HiddenFace
Witam
24 lata, 87 kg, 172 cm wzrostu, 23-24% bf, mężczyzna
cel: 80 kg przy zachowaniu jak najwięcej mięcha
ustaliłem zapotrzebowanie na:
2 g białka, 1 g tłuszczy, 2 g węgli na kg masy ciała
trening:
2 x w tygodniu FBW
1 x długie aeroby (rower, trasy 50-100 km)
+mam zamiar dorzucić interwały biegowe raz w tygodniu
treningi zazwyczaj wieczorami. przed treningami koło 10 g BCAA + jakiś izotonik na rowerze.
rozpiska:
śniadanie:
serek wiejski 200 g
olej lniany 20 g
chleb żytni razowy 70 g
B/T/W: 29/30/39
drugie śniadanie:
jogurt naturalny 300 g
banan 120 g
B/T/W: 14/6/45
obiad:
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 50 g
oliwa z oliwek 20 g
+sałatka, której nie wliczam do bilansu, bo to praktycznie ssame warzywa
B/T/W: 47/23/34
podwieczorek:
WPC 50 g
słonecznik łuskany 50 g
B/T/W: 52/23/11
kolacja:
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 50 g
+jakaś sałatka do smaku
B/T/W: 47/4/34
całość:
zapotrzebowanie B/T/W/kcal: 174/87/174/2105
ilość w diecie B/T/W/kcal: 188/86/163/2175
węgle dojdą trochę z sałatek
kolacja z węglami, bo robi jako posiłek potreningowy. w DNT może być zamiana podwieczorka z kolacją, co by nie opychać się ryżem na noc. ale nie wiem czy wcisnę w dwóch posiłkach pod rząd 200 g cycka. ewentualnie jakby nie było opcji przygotowania posiłku to jakiś bulk 50/50 zamiast kolacji po treningu.
ryż zamienialny na odpowiednią ilość węgli z kaszy gryczanej, rzadziej ziemniaków
pierś z kurczaka zamienialna na schab/polędwice/wołowinę/łososia
słonecznik zamienialny na sezam
co myślicie? ma to sens?
Zmieniony przez - HiddenFace w dniu 2013-05-28 11:12:31
24 lata, 87 kg, 172 cm wzrostu, 23-24% bf, mężczyzna
cel: 80 kg przy zachowaniu jak najwięcej mięcha
ustaliłem zapotrzebowanie na:
2 g białka, 1 g tłuszczy, 2 g węgli na kg masy ciała
trening:
2 x w tygodniu FBW
1 x długie aeroby (rower, trasy 50-100 km)
+mam zamiar dorzucić interwały biegowe raz w tygodniu
treningi zazwyczaj wieczorami. przed treningami koło 10 g BCAA + jakiś izotonik na rowerze.
rozpiska:
śniadanie:
serek wiejski 200 g
olej lniany 20 g
chleb żytni razowy 70 g
B/T/W: 29/30/39
drugie śniadanie:
jogurt naturalny 300 g
banan 120 g
B/T/W: 14/6/45
obiad:
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 50 g
oliwa z oliwek 20 g
+sałatka, której nie wliczam do bilansu, bo to praktycznie ssame warzywa
B/T/W: 47/23/34
podwieczorek:
WPC 50 g
słonecznik łuskany 50 g
B/T/W: 52/23/11
kolacja:
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 50 g
+jakaś sałatka do smaku
B/T/W: 47/4/34
całość:
zapotrzebowanie B/T/W/kcal: 174/87/174/2105
ilość w diecie B/T/W/kcal: 188/86/163/2175
węgle dojdą trochę z sałatek
kolacja z węglami, bo robi jako posiłek potreningowy. w DNT może być zamiana podwieczorka z kolacją, co by nie opychać się ryżem na noc. ale nie wiem czy wcisnę w dwóch posiłkach pod rząd 200 g cycka. ewentualnie jakby nie było opcji przygotowania posiłku to jakiś bulk 50/50 zamiast kolacji po treningu.
ryż zamienialny na odpowiednią ilość węgli z kaszy gryczanej, rzadziej ziemniaków
pierś z kurczaka zamienialna na schab/polędwice/wołowinę/łososia
słonecznik zamienialny na sezam
co myślicie? ma to sens?
Zmieniony przez - HiddenFace w dniu 2013-05-28 11:12:31
-_-'
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
abdou2
