bartek170994
Witam. MAM 19 Lat i jestem zawodnikiem futsalowym. Zalezy mi bardzo na tym aby zrobic sobie rzeźbe. Cwicze juz 65 dni. Przed rozpoczęciem treningów ważylem 82 kg. Teraz juz waże 76. Chciałbym rozpisać mój trening po to aby fachowcy go ocenili. Dodam iż mój tydzień treningu zaczyna się od soboty. Posiadam hantle 10kg i drazek.
Sobota - Klata (
Triceps - (jedna ręka) 2x10,8,6 wyciskanie francuskie jednoracz w saidze (7,5kg) + przerwa 60sek.; wyciskanie francuskie oburącz 4x15 (10kg) + przerwa 60 sek.; pompki w podporze tyłem 2x20;
Brzuch - ABS 8 min level 1
Barki - Podciąganie worków z piaskiem wzdłuż tułowia (15kg) 5x15; Unoszenie ramion w przód z workiem piasku (15kg) 4x12; Unoszenie hantli bokiem w górę (10kg) 3x10
Niedziela - Trening aerobowy - bieg na 6km
Biceps - (jedną ręka, 10kg) 3x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) + przerwa 45sek.; 3x5-8 podciągnięć na drązku podchwytem; uginanie ramion oburącz hantla (10kg) 20,18,16; UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną rękę (5kg)
Poniedziałek - Klata (
Brzuch - jak w sobote
Przedramię - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5kg) 60,50,40,30
Brzuch - ABS 8 min level 1
Trening futsalowy
Wtorek - Trening interwałowy, trening szybkościowy, zręcznościowy i na zwinność
Mięsnie czworogłowe ud (
2x15 na jedną nogę; przysaidy z obciązeniem na plecach 3x15
łydki - wspięcia na palcach 30 obunóż, 24 jednonóż, 25 ob, 16 j, 20 ob, 10 j.
Środa - Tak jak w sobotę
Czwartek - Biceps (tak jak w niedziele)
Przedramię - tak jak w poniedziałek
Piątek - Tak jak we wtorek
Trening futsalowy
Dieta:
Sniadanie: 8-9: płatki z mlekiem
II Sniadanie: 10-12: koktajl proteinowy, chleb razowy z szynką i serem
Obiad: 14.30-16: ryż z kurczakiem, jogurt
Podwieczorek: 19-20.30: 2 banany, jablko
Kolacja: 22.30-23: serek wiejski
Liczę na szybką odpowiedź. Przyjmę każdą krytykę i będę dążył do poprawy mojej rozpiski.
Sobota - Klata (
Triceps - (jedna ręka) 2x10,8,6 wyciskanie francuskie jednoracz w saidze (7,5kg) + przerwa 60sek.; wyciskanie francuskie oburącz 4x15 (10kg) + przerwa 60 sek.; pompki w podporze tyłem 2x20;
Brzuch - ABS 8 min level 1
Barki - Podciąganie worków z piaskiem wzdłuż tułowia (15kg) 5x15; Unoszenie ramion w przód z workiem piasku (15kg) 4x12; Unoszenie hantli bokiem w górę (10kg) 3x10
Niedziela - Trening aerobowy - bieg na 6km
Biceps - (jedną ręka, 10kg) 3x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) + przerwa 45sek.; 3x5-8 podciągnięć na drązku podchwytem; uginanie ramion oburącz hantla (10kg) 20,18,16; UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną rękę (5kg)
Poniedziałek - Klata (
Brzuch - jak w sobote
Przedramię - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5kg) 60,50,40,30
Brzuch - ABS 8 min level 1
Trening futsalowy
Wtorek - Trening interwałowy, trening szybkościowy, zręcznościowy i na zwinność
Mięsnie czworogłowe ud (
2x15 na jedną nogę; przysaidy z obciązeniem na plecach 3x15
łydki - wspięcia na palcach 30 obunóż, 24 jednonóż, 25 ob, 16 j, 20 ob, 10 j.
Środa - Tak jak w sobotę
Czwartek - Biceps (tak jak w niedziele)
Przedramię - tak jak w poniedziałek
Piątek - Tak jak we wtorek
Trening futsalowy
Dieta:
Sniadanie: 8-9: płatki z mlekiem
II Sniadanie: 10-12: koktajl proteinowy, chleb razowy z szynką i serem
Obiad: 14.30-16: ryż z kurczakiem, jogurt
Podwieczorek: 19-20.30: 2 banany, jablko
Kolacja: 22.30-23: serek wiejski
Liczę na szybką odpowiedź. Przyjmę każdą krytykę i będę dążył do poprawy mojej rozpiski.
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
