Ocena planu treningowego na siłę/masę

Cześć koledzy. Właśnie skończyłem FBW i pomyślałem o lepszym planie treningowym. Udało mi się wykminić z tego tematu: http://www.muscleandstrength.com/articles/superhuman-strength-a-2-stage-plan-to-get-strong-fast.html kilka ćwiczeń, lecz musiałem go troszkę zmodyfikować, bo mam tylko 3 dni możliwości ćwiczeń. Proszę o korektę, jeśli błąd jakiś popełniłem, mimo minimalnych zmian.

1 dzień:
Martwy ciąg (plecy) 3s*8x
Wiosłowanie sztangą (plecy) 3s*6-10x
Podnoszenie sztangi nadchwytem (plecy) 3s*6-10x
Brzuszki (brzuch) 3s*10-15x

2 dzień:
Wyciskanie sztangi leżąc (klatka) 3s*8x
Wyciskanie wąsko sztangi leżąc (triceps) 3s*6-10x
Wyciskanie hantli leżąc w górę (klatka) 3s*6-10x
Wyciskanie sztangi (biceps) 3s*6-10x

3 dzień:
Podnoszenie sztangi nad głowę (barki) 3s*8x
Rozpiętki (barki) 3s*10-15x
Podnoszenie sztangi (biceps) 3s*6-10x
Przechylanie się na boki z hantlami (brzuch) 3s*6-10x

Może coś na klatkę zwiększyć lub triceps? Proszę miłych kolegów o pomoc i z góry dzięki. :)

Bez nóg, bo jestem po operacji żylaków i dopiero po jakimś czasie będę mógł intensywniej ćwiczyć!

Zmieniony przez - bezsennyf w dniu 2013-05-23 23:55:11

nie wiem od kiedy wyciskanie sztangi jest na biceps... a ja jak robie biceps to tak jak na modlitewniku tylko bez modlitrewnika i to 10seri po 10powtórzeń sztangą ważącą min imum 15kg... nie dziwne że nie widac efektów jak tak malutko cwiczysz na daną partie... a jak robie klatke cały trening który wygląda tak z powodu że zaczynam po dłuższym czasie obijania się... nie ukrywam że brak mi zawsze było siły a teraz z dnia na dzień przybywa mi jej po troszku ale nie odrazu świat zbudowano a więc

Chodziło mi o podnoszenie. Mój błąd. Czy ja piszę, że nie widać efektów? Robię trening na siłę, tak więc nie chcę 10x10x15kg. W sumie bez obrazy, ale nic nie wniosłeś do tematu.
I sorry, ale małe obciążenia bierzesz, nawet jeśli patrząc na ilość serii, a nie widać żebyś miał 39 cm w bicepsie, jak w profilu napisane, patrząc na avatar. :o

Zmieniony przez - bezsennyf w dniu 2013-05-24 00:24:09

soory edytowałęm ale już się nie dało a tyle się opisałęm miałęm opisac trening: ...więc klatke cwiczylem w niedziele tak obciążeniem 48kg 6serii na płasko po 15/12/10powtórzeń pierwszy skos 2serie 2skos 2serie i 3 skos 2 serie a cwiczylem z dwoma kolegami na przemian więc odstępy czasowe nawet zachowane więc w serii wyciągałęm tyle powtórzeń ile dałęm rade bo jak jeden a później drugi kolega zrobili to cwiczenie od nowa miałęm siły by wyciągac ile wlezie... więc z dobrą dietą na dzień dzisiejszy czyli po 5dniach robiąc klatę przed jedzeniem zażyłem BCAA Xplode po czym zjadłęm dużo kaszy z kawałkami idnyka maczanymi w jajku i bułce tartej ALA KFC i z mizerią by białko mogło się wchłaniac dzieki witaminom z tego prtostego ważywa po odczekaniu 15 minut sztanga ważyła 60kg i po 10 powtórzeń daje rade... AHA myślałem że ten pierwszy temat to też twój

bo to jest zdjęcie z przed 3lat zanim przestałem wydawac na jaranie i zająłem się sportem... wtedy było 27 około i wziołem sobie gainer737
teraz nie diler kupuje nowe auto lecz ja dosyc sporo odrzywek
SOORY ale pomyliły mi się tematy jak chcesz spuchnąc czyli byc większy lub ten gosc co założył ten temat to polecam Arginine lub BCAA Xplode
a jeśli chodzi o Ciebie Bezsennyf to na siłę bardzo dobra jest beta alanina

Zmieniony przez - Malander w dniu 2013-05-24 00:42:15

Człowieku co Ty pieprzysz bez sensu... Trening podziel

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
Barki + biceps

Plecy daj do 4-5 ćwiczeń do 16 serii, klatka 3ćw barki 4 ćw do 12 serii, ramiona 3 ćw do 9 serii.

Mógłby ktoś zedytować mój plan i napisać ćwiczenia tak, aby było dobrze? Niestety nie potrafię samemu i byłbym niezmiernie wdzięczny za pomoc. Tak pragnę nakreślić, że priorytet to ramiona i klatka. :P

plan zostaw w spokoju a dodaj sobie jeden dzień treningu w tygodniu w którym zrobisz po 3 serie na każdym skosie na klatke a w następny tydzień rób cwiczenia na barki przez półtorej h i jeśli naprawde poświęcisz tym partiom swój czas to będą rosły

Nie wypowiadaj się, proszę. Jak czytam Twoje wypowiedzi na forum to z chęcią wlepiłbym Ci bana.

Od siebie mogę dodać, że ćwicze tak
Klatka + triceps

Klata:
wyciskanie szyangi leżąc 4 serie
wyciskanie sztangi skos góra (mozna hantlami) 4 serie
rozpiętki (4 serie)
skos dół sztanga lub hantalmi 4 serie
czasami na dobice jeszcze na wyciagu sciaganie linki

Triceps
Podnoszeni sztangi waskim chwytem 4 serie
francuzy 4 serie
pompki na drazkach 3 serie
wyciag na dobicie

Plecy + biceps
Plecy:
sciaganie linki wyciagu do karku 4 serie
sciaganie linki wyciagu waskim chwytem do klatki(odchylony w tyl cialem)
wioslowanie sztanga 4 serie
wioslowania hantla 4 serie
martwy ciag ile dasz rade ale min 4 serie

Biceps
modlitewnik 4 serie
unosznie hantli chwytem mlotkowym
siódemkowanie lub osemkowanie do tego

Barki + triceps(robie dwa razy bo mam zaleglosci)

Barki
Wyciskanie hantli siedząc (4 serie)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie)
Unoszenie sztangi za plecami (4 serie)
Jako ostatnie dropset na dobicie, obracanie krążka wokół głowy, wzniosy krążka nad klatkę oraz wymachy krążkiem ku górze (3 serie)

Triceps jak wyzej

Nogi

Przysiady 4 serie
wykroki 4 serie
Wyprosty nóg na maszynie (5 serii)
Uginanie nóg na maszynie leżąc (4 serii)
na łydki mozesz porobić specia ze sztanga stajac na palcach

na klatkę daj 12 serii, barki to samo, plecy nogi do 16, biceps i triceps 9 serii tygodniowo. Powodzenia z tricepsem, 22 serie tygodniowo