Trening, cel masa

Wiek 15
Waga 68
Wzrost 173

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10x8x6 3 serie
Podciąganie na drążku 12,10,8 2 serie
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10x8x6 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangielek 15,12,10,8 3 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x10 3 serie
Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12 3 serie
Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12,10,8 3 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12x10x8x6 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 3 serie
Tricepsy:
Pompki na poręczach 12,10,8 2 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8 2 serie
----
Bicepsy:
Uginanie ze supinacją 15,12,10 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12,10,8 3 serie
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks 2 serie
Spięcia leżąc 3 x maks 2 serie
Nogi:
Syzyfki 3x12 3 serie
PRZYSIADY ZE HANTLĄ NA BARKACH:12x10x8 3 serie
Żuraw 3x10 3 serie
Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12 2 serie
Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20 2 serie

Nie wiem jeszcze jak z obciążeniem i ile seri ale powinno być więcej na większe partie.

Zmieniony przez - Michal656 w dniu 2013-05-24 23:13:16

Jesli dopiero zaczynasz swoja przygode z tym sportem to najlepiej jakbys zaczal od FBW https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html tu masz napisane co i jak
W tym planie co rozpisales brakuje takich cwiczen jak martwy ciag, podciaganie, wyciskanie sztangi na barki, wyciskanie sztangi w poziomie, przysiadow ze sztanga. Bo przysiady z hantelkami to bedzie mniejsze obciazenie. wykroki warto dodac.
PS. Mase robi sie dieta

Nie mam sztangi, to jest FBW, 3 dniowy trening

No to powodzenia po takim treningu 3 razy w tygodniu ;) Zajedziesz się. Poczytaj o FBW, podstawowe ćwiczenia złożone.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

bez sztangi to za dużo nie potrenujesz