wziąć pudełka

jak to wrzucić bo tam wyskoczyło mi formie "tabel" aa tutaj będzie to nie jasne

w podwieszonych tematach masz instrukcje jak wrzucić zrzut z potreningu.pl. poprostu robisz screeny i wrzucasz w formie zdjęć