split 4 dniowy

ANKIETA- zrobiłem mały bład(ostatni punkt - martwy ciąg etc. przypadkowo zaakceptowalem i juz edytować nie moge.
wygląda to następująco

przysiad - 100kg
ławeczka - 75
podciąganie - 8 powt.
martwy - nie robie (;p) )


Witam szukałem jakiegoś splitu 4 dniowego , który bazowałby na pon, wtorku , czwartku i piątku - dni treningowe (ponieważ w sobote i niedziele mam dość ciężką prace heh.. magazyn/wykladanie towaru )

ew. przesunąłbym caly plan o jeden dzien - czyli zaczynałbym od niedzieli , zamiast poniedziałku.(zeby w piatek miec odpoczynek -regeneracja mięśni przed sobota i niedziela)

I DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 8
2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 8
3. rozpiętki na bramie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )
4. wyciskanie hantli na skosie w dół 3s 12-10powt.

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8 ( sztanga prosta )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )- nachwytem (łamana)

II DZIEŃ

Plecy+Łydki:

Łydki - w zakresie od 15 do 20 powt. z 6-7 serii

1. martwy ciąg 4s -12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. Podciąganie się na drążku 3-4 serie max ilość powt.
3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×12-8
4.Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie - szerokim nachwycie
5*.- Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 12-8powt. + super seria ( ostatnia seria )

*- jeśli nie bd robił 1 ćwiczenia to piąte ćw. będzie 4;p



III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Uda

1. wyprosty nóg 3x 20 rozgrzewczo
2. przysiady 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3, Wyciskanie suwnicy 3x 15
4. Wykroki na jedną nogę na maszynie smitha 3x15 na udo

Dwugłowy

4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10.

BRZUCH - do zmęczenia ćwiczenia wg. upodobań - dobrą metodą jest trenowanie mięśni brzucha kompleksowo w super seriach do upadku mięśniowego

V DZIEŃ

Barki:

Łydki - w zakresie od 15 do 20 powt. z 6-7 serii

1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha 4s -12-10-8-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 + ( wyciąg na kaptur )

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3. prostowanie na wyciągu linka krótka 3×12 + super seria w ostatniej serii

BRZUCH - do zmęczenia ćwiczenia wg. upodobań - dobrą metodą jest trenowanie mięśni brzucha kompleksowo w super seriach do upadku mięśniowego

System
2 dni treningu
1 dzien przerwy
2 dni treningu
2 dni przerwy



Zmieniony przez - DeeS20 w dniu 2013-05-20 13:01:29

W podwieszonych sporo gotowców.Zastosuj je.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

widziałem je ale jakoś mi one nie pasuja(3 partie w jednym treningu - nie zbyt mi się to podoba . Wole 4 dni treningowe i 3 nie treningowe)

ale masz tam treningi 4 dniowe również

to ja jakiś ślepy jestem bo szukam w tym dziale :p

a co w tym treningu jest zle? (bo tez chcialbym jakos nauczyć się , układać własny plan )

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

choćby tutaj masz 4 dni treningowe, Twój plan nie jest zły można parę rzeczy poprawić, ale ogólnie dobrze dobrałeś ćwiczenia pytanie tylko czy taki plan będzie odpowiedni na Twoj poziom wytrenowania . Myślę, że lepszym pomysłem byłby trening push pull 4 razy w tygodniu

tak czytam i czytam i sam nie wiem... srednio mi sie podoba takie łączenie partii mięśniowych . jakoś wole podst split.

A powiedz mi 2 rzeczy

1. czemu mi proponujesz akurat push pull?

2. co byś zmienił w tym treningu ?

bo w takim push pull zrobisz sobie każdą partię dwa razy z mniejszą objętością co przełoży się na lepszy wzrost mięśni, nie jesteś jeszcze na takim poziomie zaawansowania żeby się dobrze sprawdziła partia raz w tygodniu

zmniejszyłbym objętość treningową i wywalił kilka ćwiczeń

no sumie na splicie już ćwiczę 2 rok ... i zawsze mi się podobał ale widziałem też plany , że 2 dni treningu , przerwa , 2 dni treningu i przerwa,przerwa . więc o takim myslałem (lepiej by mi pasował pod prace)

fbw itp - nie kręcą mnie :p

Zmieniony przez - DeeS20 w dniu 2013-05-23 00:06:42