FrostyRunner
Witam
Mam 16 lat, ważę 61 kg, mam 176 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Interesuje mnie trening na rozbudowę masy oraz rzeźby.
Chciałbym żebyście zobaczyli i ocenili plan treningowy jakim mam zamiar się rozwijać. Oto on:
Plan treningowy
Poniedziałek
barki:
1.Wyciskanie sztangielek 2x8
2.Arnoldki 2x6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x6
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8
Wtorek
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x8
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x5
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x5
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1x8
Środa
klata:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x7
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x7
4.Pompki 4x5
5.Pompki z nogami na podwyższeniu 3x5
Czwartek
nogi:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 2x10
2.”NOŻYCE” 2x8
Piątek
plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x5
Sobota
Odpoczynek
Niedziela
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x15
2.UNOSZENIE NÓG 2X8
3.SKŁONY BOCZNE 2x7
Ten plan nie został wykonany przeze mnie tylko polecony przez innego użytkownika na innym forum.
Co o nim myślicie ?
Mam 16 lat, ważę 61 kg, mam 176 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Interesuje mnie trening na rozbudowę masy oraz rzeźby.
Chciałbym żebyście zobaczyli i ocenili plan treningowy jakim mam zamiar się rozwijać. Oto on:
Plan treningowy
Poniedziałek
barki:
1.Wyciskanie sztangielek 2x8
2.Arnoldki 2x6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x6
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8
Wtorek
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x8
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x5
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x5
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1x8
Środa
klata:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x7
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x7
4.Pompki 4x5
5.Pompki z nogami na podwyższeniu 3x5
Czwartek
nogi:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 2x10
2.”NOŻYCE” 2x8
Piątek
plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x6
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x5
Sobota
Odpoczynek
Niedziela
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x15
2.UNOSZENIE NÓG 2X8
3.SKŁONY BOCZNE 2x7
Ten plan nie został wykonany przeze mnie tylko polecony przez innego użytkownika na innym forum.
Co o nim myślicie ?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
