cel masa 17 lat ocena

Witam
Mam 17 lat, 178 cm wzrostu i problem z nabraniem masy(66 kg) bo taki jest mój plan treningowy. Staż na siłowni to jakieś 7 miesięcy( w tam tym roku 6 i było 2 miesiące przerwy) a teraz postanowiłem znowu zacząć(już od miesiąca). Dietę mam i staram się jej przestrzegać( trochę szkoła mi przeszkadza ale jakoś daje radę). Trening też typowy na masę. Zastanawiam się na kupieniem kreatyny, bo jak na razie to z suplementów przyjmuję tylko Carbo Olimpa i białko kazeinę przed snem K** Protein. Proszę doradźcie mi co z tą kreatyną.
Oto moja dieta proszę również o ewentualne poprawki:
oczywiście niektóre posiłki są zastępowe innymi w zależności co mam w domu :)
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka

B: 18g W: 81g T: 12g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g lub Kazeina K** Protein 30 g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Z góry dzięki za pomoc ;)


Zmieniony przez - Jagiel w dniu 2013-05-19 22:09:44

Sprawy żywienia w dziale ODŻYWIANIE .

Co do treningu , proszę podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10-8 14, 16, 18 kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-8 42, 46,50 kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 8, 10, 12 kg
Rozpiętki na ławce poziomej 4x10-6 6,7,8,10 kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10 12,14,16 kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12 5,7,9 kg
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10-8 5, 7,9 kg
PLECY
Wiosłowanie sztangą w podchwycie 3x12-8 38,42,45 kg
Wznosy barków "szrugsy" 3x10 6,9, 12 kg
Wiosłowanie sztangielką 3x8 6,7,8 kg
podciąganie na drążku 3x10
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 3x12-8 6,8,10 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x12-8 6,8,9 kg
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-8 6,8,10 kg
NOGI mały ciężar żeby nie obciążać kręgosłupa
Wykroki ze sztangą 3x10 20,25,30 kg
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12 10,12,15 kg
przysiady z obciążeniem 3x10 25,30, 35 kg
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8 20,25,28 kg
Arnoldki 3x8-6 6,8,8 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-6 3,5,6 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 20,25,30 kg





Zmieniony przez - Jagiel w dniu 2013-05-20 16:29:43

Przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

a nie jakieś izolacje z podanymi wartościami .

Przysiad 60 kg
Martwy 105 kg
Wyciskanie 70 kg

Zmieniony przez - Jagiel w dniu 2013-05-20 18:33:58