Plan Treningowy do Oceny !!!

Plan treningowy 3x w tygodniu na masę . Proszę o rady/zmiany itp ;) mój staż trenigowy to 17 miesięcy.
Brzuch

-Unoszczenie nóg w podporze 4x 15-20
-Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x 15-10
-Opad na boki z sztangielką 4x 15-10


Pon . Klatka+Biceps

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) (10,8,8,6)
-Pompki na poręczach 3x MAX
-Krzyżowanie linek na bramce (10,8,6)


- Uginanie ramion z sztangielkami w siedzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków ( 12,10,8)
- Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku (12,10,8)
- Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (12,10,8)


Śr. Plecy+ Triceps

-Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki (10,8,8,6)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (10,8,8,6)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie , podchwytem na wąsko) (10,8,8,6)
-Martwy ciąg (10,8,8,6)

- Wyciskanie sztangi na wąsko (12,10,8)
-Wyciskanie francuskie sztangielki chwytem młotkowym (12,10,8)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwytem) (12,10,8)



Piątek Nogi+łydki+Barki

-Przysiady z sztanga na barkach (10,8,8,6)
-Wykroki z sztangielkami ( 10,8,8,8)
-Prostowanie nóg w siedzie na maszynie (12,10,8,8)
-Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg (15,12,10,10)

- Wypychanie sztangi zza karku (10,8,8,6)
-Unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu (12,10,8)
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu w opadzie tułowia (Tylne Aktony ) (12,10,8)

Wypełnij ankietę z podwieszonych.