Odchudzanie z kości na ości

Witam

Przez rok musiałem odstawić siłownię ze względu na lek i teraz jestem w sytuacji w której jestem bardzo chudy w obwodach jednocześnie mając spory brzuch. Za rozsądny pomysł uznałem zabrać się za redukcję tego tłuszczu zanim wezmę się za masowanie.

Moje cele:
spiłować tłuszcz do płaskiego brzucha
o ile to możliwe, podczas redukcji tłuszczu zwiększyć obwody w udach i łydkach

Do kiedy chcę to osiągnąć?
Połowa lipca, czyli jakieś półtora miesiąca od dnia dzisiejszego


Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 187
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : 85
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,68%
Aktywność w ciągu dnia : znikoma
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - mało intensywny trening, w DNT 3x w tygodniu bieg interwałowy 1 min szybko 3 min marsz 6 cykli
Odżywianie : dieta
Cel : redukcja szybka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : przez ostatni rok - nie

Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR: 9.99 * 70 + 6.25 * 187 - 4.92 * 22 + 5 = 699,3 + 1168,75 - 108,24 + 5 = <1765>
TEA: (3x w tygodniu siłka, niska intensywność + 3x w tygodniu bieganie interwałowe)
3*7*50= 1050
1050 + 4% * 1765 = 1121
3dni*6min*10kcal + 3dni*18min*5kcal = 180 + 270 = 450
450 + 180 = 630

(1121 + 630) / 7 = <250>

BMR+TEA = 2015
NEAT: 2015 + 500 = 2515

Całkowite: 2515 * 251 = 2765 kcal

dieta:

Prosiłbym o jakiś feedback odnośnie diety, ocene , co zmienić, co zostawić?

Jeśli chcesz szybko zejść z wagi to po pierwsze zmniejsz ilość węgli. Białko ok. Troche tłuszczy mógłbyś też uciąć. Wywal te płatki kukurydziane i masła. Dorzuć zamiast tego coś bogatego w błonnik. Płatki owsiane albo otręby owsiane. Dobrze byłoby gdybyś przy tej wadze zszedł poniżej 2000 kalorii. Możesz też uciąć ten ostatni posiłek czyli zamień ten 5 posiłek szóstym posiłkiem. Jeśli piszesz ze masz małą aktywność fizyczna to 2.5K kalorii to troche dużo. Poczytaj troche o Low Carb. To dobre rozwiązanie na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów.

ostatni posilek - zbędny

masło roślinne i orzechowe - out zdecydowanie. Nie jedz takich świństw.

gotowe sałatki ze sklepu i płatki kukurydziane - out

dieta w stronę carb cycling, czyli wyzsze węgle w dni treningu słowego oraz niskie węgle w dni nietreningowe

jesteś lekki jak na Twój wzrost, typowe odchudzanie nie jest Ci potrzebne

To jest ta kwestia że jestem chudy ale mam oponkę;d mam 85 cm w pasie a powinienem mieć przynajmniej 5 cm mniej. I chcę tę oponkę zrzucić = zmniejszyć body fat. I to stosunkowo szybko. Później wrzucę nową wersję diety. Dzięki za wszystkie wskazówki.

Przeczytałem parę artykułów o carb cycling i o ile dobrze rozumiem, to jest dieta do W MIARĘ beztłuszczowego zwiększania masy mięśniowej. A to nie jest dokładnie to o co mi chodzi. Ja mam NADMIAR tłuszczu przy NIEDOMIARZE masy;d więc nie chcę zrzucać wagi, a odtłuszczyć się ile się da. Przynajmniej -5 cm w pasie. Jaką dietę do tego dobrać, jakie proporcje?

Tak bym widział carb cycling w moim wykonaniu:
Pon. HC
Wt. NC
Śr. HC
Czw. LC
Pt. LC
Sob. NC
ND. LC

High Carb:
Białko 2.5g/kg, Węgle 2.5g/kg, Tłuszcze 0.9g/kg
Low Carb:
Białko 2.5g/kg, Węgle 1.3g/kg, Tłuszcze 1.2g/kg
No Carb:
Białko 2.5g/kg, Węgle 0.5g/kg, Tłuszcze 1.5g/kg

Wrzucam dietkę mojego High Carb:

up skontroluje ktoś diete?

Jest ok. Zobaczysz jak to będzie szło. Jak będzie tłuszcz spadać to ok, jak nie bedzie to obcinaj węgle.

Wtorek: dzień o bardzo niskiej ilości węgli