Masa po redukcji - pomoc przy diecie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 73

Wzrost : 177

Cel treningowy : lekka masa po redukcji

Staż treningowy na siłowni : -

Uprawiane inne sporty : aerobik, rower , skakanka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x10kg

Dieta : redukcja

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: dieta redukcyjna

Witam. Jestem w trakcie redukcji, już w zasadzie przy jej końcu. Z 82 kg w 3 miesiące zszedłem do 73 i wydaje mi się, że spokojnie wystarczy. Chciałbym powoli przejść do diety na masę przy pomocy obecnej, dokładając kalorii do posiłków. Podczas redukcji zaczęły ładnie wychodzić mięśnie brzucha ale zostało jeszcze z 1 cm fatu. I teraz pierwsze pytanie- czy przy powolnym dokładaniu kalorii uda się spalić pozostały tłuszcz czy to już robota na kolejną redukcję?

Tutaj moja obecna dieta ( bez warzyw oczywiscie bo ich nie wliczam)

Śniadanie - Serek wiejski - Delikate 100g ( czasami zamieniane na jajecznicę z 3 jaj) 93,00
Mleko 0,5% tł. - Mlekovita 87,
Jabłko 72,50
Siemię Lniane Złoty Oliwin - Bionurt 82,00
Chleb razowy - Lubaszka 50g 105
Ser Gouda mierzwiony - Mlekovita plasterek 23
Posiłek 1 ( przedtreningowy)

Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka 90 80g
Kasza jęczmienna Mazurska - Halina 50g 162,00

Posiłek 3 ( potreningowy)
Kasza jęczmienna Mazurska - Halina 50g 162
Kotlet schabowy 70g 247,20
Wafle ryżowe 20g 79
Posiłek 4
Jabłko 80,00
Chleb razowy - Lubaszka kromka 109,20
Ser Gouda mierzwiony - Mlekovita 23
Kotlet schabowy 70g 247,20
Wafle ryżowe 20g 79
Posiłek 5
Bułka grahamka - Putka 142,04
Kabanos Jedynak - Indykpol 91,44

Przed snem
Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka 90 80g
Ogółem-
kcal 2135,25 b- 120,58 w-265,29 t-64,15.

Co do ćwiczeń- jak do tej pory ćwiczyłem 5 razy w tygodniu - poniedziałek jeden z programów fitnes z dziewczyną ( połączenie aerobów bądź interwałów z treningiem siłowym około 40 minut), wtorek skakanka 50 minut, środa odpoczynek, czwartek rower około godziny, piątek znowu fitness i sobota rower, niedziela odpoczynek. Dodatkowo brzuch 8minute abs co 2-3 dni.

Zapotrzebowanie kaloryczne przy takiej ilości treningów wyszło mi na poziomie 3100. I tu właśnie pytanie- bo jakbym nie próbował podbić wartości do 2g/kg białka,1g/kg tłuszczu i 4,5g/kg węgli przed dorzucenie 100g kaszy ryżu, i np 100g gotowanej piersi z kurczaka to udaje mi się to, ale za nic nie dobijam do 3100, ledwie 2600.

I tutaj moje pytania-
1. Jak i czym podbić brakujące kalorie z 2100 do 3100 ( chyba, że poknociłem zapotrzebowanie)
2. O ile zwiększać kaloryczność posiłków przy przejściu na masę?
3. I kwestia pozostałego fatu, szczególnie na brzuchu. On już tam zostanie do następnej redukcji czy przy takiej ilości aerobów i dietą na 0 z zapotrzebowaniem uda się go spalić i uzyskać jakiś przyrost mięśni? Szczególnie zależy mi na wzroście mięśni rąk, nogi/plecy też oczywiście będę ćwiczył ale zaniedbałem nieco ręce i po redukcji z nich poleciało. Czy może zostać na redukcji tylko zamiast deficytu 1000 zmniejszać do 200-300 i dopiero po zrzuceniu prawie całego fatu przechodzić w mase?

Bardzo dziękuję za podpowiedzi.

[

Zmieniony przez - zsakul27 w dniu 2013-05-31 00:39:10

diete daje do sprawdzenia w posatci zrzutu z potreningu.pl (w podwieszonych masz napisane jak to zrobic).

jeśli zaczniesz robic masę, to niestety ale tłuszczu nie spalisz wiuec zastanów się czy chcesz masować

Rozumiem, w takim razie czy np przy deficycie 100-200 kcal udałoby się zrzucić ostatni fat i przy treningu siłowym rozwinąć mięśnie? Podobno przy deficycie nie ma możliwości żeby zwiększyć mięśnie? Czy dieta może bardziej na 0 pozwoliłaby poprostu spalić tłuszcz i zastąpić go mięśniami?



[




Zmieniony przez - zsakul27 w dniu 2013-05-31 13:32:03

Warzyw nie wliczyłem w powyższy bilans. Kabanosy dałem trochę przykładowo, przeważnie jest to domowa kiełbasa bez zadnych ulepszaczy czy coś, ze schabu pieczona więc chyba może być. Na schabowego jestem skazany niestety, ale przynajmniej jest on z piersi kurczaka.

I teraz- czy jeszcze redukować trochę, ale jednocześnie zwiększając kalorie 200 na tydzień do bilansu -200 -300 lub na 0 czy masować powoli? Bo z jednej strony jeszcze trochę fatu zostało ale nie chcę się też jakoś bardzo wychudzić.

Zmieniony przez - zsakul27 w dniu 2013-06-07 21:44:32