Plany redukcyjne.

Witam,
Jestem dość doświadczonym kulturystą. Mam za sobą 7 lat przemyślanych treningów wraz z dietą i suplementacją i nie tylko. Na koniec czerwca zaplanowałem delikatną redukcję. Delikatną, ponieważ cały rok trzymam dość dobrą formę, krata na brzuchu jest zawsze, więc do palenia nie ma dużo.
1. Redukcja będzie trwała około 8-9 tygodni.
2. Trening siłowy standardowy, nie różni się od tego, który stosuje w okresie budowania masy.
3. Suplementy, głównie do uzupełnienia B i WW.
4. W obstawie enana 500mg ew.

5. Myślę aby zrobić tak:
Zapotrzebowanie energetyczne (PPM+aktywność codzienna+trening siłowy 4x90min/week) oszacowałem na ok 3500kcal. NIE WLICZAŁEM AEROBÓW.
Własnie tyle mam zamiar dostarczać przynajmniej w pierwszym okresie redukcji. Czyli bilans energetyczny ma wyjść teoretycznie na 0. Deficyt będę tworzył poprzez wykonywanie aerobów.
Proporcje makroskładników Białko: 3g/kgmc, WW:5,7g/kgmc, Fat: 25g (śladowe ilości).
W praktyce oznacza to, że na redukcji spożycie WW wzrośnie, jednak podaż energii spadnie, w związku z eliminacją tłuszczów (nie jestem w 100% pewny czy to dobre rozwiązanie).
Jeśli chodzi o aeroby zaczne od 4x/week po treningu siłowym- 30 minut. Następnie dodam aerobów tak, że będe wykonywał je 5, potem 6x w tygodniu po 30 minut. Dopiero potem będe zwiększał czas trwania aero. (tu kolejna wątpliwość- czy lepiej najpierw zwiekszyć czestosc wykonywania aerobow czy czas ich trwania, a dopiero potem zwiększać czestosc wykonywania).

Jeśli efekty nie byłyby zadowalające obetnę węgle o 1g/kgmc, a potem się zobaczy.

Proszę o komentarze i sugestie

Na tym forum z pewną rezerwąpodchodziny do dieta tak skrajnie niskotłuszczowych, gdyż eliminacja tego zgładnika z diety moża przykałdowo osłabić zdolność organizmu do spalania kwasó tłuszczowych w ramach procesó metabolicznych. Jednak diety niskowtłuszczowe a wysokowęglowodanowe majaswoich entuzjastów i - swoje uzasadnienie w przypadku osób z dobrze rozwiniętą muskulaturą i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Takie jednostki charakteryzują się zazwyczaj dobrą wrażliwoscią insulinową, myślę że Ty możesz. Mimo wszystko ilośc tłuszczu zwiększyłbym o około 10 - 15g ze wzgledu na to, że przy tak niskiej jego dawce jak masz może wystąpić szereg problemów (brak witamin A, E, D, K, zabuirzenie motoryki przewodu pokarmowego, brak NNKT).

Pytanie do Ciebie - czy redukowałeś już na zbliżonych założeniach?

Wrzuciłeś już SAA< czy masz na "podorędziu"?

Jak będzie wygladać Twój trening siłowy?

Typowej redukcji nie robiłem nigdy. Zwykle w okresie wiosenno-letnim obniżał mi się BF- głównie z powodu większej aktywności niż w okresie zimowym (rower, długie spacery, kajak itp...) Dieta nie była nigdy modyfikowana w jakiś szczególny sposób. Stąd wniosek, aby podaży energii nie ruszać przynajmniej na początku, a jedynie dodac aero.

SAA są już w trakcie.

Trening siłowy:
Klatka+barki (klatka lekko, z zapasem sil)
1.Wycisk sztanga na skosie 4s
2.Wycisk hantle płaska 4s
3.Brama 4s
4.Wycisk hantli siedzac 4s
5.Wznosy bokiem hantlami 4s
6.Wznosy w opadzie z hantlami4s
7.Wspiecia stojac 4s+siedzac 4s

Plecy+biceps:
1.Drazek szeroki nachwyt 4s
2.Wioslo hantla 4s
3.Przenoszenie 4s
4.MC 4s
5.Uginanie hantlami z supinacja 4s
6.Modlitewnik hantla 3s
7.Uginanie w podparciu o udo 3s
8.Brzuch

Klatka+triceps (klatka ciezko):
1.Wycisk sztangi skos 4s
2.Rozpietki plaska 4s
3.Wycisk hantli skos 4s
4.Butterfly 4s
5.Dipsy 4s
6.Francus sztanga lezac 3s
7.Prostowanie ramion z wyciagiem gornym 3s
8.Lydki jak wyzej

Nogi:
1.Przysiad klasyczny-gleboko 4s
2.Przysiad przedni na smith'ie 4s
3.Wypychanie nogami 4s
4.Prostowanie na maszynie 4s
5.MC na prostych 4s
6.Uginania lezac 4s
7.Brzuch



Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2013-05-21 14:22:56