Trening + Cel wszystkie dane + odżywianie proszę o porade.

Wzrost: 178 cm
Waga 77.4

jeszcze pare tygodni temu było 81 KG.

zmieniłem tryb odżywiania.
odrzuciłem prawie całkowicie zwykły chleb i zastąpiłem go waflami ryżowymi lub pełnoziarnistym chlebem.. różnie , ale częściej jem wafle..

przy śniadaniu:
4 wafle ryżowe - 4 plastry polendwicy z indyka + 4 plastry sera żółtego
( czasem zamiast polendwicy z indyka i sera żółtego jem serek wiejski)


Obiad:
Pierś z Kurczaka panierowana , z ryżem lub ziemniakami ( jeżeli ziemniaki to raczej nie dużo) (czasem dożucam jajecznice z 2-3 jajek)

dla urozmaicenia sosy - boloński ze słoika - pieczeniowy ciemny lub jasny z torebki - lub duszona cebula(dość ciekawy dodatek bogaty w wartości)

Kolacja:
tutaj raczej jest ciężko bo lubie jeść późno tj. 22-23 , ale nie śpie do 1-2 w nocy to jakoś przetrawie. jeżeli jem to staram sie bardzo mało.
tj. wafel ryżowy ewentualnie 3 maxymalnie z czymś co ma większą zawartość białka.

zmierzam do tego by ostatni posiłek jeść w godzinach 19-20.

staram sie unikać przekąsek:

Cel: Od zawsze miałem szybki metabolizm i cieżko było mi zrobić mase..
gdy wkońcu jakimś cudem ją zrobiłem.. zalałem kratka na brzuchu tłuszczem..
chce zrzucić troche brzucha i rozbudować mięście które sie zastały

Kiedyś ćwiczyłem systematycznie , ale bez odpowiedniego jedzenia ( bo jadłem wszystko co popadnie)
około 3-4 lat.. bywały małe przerwy.. tj. ze 3 przerwy które trwały miesiąc-dwa..

i tak 2 lata sie nie ruszałem.. , albo bardzo mało trening domatora..

od 1.5 miesiąca ćwicze w domu(ławka+hantle) i z doskoku chodzę na siłownie treningi aerobowe + siłowe ogólnorozwojowe. i myśle , że to czas na odpowiedni plan i pora wziąć sie do roboty.

Trening:
Chciałbym rozbudować głównie klatke piersiową i nie wiem czyto odpowiedni pomysł by robić Klatke w Poniedziałek i Piątek:

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:

wyciskając Hantle skos góra
3 serie po 10 powtórzeń

Ławka leżąc gryf prosty długi
3 serie po 10 powtórzeń

Rozpiętki mam możliwosć na maszynie lub hantlami lub na wyciągu ? czym będzie lepiej?

+ Przenoszenie Hantla z nad głowy
3 serie po 10 powtórzeń


Biceps:
Hantlami Stojąc podchwytem(lewa prawa na zmiane)
3 serie po 10 powtórzeń na ręke..

Gryf łamany podchwytem
3 serie po 10 powtórzeń

młotkowy hantlami siedząc
3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek:

-w Domu spokojne 15 minutowy aerobowy

Środa:

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie po 10 powtórzeń

Tzn Arnoldki Hantlami siedząc
3 serie po 10 powtózęń


Plecy:
Wiosłowanie hantlem
3 serie po 10 powtórzeń

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) na maszynie oburącz


Czwartek:

-w Domu spokojne 15 minutowy aerobowy

Piątek:
Powtórzyłbym ćwiczenia z klatki piersiowej z Poniedziałku (tylko nie wiem czy przyniesie to zamierzony efekt)

triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie francuskie w siadzie
3 serie po 10 powtórzeń

+przedramiona

do każdego dnia treningowego dorzucam 15 minut bierzni i 15 minut roweru.

1. Ile ty masz kalorii w tym co jesz? 1500?
2. Zacznij albo od gotowego splitu albo od fbw - wszystko na forum - sam lepiej nie układaj:)
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
choć bardziej jak dla Ciebie na początek polecam:
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html 

1. Kalorii nie licze dokładnie ale myśle , że z 2000-2500 mam.. bo jednak nie chodze głodny , ale jem mniej niż wcześniej.. stąd zgubiłem 3 KG.. i podniosły sie stare mięśnie troche..

Niechcący zdublował mi sie post.
szczerze.. chciałbym jednak ułożyć trening pod siebie znając mniej więcej swoje możliwośći i mając wypracowaną technike ćwiczeń

mialem problem z plecami więc nie chciałbym go obciążać martwym ciągiem
który jest w podanym przec Ciebie planie.

, a co myślisz o ćwiczeniach które ułożyłem? jakieś konkretne uwagi?

Zmieniony przez - DabylBlasta w dniu 2013-05-27 14:09:30

konkretnie - połowy ciała nie ćwiczysz
jakie problemy z plecami? jeśli poważne to tak czy siak przy każdym ćwiczeniu można uznać że je obciążasz
więc - konsultacja z lekarzem ew. rehabilitacja jeśli sprawa jest poważna



Zmieniony przez - bohoo w dniu 2013-05-27 14:20:41

Miałem podejrzenie o rwę kulszową.. , ale skończyło się ok. mam jednak obawy co do martwego ciągu. Przeglądam temat https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i chyba zdecyduje sie na Etap 2 lub Etap 3 Treningu.. biorąc pod uwage , że robiłem juz 4 tyg aeroby i ogólnorozwojowe siłowe treningi

no etap 3 to akurat praktycznie to samo co już Ci wysłałem:)
i jak najbardziej możesz od niego deliktanie zaczynać już

1.Przysiad - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1 (ćwiczenie z gifu 1?

2.Wyciskanie ( Klatka piersiowa leżąc Prosto ?)
3.Martwy ciąg http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16  ( ćwiczenie z GIfu 16 ?
4.Military press (Barki siedząc ?)
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci ( Prosty lub Łamany gryf ławka leżąc łokcie przy ciele - triceps

6.Uginanie ze sztangą ( biceps ?)

Wszędzie po 4 Serie po 10/12 powtórzeń

3 razy w tygodniu Poniedziałek - Środa - Piątek

pytam o wszystko żeby mieć jasność :D

Zmieniony przez - DabylBlasta w dniu 2013-05-27 14:41:35