Siła Siła Siła - by kamil-trojboj

SIŁA SIŁA SIŁA - by kamil-trójbój

Słowo wstępne:
Jak w temacie celem moich treningów jest siła, stały stabilny progres oraz dobry wygląd i smukła sylwetka.

Historia
W wieku 16 lat zacząłem ćwiczyć na siłowni startowałem z wagi 53kg, do 18 roku życia ćwiczyłem kulturystykę dobiłem 94kg masy osiągnołem dość mizerne wyniki siłowe:
Wyciskanie 150kg-1x
Przysiad 130-1x
Martwy ciąg 220kg-1x.
Od czasu kiedy zapisałem się na studia zacząłem ćwiczyć Trójbój Siłowy Klasyczny (Wrzesień 2012r) razem z nowymi kolegami z Sekcji Trójboju siłowego AZS UMCS.

Osiągnięcia:
-1- start AM woj. lubelskiego - Grudzień 2012r
kat. 95kg+ Wynik 590kg
Miejsce ,,2,,
Przysiad - 180kg
Wyciskanie - 160kg
MC - 250kg

-2- start AM woj. lubelskiego - Luty 2013r
kat. 95kg+ Wynik 610kg
Miejsce ,,3,,
Przysiad - 200kg
Wyciskanie - 150kg
MC - 260kg

-3- start Akademickie mistrzostwa polski - Maj 2013r Łódź
kat. 105kg Wynik 620kg
Miejsce ,,13,,
Przysiad - 195kg
Wyciskanie - 165kg
MC - 260kg
( bardzo słaby występ)

Wyniki siłowe i wymiary na dzień dzień dzisiejszy:

Waga: 96,5kg
Wzrost: 176cm

Przysiad 195kg-1x
Wyciskanie 165kg-1x
Martwy ciąg 260kg-1x

Obw. Klatki: 125cm
Obw. Brzuch:
Obw. Bicepsu: 43cm
Obw. Uda:
Obw. Łydki: 44cm

Cele i okres ich realizacji:

1. Zmiana klasy wagowej z kat105 > kat93 lub 83 (waga na dzień dzisiejszy 96,5kg (udało się odjąć 4,5kg już przez 1 miesiąc)
2. Poprawa wyniku według kalkulatora wilk`s
3. Zmiana klasy wagowej na mniejszą
4. Dobry wygląd estetyczny redukcja tłuszczu i wody

Dieta: (redukcyjna)

Posiłek 1
- 50g Płatki owsiane górskie
- 200g Ser twarogowy chudy
- 300ml mleka 2%
- 10g kakao
Po miedzy posiłkiem 1-2
- 60g białka olimp natural (bez smakowe)
- 50g mieszanka studencka

Posiłek 2
- 150g Pierś z kurczaka
- 200g brokuły/kalafior/pomidory

Posiłek 3
- 150g Pierś z kurczaka
- 100g jaja całe
- 200g brokuły/kalafior/pomidory

Po miedzy posiłkiem 3-4
- 60g białka olimp natural (bez smakowe)

Posiłek 4
- 150g Łosoś norweski
- 100g chleba żytniego

Posiłek 5
- 200g Ser twarogowy chudy
- 10g kakao

Kacal 1945,40 + 280 (białko serwatka)
Białko: 237,58g + 94g ( białko serwatka)
Węglowodany: 138,13g
Tłuszcze: 47,57g

Trening

PONIEDZIAŁEK

a) wyciskanie leżąc [+2,5kg week ]
30% (50kg) – 10x
40% (65kg) – 8x
50% (85kg) – 8x
60% (100kg) – 6x
70% (115kg) – 6x
70% (115kg) – 6x

b) Wyciskanie hantli na skosie górnym [+1,25kg week ]
22,5kg-8x
25,0kg-8x
27,5kg-8x

c) Rozpiętki na płaskiej
12,5kg-10xw podorze
12,5kg-10x
12,5kg-10x

d) Wyciskanie wąsko [+1,25kg week ]
80kg-6x
90kg-6x
100kg-6x

e) Wyciskanie Francuskie [+2,5kg week ]
17,5kg-8x
22,5kg-8x
27,5kg-8x

f) Brzuch 4~6 serii


ŚRODA

Wyciskanie żołnierskie stojąc
60kg-6x
70kg-6x
80kg-6x

Unoszenie sztangielki w opadzie
8kg-12x
10kg-12x
10kg-12x

Uginanie ramion stojąc
15kg-12x
20kg-12x
25kg-12x
30kg-12x

b) uginanie sztangielki w podporze
10kg-10x
10kg-10x
10kg-10x
10kg-10x


CZWARTEK

a) Przysiad [+2,5kg week ]
30% (60kg) – 10x
40% (80kg) – 8x
50% (100kg) – 8x
60% (120kg) – 6x
70% (135kg) – 6x
70% (135kg) – 6x

b) Przysiad z przodu [+2,5kg week ]
60kg-8x
70kg-8x
80kg-8x

c) Uginanie nóg w leżeniu [+2,5kg week ]
45kg-10x
52,5kg-10x
60kg-10x

d) Rozciąganie 20min

SOBOTA

Martwy ciąg [+2,5kg week ]
30% (80kg) – 10x
40% (105kg) – 8x
50% (130kg) – 8x
60% (155kg) – 6x
70% (180kg) – 6x
70% (180kg) – 6x

Sztruksy
60kg-12x
70kg-12x
80kg-12x
Drążek [+1,25kg week ]
0kg-8x
2,5kg-6x
5kg-4x

Dodatkowo do treningu cardio 2x tygodniowo rowerek 40min lub bieganie 20min

Witam :}
Zapisuję się do odwiedzających :}
Wyniki dobre jednak widać płaska kuleje to poprawić i będzie bajka :}
Będe zaglądał i powodzenia w dalszej walce o kg:)

Powodzenia

a co to sa sztruksy ? mała literowka

ja juz tyle nazw na to cwiczenie slyszalem, ze olewam to

Będę zaglądał, powodzenia!