Podciąganie na drążku w pigułce

Dwa słowa o... Podciąganie na drążku to ćwiczenie zaliczane do grupy najlepszych z najlepszych, tzw złote ćwiczenie,czyli ćwiczenie wielostawowe przenoszące ciało w przestrzeni. Ćwiczenie do wykonania którego nie potrzebujemy tak naprawdę nic poza drązkiem, najtańsze rozporowe(choć nie dla każdego będą dobre) można kupić już za 25-30zł.... Nie masz drazka? Nic nie szkodzi,samemu można wykonać prosty drążek. Wystarczą dwa drewniane „wsporniki” i rurka stalowa by mieć już drażek do podciągania,zdjęcie(drążka do podciągania jaki mam w piwnicy) poniżej:
http://storage.sfd.pl/1/images2009/20091207164945.JPG
http://storage.sfd.pl/1/images2009/20091207164904.JPG
http://storage.sfd.pl/1/images2009/20091207164852.JPG

ewentualnie, skoro już ładna pogoda się zrobiła można „poszaleć” na drazku na dworze. W miastach można spotkać tzw siłownie na świeżym powietrzu gdzie drążek do podciągania to podstawa. U mnie we Wrocławiu jest kilka takich miejsc. Zresztą na podwórkach osiedlowych są różne drabinki,place zabaw itp. gdzie spokojnie można się podciągać

A podciągać się warto, bo ćwiczenie to jest jednym z najbardziej efektywnych, o ile nie najefektywniejszym, jakie można w domu wykonywac nie mając profesjonalnego sprzętu. Progresowac można praktycznie cały czas, mnogość wariantów oraz różne sposoby utrudnień zapewnią nam ciągłe postępy. Dlatego też ćwiczenie to jest zalecane zarówno domownikom jak i ćwiczącym na w pełni wyposażonych, profesjonalnych, siłowniach.


ZASTOSOWANIE
Można rzec ze to ćwiczenie uniwersalne, stosowane przez adeptów sportów siłowych, przez kulturystów, przez zawodników sztuk walki,zawodników gier zespołowych(np rugby czy piłka ręczna), stosowane jako jedno z kryteriów egzaminacyjnych do szkół wojskowych,strażackich, wykonywane na rocznych testach sprawnościowych w wojsku, często nauczyciele robią testy z podciągania w szkołach czy na studiach, chętnie i obowiązkowo praktykowane przez osoby uprawiające wspinaczki i pewnie jeszcze by się parę miejsc znalazło gdzie owe ćwiczenie jest z powodzeniem stosowane.
Ostatnio w naszym kraju zaczęly się pojawiać nawet różne zawody w podciąganiu na drążku,. Co roku na FSSiU(Festiwal siły sprawności i urody) odbywają się zawody w podciąganiu na drażku na ilość(ostatnie były chyba w Międzyzdrojach jak mnie pamięć nie myli). Organizowano jednak też zawody w Sosnowcu,Pabianicach czy Mikołowie gdzie rekord Guinessa w podciąganiu na ilość w czasie 1min ustalił Pan Jan Wyduch(dla przypomnienia 68 powtórzeń w 60sekund).

JAKIE MIĘŚNIE ĆWICZYMY:
Ćwiczenie angażujące sporą ilośc mięśni:
Najszersze grzbietu
-Ramienny,
-Ramienno-promieniowy,
-Dwugłowy ramienia,
-Obły większy,
-Tylny akton m. naramiennego (barki),
-M. podgrzebieniowy,
-Obły mniejszy,
-Równoległoboczny,
-Dźwigacz łopatki,
-Czworoboczny: część dolna,
-Czworoboczny: część środkowa
-Mięsień piersiowy mniejszy
-Głowa długa tricepsa

WYKONANIE:
Wykonywane może być w różnych chwytach. Najpopularniejsze są dwa chwyty nachwyt i podchwyt. Nachwytem najcześciej się podciągamy w rozstawie dłoni szerszym niż barki(choć oczywiście nie jest to jedyna poprawna forma). Angażujemy wtedy nieco bardziej rejony zewnętrzne i górne mięśnia najszerszego. Chwyt który najefektywniej wyrabia sylwetkę w kształcie literki „V”(pożądaną przez wiele osób). Podchwyt w wąskim rozstawie dłoni angażuje nieco bardziej rejony dolne najszerszych i wewnętrzne. Można jednak równie dobrze samodzielnie regulować szerokośc chwytu, można się przecież podciągać nachwytem czy podchwytem na szerokosć barków,można nachwytem w rozstawie węższym niż barki itd. Wynikną z tego same korzyści gdyż każda zmiana szerokości chwytu to angaż mięśni pod nieco innym kątem, co zaowocuje przyrostem siły/masy
Wiele drazków ma dodatkowe uchwyty umożliwiające podciąganie chwytem neutralnym(można się w ten sposób podciągać na drabinkach często spotykanych na placach zabaw). Nie masz takiego „wypasionego” drążka? Żaden problem, przerzuć przez zwykły drażek ręcznik i podciągaj się na nim. Dodatkowo wzmocnisz sobie w ten sposób chwyt.

Prawidłowe wykonanie boju myślę ze najprościej będzie jeśli zostanie zaprezentowane przez mistrza. Ćwiczenie z krótkim opisem prezentuje Jan Łuka




METODY PODCIĄGANIA:

To tak naprawdę temat rzeka, ile osób tyle metod może być praktykowanych i tak naprawdę każda która będzie przynosiła efekty będzie dobra(nie licząc już tych które ewidentnie naruszają podstawowe zasady i efekty przyniosą tylko chwilowe a w dłuższym okresie będą szkodliwe).
W internecie można się spotkać z kilkoma planami które mają zaowocowac wzrostem liczby podciągnięć w jednej próbie. Najbardziej popularne to:
-podciąganie w kilku seriach do zmęczenia(np 5 serii każda na max)
-podciąganie piramidalne
-podciąganie schodkowe
-trening armstronga
-”smarowanie gwintów”
-podciąganie w progresji/regresji(albo pod wzgledem dokładanego ciężaru albo pod względem dodawanej ilości powtórzeń)
-podciąganie z dodatkowym obciążeniem

Jak wspomniałem to najpopularniejsze z nich i dla znacznej większości efektywne jeśli tylko stosowac je z głową. Osoby dłuzej podciągajace się stosują zapewne różnego rodzaju hybrydy z w/w metod. Ja na przykład upodobałem sobie ostatnio metodę w kulturystyce zwaną seriami dopalającymi, czyli najpierw wykonuję kilka powtorzeń z doczepionym większym ciężarem po czym zdejmuję ciężar i bez odpoczynku wykonuję serię z masą własną w większej ilości powtórzeń.
Łatwą metodą do obserwacji jest też podciąganie się do określonej liczby powtórzeń, np. wykonać na treningu 50 powtórzeń w seriach(nie jest istotne ile zrobimy serii. Istotne jest by na następnych treningach było ich coraz mniej w momencie gdy dojdziemy do 50 powt.)
Troche wcześniej gdy miałem dosć mało czasu na treningi wykonywałem metodę „W”, treningi były krótkie ale intensywne. Metoda polega na wykonywaniu podciągania w konfiguracji:


Przerwy to dziesięciokrotność każdego powtórzenia,czyli po 5 powt. odpoczywamy 50sekund,po 4 powtórzeniach odpoczywamy 40 sekund itd.

Naturalnie nie musimy zaczynac od 5, to taka przykładowa rozpiska, jeśli ktoś ma więcej mocy może zacząć od wyższego pułapu

A co jeśli nie mamy sił na początek by w ogóle się podciągać, lub jeśli wykonamy ledwie kilka powtorzeń?
Kilka przykładowych sposobów podałem już jakiś czas temu: https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

ewentualnie kilka porad od kogoś renomowanego w świecie sportów siłowych(Poliquin):
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/735/12_najlepszych_rad_jak_poprawić_podciągnie_na_drąż.aspx?lang=PO

bardzo pomocnym ćwiczeniem na start może być opisany w temacie głównym inverted rows.

Pamiętajmy jednak o jednym. Jaką byśmy metodę nie stosowali dbajmy o technikę. Może się okazać ze na nic się zdadzą najbardziej wymyślne metody jak będziemy łamać wszelkie możliwe zasady.
Na sam koniec jeszcze słówko o podciąganiu do karku(za głowę). Często widywana metoda na siłowniach,tudzież na filmikach w necie. Osobiście jednak nie jestem jej zwolennikiem. To ruch nienaturalny dla naszych stawów barkowych, i o ile podciągając się z własną masą raczej nie odczujemy tego w trakcie ćwiczenia, o tyle przy podwieszeniu dodatkowego obciążenia mozemy się nabawić nieprzyjemnej kontuzji barku/barków


Temat ten powstał jako podtemat do innego który jest w fazie końcowej, dlatego go zamykam.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-05-21 18:32:07

ok,wstępny temat jest wiec ten mogę otworzyć.

Fajny temat dla leniwych.Widać cały czas jest na to zapotrzebowanie,bo leniwców u nas nie brakuje:)

Jeśli chodzi o tą metodę "W"-o której wspomniałeś,to jej głównym założeniem jest to żeby przerwy nie były dłuższe niż 10-sek.-ale ogólnie spoko i nie to żebym się czepiał:)

Jako pasjonat podciągania muszę poinformować,że tegoroczne M.P w podciąganiu odbędą się w niedzielę 4-sierpnia na Alei Gwiazd w Międzyzdrojach.

Wrzucam też kilka fajnych filmików z imprez w Pull-Up:

M.P Międzyzdroje 2011-/jeszcze metodą techniczną/-czyli z pomocą ciała.Wygrywa Łukasz Czerniawski z wynikiem 50-powt.





M.P 2012-po zmianie regulaminu wykonywane metodą siłową.Wyniki lecą prawie o połowę :)Wygrywa Tadeusz Skowroński z wynikiem 30-powt.





W 2012 odbyły się też trzy imprezy Pucharu Polski/Pabianice,Garwolin i Słupsk/ Najlepszy wynik w zeszłorocznych zawodach uzyskał Ryszard Czajkowski-37-powt. wykonane siłowo:

mnie bardzo brakuje jednego... mianowicie wyłonienia takiej najlepszej osoby w tym boju. No bo jak określić czy lepszy jest ten kto podciąga się np 75 razy z masa własną czy ten co podciąga się raz z doczepionym cięzarem 100kg?

fajnie by było zorganizowac zawody w których były by te dwa boje, uczestnicy wykonywali by najpierw jeden bój,potem drugi, wyniku by się sumowało i ten który miałby najjwięcej punktów w sumie wygrałby.

Też kiedyś myślałem o takim dwóch bojach,ale ogólnie byłoby to spore utrudnienie:

Ciężko by było się dobrze przygotować do obu bojów.Siła maksymalna i ekstremalna wytrzymałość raczej nie idzie ze sobą w parze:)Pojawiłby się problem z doborem odpowiedniego obciążenia,bo powiedzmy 30-kg.to inny rozkład procentowy dla zawodnika o wadze 80-kg i inny dla zawodnika o wadze 60-kg.Chyba że byłoby to dochodzenie do ciężaru maksymalnego-choć tu też pojawiłby się problem z oceną który zawodnik jest lepszy-czy ważący 65 kg. który podciągnął się maksymalnie z ciężarem 50kg. czy zawodnik ważący 70kg.który podciągnął się z ciężarem 55 kg.?Trzeba by było wyliczać procenty,a to by było dość kłopotliwe dla organizatorów i mało zrozumiałe dla widzów-a o przeciąganiu zawodów już nie mówię:)

jeśli idzie o podciąganie z ciężarem to liczyłbym bez wliczania masy zawodnika,czyli tylko to co dowiesza, wtedy było by prosciej. Masa zawodnika miała by znaczenie dopiero wtedy gdy zawodnicy podciągną identyczny ciężar.

A to że było by ciężko przygotowac do obu bojów...cóż,w końcu zwycięzcą miałby być zawodnic i silny i wytrzymały. Zawodnik ogólnie dobry w tym boju a nie zawodnik który podciągnie 50 kg ale z masą własną wykona ledwie 15 prób lub zawodnik który z masą własną machnie 30 razy ale przy dowieszonych 20kg padnie jak mucha...

Ogólnie ciekawy temat-może zaproponuje tą kwestię organizatorowi tegorocznych M.P w Międzyzdrojach.

Mogłoby być coś takiego:

Pierwsze podejście wytrzymałościowe z ciężarem ciała/powiedzmy 25-powt./wykonują wszyscy zawodnicy,a potem podejście z ciężarem 30-kg./powiedzmy 10-powt./-co daje sumę 35-powt.Sprawa może lekko kontrowersyjna,ale ciekawe co by na to powiedział organizator? :) Zapytam najpierw chłopaków u siebie na wątku? :)Jak Ich jednak wszystkich znam,to będą za :)

hmm.... nie wiem czy taki sposób naliczania byłby fair.
To mocno promuje wytrzmałościowe podciąganie. Ja bym podzielił to na dwie tury najpierw wszyscy wykonują na ilość i powstaje pierwsza tabelka z punktai(puknt za miejsce) potem druga runda czyli podciąganie na 1 raz z ax ciężarem i druga tabelka. Suujemy tabelki i ten kto ma największą ilośc punktów z dwóch tabel wygrywa.

Wydaje i się to najbardziej fair

No fajny pomysł. :P

Cienko to ogólnie widzę,ale zasugeruję to organizatorowi.Sprawa jest może trochę kombinowana,ale to moim zdaniem uatrakcyjniło by nasze zawody.Ogólnie sporo osób boi się podciągania z dużym ciężarem ze względu na kontuzje i to może być głównym powodem małej ilości chętnych do tego siłowego boju.

może i troche kombinowana ale wg mnie najbardzoiej fair bo nie faworyzująca żadnego typu podciągania. Zawodnik musiałby się charakteryzować dobrym stosunkiem siły do wytrzymałości a nie być świetnym tylko w jednej płaszczyźnie a w drugiej byc beznadziejnym.