Pomoc w ułożeniu diety

Witam.
Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i waze 71 kg. Pstanowilem zredukowac troche tkanke tluszczowa i zwiekszyc miesnie.
Pierwszy posilek najczesciej jem kolo godziny 15-16. Najczesciej jest to to co po prostu jest na obiad. Koło godziny 18-19 robie sobie cos drobnego typu chleb, platki i najczesciej tego nie zjadam.
W okolicach godziny 20-21 jem posilek w postaci czegos "niezdrowego".
Pije najczesciej wszystko co slodkie.

Kilka dni temu zaczalem biegac interwalami.
2 minuty biegu/4 szybkiego chodu.
30 minut dziennie.
Robie tez cwiczenia typu pompki ,brzuszki,podciagniecia,przysiady,odwrotne pompki.
Zamowilem sobie rowniez spalacz FITMAX L-Carnitine Therm.

Jestem wdzieczny za wszelkie rady.

Zaproponuj jakiś typ odżywiania na podstawie przeczytanych tematów a użytkownicy postarają się to skorygować https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html , bo nie ma co ukrywać takim podejściem to się głodzisz i mozliwe że pomimo głodóki kilogamy nie będą lecieć bo organizm się będzie bronił.

i oblicz zapotrzebowanie na stronie
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Współczynnik BMR 1830.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2837.8
Węglowodany 55% 1560.79kcal = 390.2gram
Białko 15%% 425.67kcal = 106.42gram
Tluszcz 30% 851.34kcal = 94.59gram

Szczerze to nie jestem na glodowce, ale po prostu do poludnia nie chce mi sie az tak jesc.
Najwiekszy apetyt mam pod wieczor.

A co do diety to preferowalbym mala ilosc posilkow, bo wiem ze przy 5 czy 6 nie dopilnuje tego i bede zapominal.
To co mam jesc nie stanowi problemu. Moge jesc nawet zieleninę; )

no to skoro redukcja, to tak 2500kcal będzie ok 4 posiłki są tez ok

Co mam jeść a czego unikać?

trudno wymienić całą listę, unikaj przetworzonych produktów, dosłądzanych, typu jogurty pitne smakowe, jakieś mielopnki, kiepskie jakosci wędliny czy kiełbasy, ja np jem kiełbasę i wędline ale akurat kolega robi to na 90 procent wiem co jem, rybu puszkowane w sporyuch ilościach, jakieś gotowe mrożone dania.

A jak to się ma z tą całą dietą "IF"

ale co ma sie z IF?