Dziennik Camille

Wiek : 21
Waga : 68 kg
Wzrost : 168 cm
Obwód w biuście(1) : 85 cm
Obwód pod biustem : 77 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 72 cm
Obwód na wysokości pępka : 85 cm
Obwód bioder (3): 91 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 cm
Obwód łydki : 39 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : całe ciało
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy (3 razy w tyg.), aeroby (6 razy w tyg. – do 30min po siłowym, pozostałe 3 dni ponad 45min.)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, suszoną żurawiną, rodzynkami, orzechami
Co lubisz jeść na obiad: pierś z kurczaka z warzywami
Co jako przekąskę: biały ser, słonecznik, warzywa
Co jako deser: nie jem
Ograniczenia żywieniowe: nie mam
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy z wolnymi ciężarami, wiosła, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: magnez, cynk, żelazo, wit.B6, multiwitamina,
Stosowane wcześniej diety: ponad dwa lata temu – głodówka, Master Cleanse, kopenhaska, 1 000 kcal.


Plan treningowy oparty na zasadzie superserii (ułożony przez instruktora z siłowni).
TYDZIEŃ I – A pon, pt, B śr
TYDZIEŃ II – A śr, B pon, pt

A) NOGI, BARKI, BICEPS

przysiady ze sztangą (3s x 15p x 26kg)
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (3s x 15p x 14kg)
60sek. skakanka
40sek. przerwa

wykroki z hantlami (3s x 15p x 2x5kg)
wznosy rąk bokiem i przodem z hantlami (2s x 15p x 2x4kg i 1s x 15p x 2x3kg)
60sek. skakanka
40sek. przerwa

odwodzenie nóg na wyciągu (3s x 15p x 3,75kg)
uginanie ramion sztanga prosta (3s x 15p x 14kg)
60sek. wymachy rąk z piłką lekarską
40sek. przerwa

naprzemienne uginanie ramion z hantlami (3s x 15p x 2x5kg)
spięcia łydek (3s x max.p x 5kg)
40sek. przerwa

spięcia brzucha (3s x max.p)
40sek. przerwa

suche wiosła (10min.)
mountain climbing (10min.)
stepper (10min.)

B) KLATKA, GRZBIET, TRICEPS

wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3s x 15p x 18kg)
podciąganie na drążku (2s x 15p x 21kg i 1s x 15p x 28kg)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa

pompki zwykłe - męskie (3s x 15p)
wiosłowanie sztangi w opadzie (3s x 15p x 18kg)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa

martwy ciąg (3s x 15p x 26kg)
pompki na stepie - triceps (3s x 15p x ciężar ciała)
60sek. suche wiosła
40sek. przerwa

prostowanie rąk na linkach wyciągu - (3s x 15p x 6,25kg)
ławka rzymska (3s x 15p x ciężar ciała)
40sek. przerwa

unoszenie nóg - brzuch (3s x max.p)
40sek. przerwa

suche wiosła (10min.)
mountain climbing (10min.)
stepper (10min.)

I we wtorek, czwartek i sobotę 60min. (suche wiosła, bieżnia, mountain climbing po 20min.)

Dieta 1900kcal. ale niedopracowana.

Na zdjęciach efekty po około 3 miesiącach siłowni i zdrowego odżywiania.

Przeczytaj Co jedzą ladies i wyczyść miskę. Nabiału maksymalnie jedna porcja dziennie(np. szklanka mleka, porcja twarogu), masz go prawie kilogram! Następnym razem ułóż miskę podzieloną na posiłki aby zobaczyć jak je komponujesz. Warzyw zielonych nie wliczasz. Serki topione do wyrzucenia. Poprawiaj miskę.

Co do treningu. Nie na twój staż dzielony, u ciebie najlepiej by się sprawdził FBW. W regulaminie w zbiorze treningów znajdziesz A i B by obliques. Pokaż nam swój przysiad, nagraj czy zrób zdjęcia .

Co do aerobów. Za dużo... jeśli dajesz rady tyle machać po treningu siłowym no to się do niego nie przykładasz za bardzo. Zostaw 2 dni na regenerację.

Dlaczego zdecydowałaś się na trening dzielony?

UNKNOVVN Dzięki za rady, postaram sie zastosować ;)

A wolałam taki trening, bo wtedy mam większą mobilizację, żeby żadnego dnia nie opuścić i mogę robić wszystkie moje ulubione ćwiczenia ;)