FBW na mase: adekwatny plan do sprzętu

Siema. Mam 18 lat. Posiadam ławeczke lamaną, hantle i sztange prostą + obciazenie i chciałbym ćwiczyć właśnie ogólnorozwojowo. Wiem, że FBW właśnie tak działa, chciałbym ćwiczyć na masę ;). Proszę zarzućcie jakimś gotowcem jak nie chce wam się robić planu, tylko nie dawajcie mi linków do lektury, bo już troche poczytałem, lecz sam nadal nie mam pomysłu jak ten plan zmontować. Miałby to być plan 3 dniowy (pon, śr, pt). W razie co możecie podesłać 3 plany, bo podobno tam się chyba naprzemiennie ćwiczy. W jednym tygodniu plan I, II i III a w nastepnym III, I i II w sensie, że zmieniamy kolejnosc.

Wklej ankietę.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Na masę to jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym ( 200-300 kcal na + )
Trening to bodziec do rozwoju mięśni.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok temu ćwiczyłem przez 6 miesięcy, nic więcej.

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie 2 razy w tygodniu gram w piłkę nożną (wtorek, piątek)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, obciazenie, ławka łamana, sztanga prosta

Dieta : jeszcze nie ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chce przez cały czas brać tylko raz po treningu gainer białkowo - węglowodanowy (jest to dla mnie spory wydatek, wiec wole sie ograniczyc wlasnie do tego jednego optymalnego spozycia po treningu)

Ostatnio przerabiany plan: brak

W takim razie, bierz gotowca
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Do tego odpowiednie odżywianie ( Dieta z dodatnim bilansem kcal ) Twój organizm się tego teraz domaga.