Powrót po kontuzji

Witam,
ostatnie 4 miesiące nie robiłem treningów ze względu na ból w odcinku lędźwiowym, spowodowany złą techniką wykonywanych ćwiczeń. Po zastoju postanowiłem wznowić treningi. Ułożyłem taki plan:
A:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
2. Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 2 x max
3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 14-12-10
4. Czachołamacz 10-8
5. Ściąganie górnego wyciągu na triceps 2 x 12
6. brzuch na drabince wiszac unosic nogi jak najwyzej 4 x max
B:
1. Podciąganie na drążku 3 x max
2. Przysiad 15-12-10
3. Wiosłowanie końcówką sztangi 12-10-8
4. Biceps o kolano 12-10-8
5. Spięcia w leżeniu 3 x max

Trening poniedziałek, środa, piątek na przemian A,B. Co sądzicie o tym treningu?

"ostatnie 4 miesiące nie robiłem treningów ze względu na ból w odcinku lędźwiowym, spowodowany złą techniką wykonywanych ćwiczeń."

a jakim planem trenowałeś przed kontuzją ?

Poniedziałek:
1. Wyciskanie płasko 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos + sztangielki 3x10
3. Pompki na poręczach 3xmax
4. Rozpiętki 3x12
5. Bic sztangielki stojąc 4x12
6. Modlitewnik 3x12

Wtorek:
1. Przysiad 20-16-12-10
2. Wykroki chodzone 4x8(na nogę)
3. Syzyfki 3x15
4. Uginanie w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce 5xmax
6. Spinanie w leżenie 4x10

Czwartek:
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Ściąganie dolnego wyciągu 12-10-8-8
3. Martwy ciąg 12-10-8-8
4. Szrugsy 4x15
5. Ławka skośna na brzuch 3x10
6. Brzuch na poręczy 3xmax

Piątek:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzeniu 15-12-10
2. Wyciskanie sztangielek w staniu 15-12-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
4. Wyciskanie wąsko 10-8-6
5. Czachołamacz 12-10-8
6. Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 3x15

To rozgrzej się przez 4-8 tygodni na jakimś prostym FBW np 15.10.5.wodyna i wróć do planu na którym trenowałeś przed przerwą

ok tak zrobię