dobór suplementów - białk, bulk czy gainer?

Witam,

zwracam się do Was z ogromną prośbą o dobór suplementów:)

186 cm, 80 kg, budowa normalna, w miarę szybka przemiana materii (tzn. raczej nie mam problemu z nadmiernym obtłuszczeniem), trening od 4 miesięcy, 3-4 razy w tygodniu, w dni kiedy nie ma treningu biegam 30 minut. Cel: zwiększenie masy (ale nie rozumianej jako zalanie się tłuszczem:)

Posiłek I - godz. 8.00
3/4 szklanki płatków owsianych, 150 g twaróg półtłusty (koktajl)
lub
jajecznica z 2 jajek + 2 białka, 3-4 kromki pumpernikielu (czy jak to się tam odmienia:)

obiad I - godz. 13.00
50 g ryżu + 150 g kurczak / ryba + warzywa
obiad II - godz. 16.00
50 g ryżu + 150 g kurczak / ryba + warzywa

trening godz. 18.00

kolacja - godz. 20.00
60 g makaronu + puszka tuńczyka+warzywa

z suplementów w tej chwili tylko BCAA+glutamina.

Zastanawiam się nad dołożeniem białka lub bulk - i tutaj moja prośba do Was - co (białko/bulk/gainer jakie i dlaczego akurat to), kiedy (co przed treningiem, co po treningu, co na noc) i za ile?:)

Moja wiedza w zakresie suplementacji jest szczątkowa i bardzo liczę na waszą pomoc.
Z góry dziękuję.

dał bym białko + carbo/vitargo pomiędzy sniadaniem a obiadem bo jest 5cio godzinna luka

Mega Gainer z Dymatize dobra opcja, przed treningiem vitargo profesional fajny skladzik, wegle do tego bcaa i beta alanina

Diete w pierwszej kolejnosci popraw bo malo kalorii Ci z tego wychodzi.