Anonim
Witam,
Chciałabym poprosić, żeby osoby bardziej znające się na rzeczy oceniły dobrane przeze mnie ćwiczenia do treningu na redukcję.
Swego czasu udało mi się schudnąć około 10 kg dietą i ćwiczeniami, ale nic profesjonalnego. Stosowanie po prostu podstawowych zasad zdrowego żywienia i jakieśtam ćwiczenia. Głównie zaczerpnięte z ulotki na bóle kręgosłupa (który boleć lubi) i typowe, które pamiętałam z lekcji wf-u. Chudłam spokojnie, z kilogram na tydzien, osiągnęłam około 64-65 kg przy wzroście 175 cm, ale byłam jakaś taka mimo wszystko "rzadka", jeśli wiecie o co mi chodzi.
Teraz niestety z 6 kilogramów odrobiłam.
Proszę o cierpliwość i wyrozumiałość, bo jestem laikiem w tych sprawach, forum czytam intensywnie od przeszło miesiąca dopiero. Ciekawa jestem czy coś mi do głowy weszło czy cały plan, który napisałam jest do niczego. Niestety z kolejnością zupełnie nie umiem sobie poradzić, więc prosiłabym o korektę (jeśli w ogóle jest w czym "rzeźbić" ).
Przez miesiąc ćwiczyłam na stepperze, ale prawdę mówiąc w tym samym okresie, przy poprzednim podejściu, straciłam więcej niż teraz (5-6 dni w tygodniu po godzinie stepperkowania).
Do użytku mam stepper i będę miała hantle 3kg. W związku z brakiem funduszy jak i wielką niechęcią do publicznego dyszenia i pocenia się - siłownia nie wchodzi w grę. Natomiast w domu sama ze sobą chętnie się zmęcze, lubię.
Co do diety - staram się jeść rozsądnie. Ale tak samo szczupła sylwetka jak i dobre jedzenie mnie cieszą. Muszę dojść do pewnego kompromisu. Więc wiem, że efekty będą słabsze i wolniejsze, ale niestety - niezdrowe i tuczące jedzenie mogę jedynie ograniczyć. Jak mam czasem ochotę na jakieś świnstwo, to niestety żaden substytut nie jest w stanie go zastąpić.
Wyczytałam, że najlepiej stosować trening masowy angażujący jak najwięcej partii, stąd taki a nie inny dobór ćwiczeń. Pod spodem zamieszczam nazwy oraz sposób wykonania i mięśnie które są angażowane (a to dlatego, że wiele razy znalazłam pod tą samą nazwą różne ćwiczenia).
1. Naprzemienne unoszenie hantli do klatki, na jednej nodze (po 5 na każdej nodze)
(Pracujące mięśnie: dolne i górne mięśnie pleców, czworogłowy uda i mięśnie brzucha.
Opis ćwiczenia: Stań z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę do tyłu, pochylając się do przodu, tak by skierowane ku
dołowi ramiona były prawie prostopadle do tułowia. Unieś hantlę w prawej ręce do klatki piersiowej. Następnie opuść ją, unosząc
jednocześnie lewą rękę.
2. Wykroki z hantlami (po 8 na każdą nogę)
Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta
pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o
wyprostowanej pozycji pleców.
Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.
3. Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką (po 8 na rękę)
(Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony
Asystujące: brzuch - skośne brzucha; klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy
- czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - prostowniki grzbietu
Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps))
4. rowerek (20)
5. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (po 10)
6. pompki
Zrobienie przeze mnie pompki graniczy z cudem, niestety nigdy mi się ani jednej, ani nawet "damskiej" nie udało. Będę próbować
zniżać się coraz bardziej, ale ciężko w związku z tym mówić o ilości powtórzeń.
7. Unoszenie bioder (10)
Efekt: pracują pośladki, tył uda, brzuch i mięśnie miednicy
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a ramiona połóż płasko na podłożu, dłońmi w dół. Napnij pośladki i unieś biodra, do
momentu, w którym tułów będzie tworzył z udami jedną linię.
Proszę o jakieś ustosunkowanie się i (jak już wspominałam) cierpliwość i wyrozumiałość.
Pozdrawiam!
Chciałabym poprosić, żeby osoby bardziej znające się na rzeczy oceniły dobrane przeze mnie ćwiczenia do treningu na redukcję.
Swego czasu udało mi się schudnąć około 10 kg dietą i ćwiczeniami, ale nic profesjonalnego. Stosowanie po prostu podstawowych zasad zdrowego żywienia i jakieśtam ćwiczenia. Głównie zaczerpnięte z ulotki na bóle kręgosłupa (który boleć lubi) i typowe, które pamiętałam z lekcji wf-u. Chudłam spokojnie, z kilogram na tydzien, osiągnęłam około 64-65 kg przy wzroście 175 cm, ale byłam jakaś taka mimo wszystko "rzadka", jeśli wiecie o co mi chodzi.
Teraz niestety z 6 kilogramów odrobiłam.
Proszę o cierpliwość i wyrozumiałość, bo jestem laikiem w tych sprawach, forum czytam intensywnie od przeszło miesiąca dopiero. Ciekawa jestem czy coś mi do głowy weszło czy cały plan, który napisałam jest do niczego. Niestety z kolejnością zupełnie nie umiem sobie poradzić, więc prosiłabym o korektę (jeśli w ogóle jest w czym "rzeźbić"
).
Przez miesiąc ćwiczyłam na stepperze, ale prawdę mówiąc w tym samym okresie, przy poprzednim podejściu, straciłam więcej niż teraz (5-6 dni w tygodniu po godzinie stepperkowania).
Do użytku mam stepper i będę miała hantle 3kg. W związku z brakiem funduszy jak i wielką niechęcią do publicznego dyszenia i pocenia się - siłownia nie wchodzi w grę. Natomiast w domu sama ze sobą chętnie się zmęcze, lubię.
Co do diety - staram się jeść rozsądnie. Ale tak samo szczupła sylwetka jak i dobre jedzenie mnie cieszą. Muszę dojść do pewnego kompromisu. Więc wiem, że efekty będą słabsze i wolniejsze, ale niestety - niezdrowe i tuczące jedzenie mogę jedynie ograniczyć. Jak mam czasem ochotę na jakieś świnstwo, to niestety żaden substytut nie jest w stanie go zastąpić.
Wyczytałam, że najlepiej stosować trening masowy angażujący jak najwięcej partii, stąd taki a nie inny dobór ćwiczeń. Pod spodem zamieszczam nazwy oraz sposób wykonania i mięśnie które są angażowane (a to dlatego, że wiele razy znalazłam pod tą samą nazwą różne ćwiczenia).
1. Naprzemienne unoszenie hantli do klatki, na jednej nodze (po 5 na każdej nodze)
(Pracujące mięśnie: dolne i górne mięśnie pleców, czworogłowy uda i mięśnie brzucha.
Opis ćwiczenia: Stań z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę do tyłu, pochylając się do przodu, tak by skierowane ku
dołowi ramiona były prawie prostopadle do tułowia. Unieś hantlę w prawej ręce do klatki piersiowej. Następnie opuść ją, unosząc
jednocześnie lewą rękę.
2. Wykroki z hantlami (po 8 na każdą nogę)
Stań ze sztangielkami w wyprostowanych nad głową ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę z przodu, tak by była zgięta
pod kątem prostym. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o
wyprostowanej pozycji pleców.
Pracujące mięśnie: uda (przód i tył), barki, pośladki, korpus.
3. Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką (po 8 na rękę)
(Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: naramienne - przednie aktony
Asystujące: brzuch - skośne brzucha; klatka - piersiowy większy (góra); klatka - zębaty przedni; naramienne - boczne aktony; plecy
- czworoboczny dół; plecy - czworoboczny środek; plecy - dźwigacz łopatki; plecy - prostowniki grzbietu
Stabilizujące: plecy - czworoboczny góra; plecy - dźwigacz łopatki; ramie - dwugłowy (biceps))
4. rowerek (20)
5. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (po 10)
6. pompki
Zrobienie przeze mnie pompki graniczy z cudem, niestety nigdy mi się ani jednej, ani nawet "damskiej" nie udało. Będę próbować
zniżać się coraz bardziej, ale ciężko w związku z tym mówić o ilości powtórzeń.
7. Unoszenie bioder (10)
Efekt: pracują pośladki, tył uda, brzuch i mięśnie miednicy
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a ramiona połóż płasko na podłożu, dłońmi w dół. Napnij pośladki i unieś biodra, do
momentu, w którym tułów będzie tworzył z udami jedną linię.
Proszę o jakieś ustosunkowanie się i (jak już wspominałam) cierpliwość i wyrozumiałość.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
