Split do oceny

cześć. Mam 18 lat 188cm wzrostu i 90 kg wagi. Wracam po kontuzji na siłownie i chciałbym poddać ocenie mój plan.

Poniedziałek: Klatka i biceps
Klata:
Z wolnym ciężarem:
wyciskanie na ławce poziomej 3x10
wyciskanie na ławce skośnej 3x10
pompki na poręczach 3x10

Izolowane:
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

Biceps:
Z wolnym ciężarem:
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

Izolowane:
uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 3x10

Środa: Nogi i barki
Nogi:
Z wolnym ciężarem:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10

Izolowane:
ściąganie kolan w siadzie 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
wspięcia na palce siedząc 3x10

Barki:
Z wolnym ciężarem:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Izolowane:
wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x10
unoszenie ramion w bokiem na maszynie 3x10

Piątek: Plecy i triceps
Plecy:
Z wolnym ciężarem:
unoszenie tułowia z opadu 3x10
sztrugsy 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Izolowane:
ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem 3x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10

Triceps:
z wolnym ciężarem:
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
pompki na poręczach 3x10

Izolowane:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
prostowanie ramion na maszynie siedząc 3x10


We wtorki, środy i czwartki będę robił trening brzucha, aeroby i stretching. Niedziela wolna ewentualnie jakiś trening rozciagający.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.