SPLIT Ocena :)

Witam!
Chciałbym Was poprosić o ocenę mojego treningu:


Na początek ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 173
Aktywność w ciągu dnia : duża
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x split, 2x JuJutsu
Odżywianie : WW. 5.0 B 2.3 T 2.0
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA GAINER
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- przysiady 4x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x 12-8
- wyprosty nóg 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x MAX

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
- rozpiętki na skosie 2x8-12
- wyciskanie hantli na skosie 4x8
- pompki na poręczach 2x MAX

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x8
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10
- uginania na modlitewniku 3x12

CZWARTEK:
Barki:
- żołnierskie 4x10
- unoszenia na boki hantli 4x10
- unoszenia w opadzie 3x12
- szrugsy sztangą 3x15

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x12
- dipsy 3xMAX

PIĄTEK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x8
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3xMAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x10
- ściąganie drążka górnego 3x12

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- spięcia 4x

I TERAZ TO CO INTERESUJE MNIE NAJBARDZIEJ CZYLI PROGRESJA
W przypadku ćwiczeń gdzie mam 4 serie chciałbym zastosować następującą progresję:
1s 70% ciężaru jakim chce wykonać ćw. w ostatniej serii.
2s 80%
3s 90%
4s 100%
I na następnym treningu podbić chociaż trochę obciążenie, jeżeli nie uda mi się osiągnąć zamierzonych widełek (np. 8-12) to powtarzam trening z takim samym obciążeniem :)

W przypadku ćwiczeń z 3 seriami tak samo, tylko zaczynam od 80%

W przypadku ćwiczeń z 2 seriami staram się dobrać tak obciążenie by w tych dwóch seriach mieć 1-2p zapasu :)




Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-05-20 23:41:16

do treningu nóg na koniec dodałbym wykroki 2-3 serie na dopompowanie i zamieniłbym w kolejności uginania i prostowania żeby najpierw zrobić czwórki a potem dwójki, może spróbuj podzielić trening nóg na dwa w ten sposób, że jednego dnia robisz czwórki a drugiego dwójki, bo tak dwójki już są zmęczone a jeszcze nie zacząłeś bezpośrednio ich ćwiczyć. Na barki dodałbym unoszenie ramion do przodu żeby zaatakować osobno każdy akton - przedni, boczny i tylny. Trening pleców zacząłbym od podciągania, potem ściąganie drążka, wiosłowanie i na koniec martwy ciąg, dlatego żeby mieć siły na inne ćwiczenia a wiadomo, że martwy ciąg angażuje dużo mięśni i po nim nie będziesz mógł dobrze wykonać np. wiosłowania, dlatego lepiej nim zakończyć trening. Reszta - jak dla mnie - jest w porządku :)

dziękuję Ci bardzo. wszystkie Twoje wskazówki uwzglednię :)

pamietaj o tym ze trening to intuicja wiec nie ma regul zadnych ale nogi bym porobil mozniej bo masz jedno cwiczenie wielo stawowe czyli przysiady.. mozesz dodac jakies wypychanie na suwnicy wykroki

również dziękuję, wykroki dodam obowiązkowo.

nie ma za co dziekowac kazdy chce pomoc

jestesmy tutaj zeby pomagac :)

Zmieniony przez - KierownikImprezy w dniu 2013-05-24 19:32:39

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- przysiady 6x8
- wykroki 5x10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10
- wspięcia na palce stojąc 6x MAX[10-15]


Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8
- wyciskanie hantli na skosie 4x10
- rozpiętki na skosie 2x10-12
- pompki na poręczach 2x MAX

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 4x10
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10
- uginania na modlitewniku 3x12

CZWARTEK:
Barki:
- żołnierskie 5x8
- unoszenia na boki hantli 4x10
- unoszenia w opadzie 4x10
- unoszenia w przód 4x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10
- dipsy 4xMAX

PIĄTEK:
Plecy:
- martwy ciąg 6x8
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 5xMAX[10]
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 4x12
- ściąganie drążka górnego(wąski chwyt) 2x15

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- opad boczny 4x

Po konsultacji z pewnym znawcą dodaje jeszcze raz do oceny :) PROGRESJA taka jak na górze.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-06-22 13:56:59

zdecydowanie bym dodal 1 cwiczenie na plecy np wsiolo sztangielka zeby fajnie odzielic i na klatke ja bym z tym maksem przy poreczach sie zastanowil bo wiadomo technika pewnie nie jest rewelacyjna i pozostalbym przy powtorzeniach np 10-12 zeby wyczuc a pozniej dowalac makasami i z ciezarami aby nauczyc sie czuc pracy tej klatki a nie rak