Dieta Do Oceny !!!!!!!!!!!!!!!!!!

Witam mam 17 lat waże 84 kg wzrost 195 :)
Przed chwilą zakładałem temat na temat planu treningowego a tym razem chodzi o diete :)

Postanowiłem ułożyć diete nie wiem za bardzo jakie mam miec zapotrzebowanie kaloryczne tutaj jak widac wychodzi ok. 3200. Wydaje mi sie że mało ale cieżko jak dla mnie wiecej zjesc przez dzień.
Czy ma duża roznice czy wejdzie 3200 czy tam 3600? i jak myslicie ile ma byc B/kmc, W/kmc, T/kmc?

2.2 [g] białka na kmc = 2.2 x 84 = 185[g] białka x 4 kcal = 740 kcal
5 [g] węglowodanów na kmc = 6 x 84 = 420 [g] węgl. x 4 kcal = 1680 kcal
1 [g] tłuszczy na kmc = 1 x 84 = 84 [g] tłuszczy x 9 kcal = 750 kcal
Wychodzi: 740+1680+750 =3170 [kcal/doba]



7;00!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Owsianka 120g B 12 W 83 T 2
Mleko 200ml B 6 W 10 T 4
Orzechy włoskie 20g B 3 W 3 T 12
Odżywka białkowa 15g B 10 W 0 T 0

B 30
W 96
T 18


9;00!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ciemne pieczywo (Mięso itp) 200g B 25 W 90 T 3
Orzechy włoskie 20g B 3 W 3 T 12
Warzywa,Owoce
B 28
W 93
T 15

12;30!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SHAKE: OWSIANKA + BIAŁKO

Owsianka 100g B 12 W 64 T 2
Białko 33g B 19 W 0 T 0
Orzechy włoskie 20g B 3 W 3 T 12
Warzywa,Owoce
B 34
W 67
T 14


CO 2 DZIEŃ:
OMLET

Jajka (2całe 3x białko) B 27 w 0 t 12
Płatki owsiane 120g B 12 W 83 t 2


15;00-16;00 (przed treningiem)!!!!!!!!!!!!!
OBIAD : MIĘSO,Ryż(ziemniaki), Warzywa

B 20
W 80
T 15


18;00 (Po treningu)!!!!!!!!!!!!
Ryż Biały 100g B 8 W 80 T 0
Mięso(Suchy filet ) 150g B 32 W 0 T 2

B 39
W 80
T 5


22;00!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Twaróg 150g B 30 W 5 T 5
Oliwa z oliwek 10g B 0 W 0 T 10

B 30
W 5
T 15

Wszystko pisz w jednym temacie, nie zakładaj nowych. Tutaj wrzuć dietę: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html