Potrzebuje pomocy przy rozpisce do treningów

Witam

Potrzebuje pomocy w doborze treningu pod SW .

w innym dziale podałem następującą rozpiskę ale wychodzi na to , że jest błędna

Wtorek

*klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 12
-rozpiętki 3s 12

*biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3s 12
- uginanie hantli chwyt młotkowy stojąc (młotki) 3s 12
- uginanie o kolano (siedząc łokieć wewnątrz) 3s 12
*przedramię
- uginanie przedramion -nachwyt (stojąc łokcie najbliżej ciała trzymając normalnie ) 3s max
- uginanie przedramion -podchwyt (stojąc łokcie najbliżej ciała trzymając odwrotnie) 3s max

Środa

*plecy
-podciąganie na drążku 4s 12
-wiosło sztanga 3s 12
-martwy ciąg 3s 12
*kaptury
-sztrugsy sztangą 4s 12
*triceps
- wyciskanie wąsko leżąc 4s 12
- francuskie leżąc uginając do tyłu 3s 12
- wymachy hantli do tyłu 3s 12

Piątek

*nogi
-przysiady 4s 12-8
- wykroki z x 3s 12
- z 10 kg 3s 12-10
*łydki
-wspięcia na palce 4s 12
*barki
-wyciskanie sztangi 4s 12
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12

Moim Priorytetem jest zwiększenie siły oraz masy
w tygodniu treningi SW wyglądają następująco:
-Pon, Wt, Czw, Pt

"Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty od - do) : K1/Boks , już około 6 lat "

1. Czy startujesz w jakiś zawodach , jeśli tak to kiedy ?



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc -
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -

"Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie): Jabłczan kreatyny od Treca "

oprócz kreatyny stosujesz jakieś inne suplementy ?

Do tej pory trenowałeś równo siłownia plus SW ?

tak , startowałem w wielu zawodach , ostatnie miałem grudnia. Następne mam mieć po wakacjach.

martwy ciąg 4x100
przysiad 4x90
wyciskanie leżąc 4x 80
wyciskanie stojąc 4x 50
wiosłowanie sztanga 10x 50
podciąganie na drążku 15

Oprócz tej kreatyny nie brałem nic .
Do tej pory trenowałem równo SW i siłownia

Max jak to widzę to

3-4 treningi na macie .
2 treningi na siłowni .

Oczywiście podsunę ci gotowe rozwiązanie i wytłumaczę oraz odpowiem jeśli czegoś nie będziesz rozumiał , ale z racji że widzę nie masz o tym temacie pojęcia , proszę zapoznaj się z takim podstawowym elementarzem treningu siłowego pod SW .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

i wróć .......

dobrze. właśnie dlatego napisałem , ponieważ szukam porad i pomocy osób które się na tym znają. biorę się za czytanie

OK , jeślibyś czegoś nie rozumiał , lub nie wiedział jak się zabrać za taki trening i jak to połączyć na przestrzeni tygodnia , pytaj śmiało

Przeczytałem artykuły dotyczące treningów SW z treningami na siłowni i wychodzi na to , że mam błędną rozpiskę i miałem zbyt mało dni odpoczynku ponieważ bym byl przemęczony . w takim razie jak to połączyć, jak ułożyć rozpiskę na treningi w siłowni pod SW jak to napisałeś na przestrzeni tygodnia? ciekawe były informacje na temat połączenia siły z szybkością. bardzo przydatne informacje

Proponuje na start 3 treningi na macie 2 x trening siłowy .

Ostatnio rozpisywałem prosty trening i ten właśnie ci na ten moment polecę .

A.
zarzut siłowy 5 x 4-6
przysiad z sztangą na barkach 5 x 8-10
podciąganie podchwytem 3-5 x max
wyciskanie hantli leżąc 5 x 10-12

B.
push press 5 x 4-6
MC 5 x 8-10
poręcze 3-5 x max
wiosłowanie 5 x 10-12

Jeśli na siłę byś chciał dołączyć jakieś ćwiczenia na małe grupy mięśniowe .

to w A coś na biceps 2 serie po 12-15 powtórzeń a w B coś na triceps. Choć uważam to za zbędne

pytania ?

a jak z suplementacją ? jabłczan kreatyny może być tak?

Nie spotkałem się z badaniami które by mówiły o lepszej/gorszej formie kreatyny , więc czy mono czy jabłczan nie ma znaczenia , jednak dawkowanie był zmienił .

2 tygodnie mini faza nasycenia
a. porcja rano 5 g porcja po treningu 5 g

Po 2 tygodniach 10 tygodni .
a. porcja tylko po treningu 5 g

Jeśli chcesz spytać dlaczego , dział badania naukowe i poczytaj na temat suplementacji kreatyną z punktu widzenia naukowego .

Za to z suplementacji .

Na stałe powinieneś mieć
a.Magnez
b.Witaminy i minerały
c.Coś profilaktycznego na stawy .

Możesz tu dorzucić Omega-3

Białko w celach uzupełnienia diety .
a. po siłowni porcja bezpośrednio wraz z jakimś owocem .
b. w dni na macie z rana do śniadania porcja .

Do tej kreatyny mógłbyś dorzucić BCAA porcja przed treningiem lub jego trakcie , kupując zwracaj uwagę jaka jest faktyczna zawartość Aminokwasów które cię interesują .

Najlepiej w trakcie kupna skorzystaj z pomocy w dziale ODŻYWKI i SUPLEMENTY .

Dobrze, Dziękuje Ci Bardzo za pomoc !