Pierwszy plan do oceny

Witam. Postanowiłem ułożyć sobie w końcu prawdziwy plan treningowy i dietę coby przybrać trochę na masie. Poczytałem i udało mi się rozpisać coś takiego. Ćwiczę w domu, ale chyba ten dział to lepszy wybór w moim wypadku - jeśli się mylę to proszę o przeniesienie. Wiem, że do treningu na masę brakuję mi najważniejszych ćwiczeń, ale chcę zobaczyć rezultaty z tego i potem pewnie uderzyć na siłkę. Nigdy tak dokładnego planu nie realizowałem, ale od wielu lat jestem sportowcem. Na czas tego treningu odrzucę inne sporty. Proszę zatem specjalistów o pomoc i krytykę :)

PONIEDZIALEK plecy + brzuch

PLECY
-podciaganie podchwyt szeroki 3xMAX
-wioslowanie sztangielkami 3x10
-szrugsy z hantlami 3x12
-skłony ze sztangielkami na barkach 3x10

BRZUCH
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15
-CRUNCHE Z OBCIĄŻENIEM(gdzie trzymać hantlę?) 3x15 lub UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-OPADY NA BOKI ZE SZTANGIELKĄ 3x15

WTOREK klatka + triceps

KLATKA
-POPMKI z obciązeniem w plecaku i nogami na podwyższeniu 3x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x7
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W SIADZIE 3x8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (lub w oparciu) 3x8/10

ŚRODA off

CZWARTEK nogi

NOGI
-przysiady ze sztangielkami na barkach lub w dłoniach (które ułożenie wybrać?) 4x8
-syzyfki 3x8
-żuraw 3xMAX
-wykroki z hantlami 3x8
+zastanawiam sie czy nie dodac jeszcze wysokiego stepu z hantlami, pistoletów lub może przysiadów bułgarskich

-wspiecia na palce w staniu 4x15
-odwrotne wspiecia w staniu 4X15

PIĄTEK biceps + barki

BICEPS
-uginanie z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w oparciu o kolano 3x8
-

3x8


BARKI
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10



weekend off, to chyba wszystko, z góry dzięki

Jeśli Twój staż jest żaden to proponuję dobry i sprawdzony sposób:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Mateoosz

Witam. Postanowiłem ułożyć sobie w końcu prawdziwy plan treningowy i dietę coby przybrać trochę na masie. Poczytałem i udało mi się rozpisać coś takiego. Ćwiczę w domu, ale chyba ten dział to lepszy wybór w moim wypadku - jeśli się mylę to proszę o przeniesienie. Wiem, że do treningu na masę brakuję mi najważniejszych ćwiczeń, ale chcę zobaczyć rezultaty z tego i potem pewnie uderzyć na siłkę. Nigdy tak dokładnego planu nie realizowałem, ale od wielu lat jestem sportowcem. Na czas tego treningu odrzucę inne sporty. Proszę zatem specjalistów o pomoc i krytykę :)

a czemu od razu nie iść na siłownie? tam będzie instruktor który będzie mógł skoordynować Twoją technikę

"Staż treningowy na siłowni: pojedyńcze wizyty, więc raczej żaden "

skoro zaczynasz powinieneś się skupić na podstawach , a ty jakiś bohomaz przedstawiasz z kolorowej gazety który jedynie to ci pomoże się przetrenować .

Proste FBW , dobre jedzenie i spanie - nic więcej .