dARO-
Witam, prosiłbym o ocenę planu, który stosuję na redukcji. Plan ułożył mi znajomy na siłowni.
Stosuję go już dwa miesiące i widzę niezłe efekty, ale chciałbym go nieco pozmieniać, gdyż był przewidziany na 6-8 tygodni.
PONIEDZIAŁEK
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór na przedramionach 3 x 6 powtórzeń po 20s
2. wypady 2 x 20 (10 na jedna nogę) ciężarek trzymany z przodu
3. pull-ups 3 x 10
4. z podporu na przedramionach przechodzenie do podporu przodem 3 x 20 (10 na reke)
5. przysiady 3 x 12 ciężar z przodu na wysokości klatki piersiowej , wraz z przysiadem wysuwamy ciężar do przodu
6. 1 ćwiczenie na klatkę na maszynie (różnie)
7. 1 ćwiczenie na triceps na maszynie (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
ŚRODA
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór przodem - skręty tułowia - ręka wyprostowana także prostopadle do podłoża a głowa patrzy się za ręką - 3 x 20
2. wypady w tył - ciężar trzymany przed klatką piersiową 3 x 20
3. barki - wyciskanie hantli nad głowę na ławce - 3 x 15
4. podpór przodem - kolano do klatki piersiowej + skręty tułowia z ciężarkiem - 3 x 20 + 3 x 20
5. Thruster z hantlami - 3 x 15
6. 2 ćwiczenia na plecy na maszynach (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
PIĄTEK
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór na przedramieniu bokiem - skręcamy tułów tak aby łokciem dotknąć podłoża - 3 x 30 (15 na ręke)
2. wstępowanie z hantlą na ławkę - hantle trzymamy w przeciwnej ręce niż noga postawiona na ławce - 3 x 20 (10 na nogę)
3. pompki 3 x max
4. wznosy nóg 3 x 10 + sit-ups - ręce dotykają podłogi z tyłu głowy i między nogami 3 x 20
5. martwy ciąg z hantlami - 3 x 12
6. 1 ćwiczenie na barki (różnie)
7. 1 ćwiczenie na biceps (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
Co mógłbym w nim zmienić/dodać/odjąć. Chciałbym się jeszcze ze 3 tygodnie poredukować, aby zgubić resztkę fatu z dolnych partii brzucha. Dieta i suplementacja jest.
z góry dzięki
5!
Stosuję go już dwa miesiące i widzę niezłe efekty, ale chciałbym go nieco pozmieniać, gdyż był przewidziany na 6-8 tygodni.
PONIEDZIAŁEK
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór na przedramionach 3 x 6 powtórzeń po 20s
2. wypady 2 x 20 (10 na jedna nogę) ciężarek trzymany z przodu
3. pull-ups 3 x 10
4. z podporu na przedramionach przechodzenie do podporu przodem 3 x 20 (10 na reke)
5. przysiady 3 x 12 ciężar z przodu na wysokości klatki piersiowej , wraz z przysiadem wysuwamy ciężar do przodu
6. 1 ćwiczenie na klatkę na maszynie (różnie)
7. 1 ćwiczenie na triceps na maszynie (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
ŚRODA
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór przodem - skręty tułowia - ręka wyprostowana także prostopadle do podłoża a głowa patrzy się za ręką - 3 x 20
2. wypady w tył - ciężar trzymany przed klatką piersiową 3 x 20
3. barki - wyciskanie hantli nad głowę na ławce - 3 x 15
4. podpór przodem - kolano do klatki piersiowej + skręty tułowia z ciężarkiem - 3 x 20 + 3 x 20
5. Thruster z hantlami - 3 x 15
6. 2 ćwiczenia na plecy na maszynach (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
PIĄTEK
rozgrzewka 5/10 min bieżnia
1. podpór na przedramieniu bokiem - skręcamy tułów tak aby łokciem dotknąć podłoża - 3 x 30 (15 na ręke)
2. wstępowanie z hantlą na ławkę - hantle trzymamy w przeciwnej ręce niż noga postawiona na ławce - 3 x 20 (10 na nogę)
3. pompki 3 x max
4. wznosy nóg 3 x 10 + sit-ups - ręce dotykają podłogi z tyłu głowy i między nogami 3 x 20
5. martwy ciąg z hantlami - 3 x 12
6. 1 ćwiczenie na barki (różnie)
7. 1 ćwiczenie na biceps (różnie)
20-30 min INTERWAŁY na bieżni
Co mógłbym w nim zmienić/dodać/odjąć. Chciałbym się jeszcze ze 3 tygodnie poredukować, aby zgubić resztkę fatu z dolnych partii brzucha. Dieta i suplementacja jest.
z góry dzięki
5!
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
