trening redukcja ( sog )

TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 6-8
2. Rozpiętki na na maszynie 4 x 6-8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 6-8
4. wyciskanie sztangi głową w dół 5 x 6-8
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 6-8
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 6-8
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 6-8
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 6-8

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
2. podciąganie 4x tyle ile zrobie
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 6-8
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 6-8
5. Ściaganie wyciągu górnego do karku 4 x 6-8

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6-8
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 4 x 8-10
6. modlitewnik ( dodać ? )
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 6-8
7. podciaganie trica 4 x 6-8
8 dodać coś ?
DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 8-10
2. Prostowanie nóg 4 x 8-10
3. Uginanie nóg 4 x 8-10

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 3 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20-30

Brzuchy :
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

sobota - jak we wtorek ?...
Po każdym treningu 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staram się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min.


Proszę o ewentualne korekty oraz pomocne wypowiedzi z góry dziękuje i sog czeka :)

Wypełnij ankietę działu(podwieszone).