pierwszy SPLIT do oceny.

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- przysiady 6x8
- wykroki 5x10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10
-martwy ciąg na protych nogach 3*15
- wspięcia na palce stojąc 6x MAX[10-15]
-siedząc 4*15

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8
- wyciskanie hantli na skosie 4x10
- rozpiętki na skosie 2x10-12
- pompki na poręczach 2x MAX

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 4x10
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10
- uginania na modlitewniku 3x12

CZWARTEK:
Barki:
- żołnierskie 5x8
- unoszenia na boki hantli 4x10
- unoszenia w opadzie 4x10
- szrugsy sztangą 4x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10
- dipsy 4xMAX

PIĄTEK:
Plecy:
- martwy ciąg 6x8
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 5xMAX[10]
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 4x12
- ściąganie drążka górnego(wąski chwyt) 2x15

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- opad boczny 4x

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-22 20:13:09

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Jako, że jestem dociekliwy, czy ta ilość serii nie będzie za duża? Jeśli nie, to dlaczego wskazałeś, że powinienem wykonywać ich aż tyle? Pracuję teraz dość ciężko fizycznie i obawiam się, że przy takiej objętości treningowej WYDAJE MI SIĘ, że może być ciężko. :)

Seria serii nie równa.
Apokalipsa z pewnością nie każe ci wykonywać 6s na ciężarze roboczym.

Progresja + jedna seria na maksymalnym ciężarze + ewentualny regres.
Takim sposobem czasem wychodziło mi po 30/40 serii w skali treningu,a progres masowy/siłowy,zawsze notowałem.


Słuchaj się swojego organizmu.Żongluj ilością serii-wszystko musisz dobierać indywidualnie.

tak, a nawet proponowalbym dochodzić stopniowo- z treningu n trening- do owej serii na maksymalnym, roboczym ciężarze, no i oczywiście jak juz doń dojdziesz to go przełamuj stopniowo...

Zrozumiałem, dziękuję za odpowiedzi.

Od razu korzystając z okazji, że zainteresowaliście się moim tematem, bo o specjalistów na tym forum coraz trudniej :)

Wyciskanie żołnierskie w moim wieku lepiej wykonywać siedząc czy stojąc? Pytam, ponieważ mam ogromny kompleks wzrostu (mam 172cm), który baaardzo przeszkadza mi w treningach od dłuższego czasu, boję się, że przez trenowanie martwego ciągu w wieku 16 lat zahamowałem swój wzrost. Jakie jest wasze zdanie odnośnie tego tak często na forach wałkowanego tematu jakim jest siłownia, a hamowanie wzrostu? Pytałem się lekarza oraz znajomego fizjoterapeuty, według nich jest to bardzo możliwe, z drugiej strony czytałem badania na ten temat które temu zaprzeczały.


Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-06-26 21:22:19