WhySoSerious
Witam wszystkich,
Długi czas zbierałem się do napisania tego planu, a zmotywował mnie brak większych efektów co może być następstwem trenowania ze znajomymi bez większego wkładu serca, finansów oraz brakiem diety. Z racji chęci wejścia na ścieżkę tych o dużym cieniu, zwracam się do Was z prośbą o pomoc przy przygotowaniu odpowiedniego planu którym będę mógł się kierować przez następny miesiąc i dłużej przy założeniu wprowadzania modyfikacji. Cały plan będę wspomagać suplementacją w postaci universal storm i łowickiego oraz dietą którą znajdziecie w załączniku. Zaznaczam że w trening włączam biegi interwałowe kolejno we wtorek oraz czwartek. Moim celem jest przybranie około 10-15kg czystej masy mięśniowej i przy okazji redukcja resztek tkanki tłuszczowej, przeznaczam na ten cel 20-24 miesięcy.
Poniedziałek (klatka + triceps)
Klatka:
a) Podciąganie na szerokość barków, nachwytem, 2s-8p 2s-10p (obciążenie 15kg)
b) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- 2 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 50%
- 3 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 60%
- 4 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 70%
c) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2s 8p – 80%
d) Rozpiętki standardowe 3s 10p małe hantle
Triceps:
a) Wyciskanie francuskie 30kg 3s 8p
b) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 15kg 3s 8p startując kolejno od uchwytu szerokiego do wąskiego.
c) Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 8p
Środa (plecy + biceps)
Plecy:
a) Martwy ciąg, 65kg 3x6 80kg 2x8
b) Przyciąganie linki wyciągu siedząc 40 kg 2x10 + 2x8
c) Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 50kg 2x10 + 60kg 2x8
Biceps:
a) Podciąganie w szerokim nachwycie, 2s-8p 2s-10p (obciążenie 15kg)
b) Uginanie ramion na modlitewniku 25kg 3s 8p
c) Unoszenie sztangi nachwytem 30kg 3s 8p
Piątek (nogi)
Nogi:
a) Przysiady tylnie 5s 8p start 30kg progres 10kg
b) Wykroki do przodu ze sztangą 40kg 4s 8p
c) Wspięcia stojąc 4 serie
Brzuch: (przerwy między ćwiczeniami – 15 sek, ćwiczone w pn, śr, pt. pod koniec każdego treningu, wszystko wykonywane w 1 serii)
a) Skłony boczne stojąc 3s 10p
b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 20p
c) 5 ćwiczenie 6-weidera :P nie znam nazwy 3s 10p
d) Skłony w leżeniu na płasko 3s 20p
Dziękuje z góry.
PS: sorry za nazwę tematu ale kierowałem się zasadą dobrego nagłówku na gów**anym onecie.
Długi czas zbierałem się do napisania tego planu, a zmotywował mnie brak większych efektów co może być następstwem trenowania ze znajomymi bez większego wkładu serca, finansów oraz brakiem diety. Z racji chęci wejścia na ścieżkę tych o dużym cieniu, zwracam się do Was z prośbą o pomoc przy przygotowaniu odpowiedniego planu którym będę mógł się kierować przez następny miesiąc i dłużej przy założeniu wprowadzania modyfikacji. Cały plan będę wspomagać suplementacją w postaci universal storm i łowickiego oraz dietą którą znajdziecie w załączniku. Zaznaczam że w trening włączam biegi interwałowe kolejno we wtorek oraz czwartek. Moim celem jest przybranie około 10-15kg czystej masy mięśniowej i przy okazji redukcja resztek tkanki tłuszczowej, przeznaczam na ten cel 20-24 miesięcy.
Poniedziałek (klatka + triceps)
Klatka:
a) Podciąganie na szerokość barków, nachwytem, 2s-8p 2s-10p (obciążenie 15kg)
b) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- 2 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 50%
- 3 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 60%
- 4 poziom nachylenia od pionu 1s 8p 70%
c) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2s 8p – 80%
d) Rozpiętki standardowe 3s 10p małe hantle
Triceps:
a) Wyciskanie francuskie 30kg 3s 8p
b) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 15kg 3s 8p startując kolejno od uchwytu szerokiego do wąskiego.
c) Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 8p
Środa (plecy + biceps)
Plecy:
a) Martwy ciąg, 65kg 3x6 80kg 2x8
b) Przyciąganie linki wyciągu siedząc 40 kg 2x10 + 2x8
c) Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 50kg 2x10 + 60kg 2x8
Biceps:
a) Podciąganie w szerokim nachwycie, 2s-8p 2s-10p (obciążenie 15kg)
b) Uginanie ramion na modlitewniku 25kg 3s 8p
c) Unoszenie sztangi nachwytem 30kg 3s 8p
Piątek (nogi)
Nogi:
a) Przysiady tylnie 5s 8p start 30kg progres 10kg
b) Wykroki do przodu ze sztangą 40kg 4s 8p
c) Wspięcia stojąc 4 serie
Brzuch: (przerwy między ćwiczeniami – 15 sek, ćwiczone w pn, śr, pt. pod koniec każdego treningu, wszystko wykonywane w 1 serii)
a) Skłony boczne stojąc 3s 10p
b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 20p
c) 5 ćwiczenie 6-weidera :P nie znam nazwy 3s 10p
d) Skłony w leżeniu na płasko 3s 20p
Dziękuje z góry.
PS: sorry za nazwę tematu ale kierowałem się zasadą dobrego nagłówku na gów**anym onecie.
Krzysztof Piekarz
antek098!
Patryk1337
