Erykkkk
Poniedziałek; klatka i triceps
1.wyciskanie na płaskiej 3s 8p
2.wyciskanie na skośnej głową w górę 3s 8p
3.wyciskanie na skośnej głową w dół 3s8p
4.Wyciskanie wąsko 3s8p
5.wyciskanie francuskie 3s8p
6.Giby 2s8p
7.poręcze tricepsowe 2s max
Środa: plecy, biceps, przedramie
1.Drążek 5s5p
2.wiosłowanie sztanga 5s8p
3.wiosłowanie hantlem 4s8p
4.biceps sztangą 4s8p
5. Biceps hantlami uchwyt mlotkowy 4s8p
6.zwijanie 3s
Piątek; barki, kaptury
1.wyciskanie z przodu 3s8p
2.wyciskanie z tyłu 3s8p
3.Arnoldki 3s8p
4.unoszenie hantli w bok stojąc 2s10p
5. Unoszenie hantli w opadzie 2s10p
6.sztrugsy 4s10p
Sobota; nogi, łydki
1.przysiad ze sztanga na karku 4s8p
2.wykroki 4s8p
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu z
hantelkiem na stopach
4.przysiady ze sztanga z przodu 3s8p
5. Łydki ze sztanga 3smax, 1s bez obciążenia na każdą nogę
Co drugi dzień brzuch. W każdym ćwiczeniu stosuję progresje ciężaru
F
1.wyciskanie na płaskiej 3s 8p
2.wyciskanie na skośnej głową w górę 3s 8p
3.wyciskanie na skośnej głową w dół 3s8p
4.Wyciskanie wąsko 3s8p
5.wyciskanie francuskie 3s8p
6.Giby 2s8p
7.poręcze tricepsowe 2s max
Środa: plecy, biceps, przedramie
1.Drążek 5s5p
2.wiosłowanie sztanga 5s8p
3.wiosłowanie hantlem 4s8p
4.biceps sztangą 4s8p
5. Biceps hantlami uchwyt mlotkowy 4s8p
6.zwijanie 3s
Piątek; barki, kaptury
1.wyciskanie z przodu 3s8p
2.wyciskanie z tyłu 3s8p
3.Arnoldki 3s8p
4.unoszenie hantli w bok stojąc 2s10p
5. Unoszenie hantli w opadzie 2s10p
6.sztrugsy 4s10p
Sobota; nogi, łydki
1.przysiad ze sztanga na karku 4s8p
2.wykroki 4s8p
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu z
hantelkiem na stopach
4.przysiady ze sztanga z przodu 3s8p
5. Łydki ze sztanga 3smax, 1s bez obciążenia na każdą nogę
Co drugi dzień brzuch. W każdym ćwiczeniu stosuję progresje ciężaru
F
Eryk
"Umiesz liczyć ? Licz na siebie !"
Krzysztof Piekarz
