Bapp
Wstęp:
Mam 25 lat wziąłem się za siebie wraz z nowym rokiem. Rzuciłem papierosy i zacząłem biegać. Przestałem również imprezować i pić alkohol często. Teraz max 3-5 piw w miesiącu wypiję przy meczu czy jakimś spotkaniu ale nigdy tyle w jeden dzień ;) Od kwietnia chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, a w niedzielę gram regularnie w piłkę nożną na osiedlowym orliku 1,5h. Podczas gry staram się biegać jak najwięcej się da, ponieważ wiem że jest dobry trening interwałowy sprinty na zmianę z truchtem. Również zacząłem dbać od kwietnia na to co jem. I stosować się diety ułożonej przeze mnie ale zgromadzoną z różnych filmików i artykułów na ten temat. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i wyrobienie siły i mięśni (rzeźby).
Doświadczenie:
Kiedyś trenowałem piłkę nożną. Po skończeniu z piłką nożną chodziłem na siłownie np. 2 miesiące potem pół roku przerwy powrót na miesiąc i znów przerwa roczna. Ale zawsze jakiś ruch fizyczny lubiłem i nie jestem leniem.
Moja specyfikacja na dzień dzisiejszy:
Wzrost: 184cm
Waga: 83.7 kg
Obwód w pasie: 97cm
BMI: 24.72
BMR: 1969.21
Tkanka tłuszczowa: 24.42%
(dane z kalkulatorów potreningu.pl)
Suplementacja jaką aktualnie stosuję:
Jest to jedynie BCAA od FA XTREME AnticataboliX 1 miarkę przed i po treningu w dzień treningowy na siłowni tylko.
Dieta:
Śniadanie – Omlet (5 jajek całych, rodzynki, płatki owsiane górskie, trochę soli i pieprzu)
Obiad – Ryż brązowy naturalny (woreczek), 200g piersi kurczaka, warzywa albo owoce (np. 400g Warzywek mrożonych hortex albo ananas + rodzynki)
Kolacja – z reguły nie wiem co jeść na kolacje, a pieczywo przestałem tykać to zjem jakiś drugi obiad trochę mniejszy z takim samym podziałem mięso/węglowodan/warzywo
Plan ćwiczeń:
Poniedziałek (klatka, triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4s (12, 12, 10, 10) stałe obciążenie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4s (12, 12, 12, 12) różne obciążenie z reguły od 15kg do 25kg
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10) 7.5kg hantel
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s (12, 12, 10, 10) 5kg hantel
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4s (10, 10, 10, 10) 20kg hantle
Środa (biceps, plecy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4s (10. 10. 10. 10) 7,5kg dwie pierwsze serie, potem 10kg na dwie ostatnie serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4s (10, 10, 10, 10) 15kg obciążenie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ALBO MASZYNIE
4s (10, 10, 10, 10) z reguły robię dodatkowo później w trakcie treningu jak czuję że biceps się „zregenerował”
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s (10, 10, 10, 10) 20kg obciążenie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
”MARTWY CIĄG”
4s (10, 10, 10, 10) 30kg obciążenie
Piątek (nogi, brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4s (10, 10, 10, 10) 20kg obciążenie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
4s (15, 15, 15, 15)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POWIETRZU
4s (10, 10, 10, 10)
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W LEŻENIU ŁAWCE
4s (10, 10, 10, 10)
Bieganie:
Zacząłem również biegać albo w dzień treningowy 2h po obiedzie albo w dzień wolny od treningu. Około 40-50 min biegu ~ 7km. Chociaż teraz w planach mam by biegać rano na czczo ten sam dystans.
Prosiłbym o wytknięcie mi błędów albo poradzeniu co mogę lepiej zrobić, przepraszam od razu za ten wall of text ale chciałem jak najlepiej przedstawić cały mój trening. Dzięki wielkie tym którzy to przeczytają albo pomogą mi pomóc mój trening. Dzięki wielkie! Pozdrawiam
Mam 25 lat wziąłem się za siebie wraz z nowym rokiem. Rzuciłem papierosy i zacząłem biegać. Przestałem również imprezować i pić alkohol często. Teraz max 3-5 piw w miesiącu wypiję przy meczu czy jakimś spotkaniu ale nigdy tyle w jeden dzień ;) Od kwietnia chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, a w niedzielę gram regularnie w piłkę nożną na osiedlowym orliku 1,5h. Podczas gry staram się biegać jak najwięcej się da, ponieważ wiem że jest dobry trening interwałowy sprinty na zmianę z truchtem. Również zacząłem dbać od kwietnia na to co jem. I stosować się diety ułożonej przeze mnie ale zgromadzoną z różnych filmików i artykułów na ten temat. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i wyrobienie siły i mięśni (rzeźby).
Doświadczenie:
Kiedyś trenowałem piłkę nożną. Po skończeniu z piłką nożną chodziłem na siłownie np. 2 miesiące potem pół roku przerwy powrót na miesiąc i znów przerwa roczna. Ale zawsze jakiś ruch fizyczny lubiłem i nie jestem leniem.
Moja specyfikacja na dzień dzisiejszy:
Wzrost: 184cm
Waga: 83.7 kg
Obwód w pasie: 97cm
BMI: 24.72
BMR: 1969.21
Tkanka tłuszczowa: 24.42%
(dane z kalkulatorów potreningu.pl)
Suplementacja jaką aktualnie stosuję:
Jest to jedynie BCAA od FA XTREME AnticataboliX 1 miarkę przed i po treningu w dzień treningowy na siłowni tylko.
Dieta:
Śniadanie – Omlet (5 jajek całych, rodzynki, płatki owsiane górskie, trochę soli i pieprzu)
Obiad – Ryż brązowy naturalny (woreczek), 200g piersi kurczaka, warzywa albo owoce (np. 400g Warzywek mrożonych hortex albo ananas + rodzynki)
Kolacja – z reguły nie wiem co jeść na kolacje, a pieczywo przestałem tykać to zjem jakiś drugi obiad trochę mniejszy z takim samym podziałem mięso/węglowodan/warzywo
Plan ćwiczeń:
Poniedziałek (klatka, triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4s (12, 12, 10, 10) stałe obciążenie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4s (12, 12, 12, 12) różne obciążenie z reguły od 15kg do 25kg
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10) 7.5kg hantel
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s (12, 12, 10, 10) 5kg hantel
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4s (10, 10, 10, 10) 20kg hantle
Środa (biceps, plecy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4s (10. 10. 10. 10) 7,5kg dwie pierwsze serie, potem 10kg na dwie ostatnie serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4s (10, 10, 10, 10) 15kg obciążenie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ALBO MASZYNIE
4s (10, 10, 10, 10) z reguły robię dodatkowo później w trakcie treningu jak czuję że biceps się „zregenerował”
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4s (10, 10, 10, 10)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s (10, 10, 10, 10) 20kg obciążenie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
”MARTWY CIĄG”
4s (10, 10, 10, 10) 30kg obciążenie
Piątek (nogi, brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4s (10, 10, 10, 10) 20kg obciążenie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
4s (15, 15, 15, 15)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POWIETRZU
4s (10, 10, 10, 10)
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W LEŻENIU ŁAWCE
4s (10, 10, 10, 10)
Bieganie:
Zacząłem również biegać albo w dzień treningowy 2h po obiedzie albo w dzień wolny od treningu. Około 40-50 min biegu ~ 7km. Chociaż teraz w planach mam by biegać rano na czczo ten sam dystans.
Prosiłbym o wytknięcie mi błędów albo poradzeniu co mogę lepiej zrobić, przepraszam od razu za ten wall of text ale chciałem jak najlepiej przedstawić cały mój trening. Dzięki wielkie tym którzy to przeczytają albo pomogą mi pomóc mój trening. Dzięki wielkie! Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
peepeek
OzzyMG
Ekspert-SFD
