Plan treningowy do oceny - cel: masa

Witam.
Potrzebuje rady co do ewentualnej korekcji planu oraz wyboru odpowiedniego planu treningowego. Od 2 miesięcy robiłem Split, lecz wcześniej korzystałem z normalnego, 3'dniowego treningu. Chodzi mi o to co byłoby lepsze, aby osiągnąć zamierzony cel jakim jest oczywiście masa (ok. 85kg). Zaznaczam, że wykonuje mniej powtórzeń, ale większym ciężarem. Oto plany (oczywiście przed każdą nową partia robię 1-2 serie rozgrzewkową mniejszym ciężarem), a pod spodem rozpiska konkretnych partii jakie robię w obydwu planach:

SPLIT
Poniedziałek
Klatka, Triceps, Barki
Wtorek
Plecy, Nogi, Biceps
Środa
WOLNE
Czwartek
Klatka, Triceps, Barki
Piątek
Plecy, Nogi, Bicpes
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE

Trening 3'dniowy
Poniedziałek
Klatka, Triceps/Biceps
Wtorek
WOLNE
Środa
Plecy, Biceps/Triceps
Czwartek
WOLNE
Piątek
Nogi, Barki
Sobota
WOLNE
Niedziela
WOLNE

A to plan poszczególnych partii mięśniowych:
Klatka:
* Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (10,10,8,6)
* Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie (10,10,8)
* Rozpiętki płasko - 4 serie (10,10,8,8)
* Przenoszenie zza głowy - 2 serie (10,10)
Triceps:
* Prostowanie na wyciągu - 4 serie (10,10,10,10)
* Wyciskanie francuskie - 4 serie (10,10,10,10)
Barki:
* Wyciskanie hantli - 4 serie (10,10,10,8)
* Unoszenie hantli bokiem - 3 serie (8,8,8)
* Unoszenie hantli do przodu - 3 serie (8,8,8)
Plecy:
* Podciąganie na drążku nachwytem - 3 serie (12,10,max)
* Ściąganie drążka na wyciągu do klatki - 2 serie (10,10)
* Ściąganie drążka na wyciągu do karku - 2 serie (10,10)
* Martwy ciąg - 4 serie (10,10,10,10)
* Wiosłowanie hantlem - 4 serie (10,10,10,10)
Nogi:
* Przysiady ze sztangą - 4 serie (10,10,8,8)
* Wykroki z hantlami - 3 serie (20,20,20)
* Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie (10,10,10)
* Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem - 6 serii (30,30,30,max,max,max)
Biceps:
* Uginanie młotkowe - 3 serie (10,10,10)
* Uginanie z łamaną sztangą - 4 serie (10,10,10)
* Uginanie hantli na kolanie - 4 serie (10,10,10,10)

Proszę o pomoc i ewentualne korekty!
Pozdrawiam serdecznie

Witam, również chciiałbym poradzić kogoś bardziej doswiadczonego, otóż wszystko jest ładnie, pięknie oprócz klatki i pleców... czy nie moge urosnąć w szerz od tego, że nie moge robić nóg (dysplazja stwu biodrowego) czy to jest błąd treningu ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie dodałem do ankiety swoich rekordów w podstawowych ćwiczeniach.
Wyciskanie płasko - 80kg
Przysiad - 90/95kg (serie robię 80kg, wiec myślę, że tyle bym był w stanie raz podnieść)
Martwy ciąg - 115-120kg (serię robię 90/95kg i kiedyś podchodziłem do 105kg i się udało, więc teraz pewnie jest lekki progres)

Zmieniony przez - Fenelon w dniu 2013-05-29 20:34:58

Czy jest jednak ktoś, kto byłby w stanie pomóc? :)

O kurde, ale błąd.. Pomyliłem się. Oba plany to Splity, czyli trening dzielony. Pierwszy jest 4 dniowy, a drugi 3 :)
Ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem tym 4 dniowym, a obecnie od tygodnia 3 dniowy, ale nie wiem co będzie lepsze na masę. Jeżeli będzie to całkowicie inny trening niż te dwa to także chętnie posłucham :)

próbowałeś planów push/pull?
z tych dwóch rozkładów partii to 3 dniowy słaby, 4 dniowy to split z partią 2xtydz https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html - masz tam gotowca, bo twój mocno przeładowany

A dlaczego 3dniowy jest słaby? Co konkretnie nadaje się tu do wymiany, ponieważ przy układaniu go bazowałem na wielu właśnie poradach z tego forum, także nie wiem co konkretnie "zdupiłem" :)

nie łączy się nóg z barkami, a dobór ćwiczeń mógłby być lepszy jak i powtórzeń, weź push/pull

Po przemyśleniu wziąłem się jednak za FBW, mam nadzieję, że przyniesie efekty! :)
Taki plan sobie założyłem (ćwiczę 3x/tyg):

A
* Wykroki 3s
* Martwy ciąg na prostych nogach 2s
* Martwy Ciąg 3s
* Szrugsy 2s
* Wyciskanie sztangi poziomo 3s
* Unoszenie hantli bokiem 3s
* Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy/pompki na poręczach 2s
* Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
* Przysiady 3s
* Podciąganie na drążku podchwytem 3s
* Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
* Wyciskanie sztangi z klatki 3s
* Uginanie młotkowe 2s
* Pompki francuskie 2s
* Wspięcia na palcach 3s