Redukcja 3 miesiąc

w 3 miesiące przemyślanej redukcji zrzuciłem wagę 113kg -> 101kg.
Zdjęcia aktualnej sylwetki dam poniżej. Cel jaki sobie założyłem to wypalenie całego zbędnego sadła, póki co nie łykam żadnych spalaczy, od 2 tygodni leci już zdecydowanie wolniej, Obniżyłem kaloryczność z 2400 na 2200kcal. Jutro z rana będę się ważyć i zobaczę co waga wskaże.

Efektywne spalanie dla mnie to 1kg tygodniowo, dodam że wracam do treningów siłowych i w zasadzie moja sylwetka wygląda źle.

Strasznie wydaje się chudy pomimo że w pasie 100cm jest, co teraz zrobić czy dodawać kcal w diecie i podjechać do swojego zapotrzebowania a następnie dalej redukować bo jestem w kropce.

W DT - węglowodany 1.3g (rano, przed i po treningu)
w DNT - węgle 0g za to bardzo dużo warzyw (szczególnie zielone) dorzucane do każdego posiłku.

Koniu - doradź mi co teraz zrobić, ćwiczę splitem ale chce przejść na FBW 15-10-5 Wodyna.

- ile czasu robić cardio po treningu?

Mniej więcej przedstawię jak wygląda moja aktywność w ciągu tygodnia.

Pon, śro, pią - Siłownia + cardio 25min (jest sens robić dłużej?)
Wto, czw - jadę rano na czczo do pracy na rowerze 40min i tyle samo po pracy. (po jakim czasie pobierany jest tłuszcz jako źródło energii, biorąc pod uwagę że cardio robimy na czczo przy mocno uszczuplonym glikogenie) Czy te 40min jazdy na rowerze, wystarcza czy mija się z celem bo trwa za krótko.

Sob lub niedziela - biegi rano na czczo.

Białko w prochu jako uzupełnienie protein w diecie i bcaa na okrągło suplementuje.

wrzuc swoja diete

[DNT]

ZAPOTRZEBOWANIE 2200KCAL
Białko – 2g
Tłuszcze – 1.4g
Węglowodany 0.3g


POSIŁEK [1]
WPC [35g]
Oliwa [30g]

POSIŁEK [2]
-Pierś z kurczaka [100g]
-Warzywa
-orzechy 30g

POSIŁEK [3]
-Pierś z kurczaka [100g]
-Warzywa
-Orzechy [30g]

POSIŁEK [4]
-Dorsz [200g]
-Warzywa
-Oliwa 20g

POSIŁEK [5]
-Jajecznica z 4 jaj
-Warzywa
-Oliwa 10g

POSIŁEK [6]
Ser twarogowy [275g]








[DT]

ZAPOTRZEBOWANIE 2200KCAL
Białko – 2g
Tłuszcze – 0,9g
Węglowodany 1,3g

POSIŁEK [1]
Płatki owsiane [30g]
Oliwa z oliwek [30g]
WPC [35g]

POSIŁEK [2]
-Pierś z kurczaka [100g]
-Warzywa
-Orzechy [30g]

POSIŁEK [3]
-Łosoś świeży [180g]
-Warzywa
-Orzechy [30g]

POSIŁEK [4]
Pierś z kurczaka [120g]
Makaron [50g]

POSIŁEK [5]
Pierś z kurczaka [120g]
Makaron [50g]

POSIŁEK [6]
Ser twarogowy [275g]


Mile widziane korekty. Na tej diecie o takim zarysie zrzuciłem 14kg

Jak dla mnie 2200 kcal przy wadze 101 kg to zdecydowanie za malo :) Ja jeszcze niedawno lecialem na 2300 i zszedlem na tej kalorycznosci do 73kg (na dodatek nieraz cheat meale w cheat dni sie zamienialy ;p), takze cos tu jest nie halo. Zrob zrzut diety z potreningu i rozpisz trening. Makaron nie wiadomo czy jesz razowy, czy zwykly, codziennie na dodatek 275g twarogu (swoja droga podziwiam, ze tak sam zjesz ;p). Przy tej masie mozna redukcje rozpisac na wiekszej kalorycznosci i przede wszystkim smacznym jedzeniu, bo ja tu zbytnio takowego nie widze ;p

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html dietę wrzucamy w tej formie.

ok, dopiero wieczorem wrzucę. Dieta układana co do grama dzięki Dziennikowi Darkthorna.

TRENING FBW 15-10-5 BY WoDYN

[A]

1.wyciskanie na płaskiej sztangą
2.unoszenie hantli bokiem
3.wyciskanie francuskie leżąc
4.wiosłowanie sztangą
5.przysiad ze sztangą
6.martwy ciąg na prostych nogach
7.uginanie ze sztangą
8.wspięcia stojąc
9.brzuch

[B]

1.Wyciskanie hantli płaska
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3.Pompki w podporze tyłem
4.podciąganie na drążku
5.Przysiady wykroczne
6.Martwy ciąg na prostych nogach
7.Uginanie ramion z hantlami
8.Wspięcia siedząc
9.brzuch

15stki 3 serie 15powt. 60/80/100%
10tki 4 serie (10-10-7-10powt) 60/80/90/100%
5tki 5 serii (5-3-5-2-5powt) 60/70/80/90/100%

Obliczenie mojego zapotrzebowania:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 101 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 2073
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2073 = 160)) = 2100
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 300
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2073 kcal + (TEA)300 kcal = 2373 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2373 kcal + 400 kcal = 2773 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2773 + TEF(10% z 2773 = 277) = 2773 + 277 = 3050 kcal

DIETA:
- Pierś z kurczaka w 2 posiłkach, reszta wymiennie z rybami tłustymi, i innymi mięskami oraz opcjonalnie 2 razy w tygodniu będę wrzucał jajka zamiast mięcha i dużo dużo warzyw.

PYTANIA:
1. ile kręcić cardio po siłowni i w dni bez treningu siłowego,
2. od ponad tygodnia zszedłem na kaloryczność 2200 i to jest zdecydowanie za mało dla mnie, przez cały czas jechałem na 2500kcal. W nowej diecie ustawiłem 2600kcal czy może zostać?
3. jestem typowym Endomorfikiem i łatwo łapie tłuszcz, diety z podziałem na DT i DNT z manipulacją węglowodanami mnie męczy. Czy mogę pozostać przy diecie J/w 1 dniowej z węglami na poziomie 1.4g? Boję się zalać, ale to wyjdzie w praniu.




Zmieniony przez - koxamans w dniu 2013-05-20 18:46:46

bardzo prosze o pomoc.

wychodzi ci 3050 kcl a ty diete rozpisujesz na 2600kcl malo cos