rozciąganie- ocena planu

Czesc Wam
Zacząłem rozciągac nogi głownie do kopania. Jestem początkujący i rozciągam sie w domu.Chcę podac mój plan i dowiedziec sie czy jest on dobry.
Oto plan w ciągu dnia:
Rano
Rozgrzewka:
-rowerek 10 min
-bieg w miejscu(skipy)
-pajacyk 3 min
-przeplatanka
-skopi (kolana do klatki)
-krązenia biodrami, kolanami i stopami
-przysiady x10
Po rozgrzewce robie tylko rozciąganie dynamiczne:
Wymachy nóg w przód, do tyłu, na boki i okreżne. Wszystko po 8 razy(2 serie)
Na koniec rozluźnienie- przysiady i krązenia biodrami, kolanami i kostkami.
Wieczorem
Ta sama rozgrzewka i po rozgrzewce to samo rozciąganie dynamiczne tylko po 3 serie i po 15 wymachów. Rozluźnienie
Przechodze do rozciągania statycznego.
-Wykrok nogą ugiętą w kolanie 3x na kazdą nogę
- w rozkroku próbuje dotknąc palce nóg kazdej nogi 3x na kazdą nogę
- nogi złączone i próbuje dotkąc palców.
Rozluźnienie
-Motylek 3x
-siad płotkarski 2x do kazdej nogi
-Rozkrok na siedząca i próba dotknięcia palców
-nogi złaczone -----//-----
Rozluźnienie (przysiady i krązenia biodrami, kolanami i kostkami i noga na parapet i lekkie pochylanie do przodu)
Tak wygląda moje rozciąganie w ciągu 1 dnia. Zacząłem cwiczyc tydzień temu, po tym tygodniu czyli po 2 tyg chce wprowadzic jeszcze rozciąganie izometryczne wieczorem między dynamicznym a statycznym . Rozciągam sie 2 dni pod rząd i 1 dzien przerwy. Dziekuje za przeczytanie postu i ocenie tego planu Smile

przejrzyj plany rozciągania z tematu podwieszonego: https://www.sfd.pl/NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_działu_Uderzane-t445272.html 

patrzyłem juz ale ja chce sie dowiedziec czy ten plan który wykonuje jest dobry i czy da efekty:)

Siad płotkarski lepiej wywal. Rób go w ten sposób, że stopa nogi tej co jest z tyłu w siadzie płotkarskim, powinna dotykać uda. Tu masz ciekawy plan rozciągania http://bieganie.pl/?cat=280 , ewentualnie możesz sprezentować sobie książkę Tsatsoulina. Poczekaj jeszcze kilka dni, to powiem Ci dokładniej czy ten siad płotkarski jest na pewno szkodliwy (napiszę do dr. Marszałka). Inna sprawa, że dr. Bryl, oraz jakiś magister (w pracy magisterskiej) nie polecają tego ćwiczenia z wyjaśnieniem iż ruch skrętny w kolanie uszkadza łąkotkę.

Dzieki wielkie za podpowiedź.