Plan treningowy i dieta

Witam. Niedawno zakończyłem posiedzenie w internacie, chodziłem 3 lata w kratkę na siłownię, z 8 miesięcy do Pure. Teraz jestem w domu, dokupiłem parę ciężarów i ławkę THORN z modlitewnikiem i wyciągiem na nogi. Dobrałem do tego jakieś odpowiednie ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Jestem w domu więc mogę jeść wszystko co chcę i co sobie przygotuję. Muszę tylko dokładnie ułożyć plan treningowy i dietę.
Ważę 70KG ze wzrostem 180cm, wiek 20 lat.
Co do planu ćwiczeń:

DZIEŃ 1 - KLATA, BARKI, TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
11. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
12. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

DZIEŃ 2 - PLECY, BICEPS

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
4. ”MARTWY CIĄG”
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (UCHWYT WĄSKI I SZEROKI)

DZIEŃ 3 - UDA, ŁYDKI, PRZEDRAMIĘ

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (NA PIĘTACH)
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

DZIEŃ 4 - BRZUCH

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
3. SKŁONY BOCZNE
4. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU

MW. tak 4 serie w stylu 12/10/10/8 z dokładanymi ciężarami. Brzuch w granicach 3 serii po 20-30 powtórzeń. Czasami jeszcze parę brzuszków w inne dni.

Co do diety muszę jeszcze całą ustalić jak i powynajdować przepisy by urozmaicić menu, najgorzej zacząć, zaplanować później lubię się w takie coś bawić. Chcę przytyć tak jeszcze z max. 8 KG.
Co najlepiej jeść jakie ustalić przepisy, znacie jakieś ciekawe strony bądź linki? Będę musiał posiedzieć na stronie dobradieta.pl i zrobić tą dietę. Ale mniej więcej na jakie produkty zwracać uwagę i w jakich odstępstwach ich stosować.
Na razie nie myślę o suplach choć pozostało mi jeszcze trochę Profi Mass z Olimpa i kreatyna monohydrant z amix'a jakieś 0.4kg.

Co o tym powiecie, co zmienić przekształcić.

Pozdrawiam, Damian

za duzo tych cwiczen w poniedziałek, a co bys powiedział na trening FBW 3-zestawowy na poczatek?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

FBW nie chcę robić, może racja jakoś ukrócę ten pierwszy dzień, albo barki przerzucę na dzień 4.

A jaką ankietę wypełnić?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html