FBW vs Split

Witam. Chciałbym o porównanie tych dwóch treningów pod względem nabrania masy, oczywiście z uwzględnieniem odpowiedniej diety.
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel: Masa
Plany:
FBW
1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 3x
2.(Plecy) Podciąganie nachwytem 4x
3.(Klatka) Dipsy 4x
4.(Barki) Unoszenie ramion z na boki z hantlem 2x
5.(Triceps) Pompki w podporze tyłem 2x
6.(Biceps) Uginanie łokci z ciężarem 2x
7.(Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg z hantlem wisząc 3x / Spięcia 3x
8.(Prostowniki) Unoszenia tułowia z opadu 3x / (Dwugłowe uda) Żuraw 3x

Split na masę - bez sprzętu:




Poniedziałek(klatka,triceps )+plecak:
- pompki na poręczach 4x
- pompki na wąskie 4x
- pompki z nogami wyżej 3x
- pompki żołnierskie 3x
- pompki w podporze tyłem 4x



Środa(plecy, biceps,przedramiona)+plecak:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie podchwytem 4x
- uginanie ramion z cięzarem 4x
- uginanie nadgarstków z ciężarem 3x
- ściskanie piłeczki tenisowej 3x




Piątek(nogi, brzuch, prostowniki)+plecak:
- Przysiady ze sztangą 4x
- przysiad z wyskokiem 4x
- wspięcia na palce ze sztangą 4x
- unoszenie prostych nóg wisząc 4x
- krzesełka 4x
- spięcia brzucha leżąc 3x 25-30
- odgięcia tułowia z opadu 3x
Split 4-dniowy
Dzień pierwszy (barki + brzuch + przedramiona) :
*barki:
- pompki z nogami wyżej 3x max
- pompki żołnierskie 3x max
- wznosy ramion bokiem z hantlem (lub ekspanderem) 2x max
- wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy 2x max
*brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4x max
- krzesełka 3x max
- spięcia m. brzucha 4x30
*przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x max


Dzień drugi (plecy + biceps):

- podciąganie szer. nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-12
- podciąganie podchwytem 3xmax

-uginanie ramion z cięzarem 5x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą 2x max
Dzień trzeci - przerwa.

Dzień czwarty (klata + triceps):
*klata:
- pompki na poręczach 4x max (progresja obciążenia)
- pompki wąskie 3x max
- wyciskanie sztangi na płasko 3x max
- pompki serduszka 2x max
*triceps:
- pompki żołnierskie3x max
- pompki odwrotne 3x max
Dzień piąty (uda + łydki):
- przysiady ze sztangą 4x max
- przysiady z wyskokiem 4x max
- wspięcia na palce 5x max

lub:
Split 3-dniowy

Pon (plecy i biceps):
- podciąganie szerokim nachwytem 4x
- rozciąganie ekspandera nad głową 4x
- podciąganie chwytem neutralnym/inverted rows 4x
- szurgsy (Lafayowe, na poręczach) 4x
- uginanie ramion w podporze o kolano 4x

Sr (klatka, barki, plecy):
- pompki na poręczach 4x
- pompki z nogami wyżej 4x
- pompki diamentowe 4x
- pompki w staniu na rękach 3x
- pompki żołnierskie 3x
- rozciąganie ekspandera 3x
- pompki w podporze tyłem 4x

Pt (nogi, brzuch, prostowniki):
- pistolety 4x
- przysiad z wyskokiem 4x
- żuraw 6x
- wznosy nóg w zwisie 3x
- ab wheel 3x
- przenoszenie nóg (skosy) 3x
- spięcia z nogami wyżej 3x
- odgięcia tułowia z opadu 4x

Z góry dziękuję.



Zmieniony przez - komar10 w dniu 2013-05-30 20:49:53

Jak długo już ćwiczysz?

Generalnie od około roku trenowałem, ale bez specjalistycznej diety. Teraz ogarniam wszystko porządnie. Moje osiągnięcia to porządny kaloryfer, pompki na jednej ręce oraz podciąganie na 4 palcach( dwa w tej, i dwa w tej ręce).

Na moje oko najbardziej ogarnięty plan to ten ostatni

A jest możliwość trenowania tym planem tylko w weekend( piątek, sobota, niedziela)? W tygodniu nie bardzo mam czas, za dużo obowiązków. Do tego ogarnięta regeneracja i dopięta zdrowa dieta.

Lekko nie będzie, ale sądzę, że możesz spróbować.

Jednak będę musiał znaleźć ten czas, bo nie ma innego wyjścia.
Co sądzisz o tym planie?
Dzień pierwszy (barki + brzuch + przedramiona) :
*barki:
- pompki z nogami wyżej 4x
- pompki żołnierskie 4x
- wznosy ramion bokiem z hantlem (lub ekspanderem) 3x
- wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy 2x
*brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4x max
- krzesełka 3x max
- spięcia m. brzucha 4x30
- przenoszenie nóg na boki leżąc 3x
*przedramiona:
- uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem 4x max
- ściskanie piłeczki tenisowej 3x max


Dzień drugi (plecy + biceps):
*plecy:
- podciąganie szer. nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-12
- podciąganie podchwytem 3xmax
*biceps
-uginanie ramion z cięzarem 5x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą 2x max
Dzień trzeci - przerwa.

Dzień czwarty (klata + triceps):
*klata:
- pompki na poręczach 4x max (progresja obciążenia)
- pompki wąskie 3x max
- pompki na krzesłach 3x
- pompki serduszka 2x max
*triceps:
- pompki żołnierskie3x max
- pompki odwrotne 3x max
Dzień piąty (uda + łydki):
*uda
- przysiady ze sztangą 5x max
- przysiady z wyskokiem 4x max
- wspięcia na palce 5x max

A masz sztangę? Ogólnie plan kiepski, układ nerwowy nie wyrobi

Sztanga jest, tylko zaspawana i ma około 30 kg. Ale na razie może być, bo za jakiś tydzień lub dwa ogarnę sztangę z regulowanym obciążeniem.
A gdzie tam, przy dobrej regeneracji i odpowiedniej diecie chyba nie powinno być problemu :)

Przyznasz mi rację, jak spróbujesz
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html