Nowa dieta do oceny, od 3tyg brak efektów

Witam,

Jest to mój pierwszy temat, jednak dużo czytałem na temat zdrowego żywienia i treningów na forum od stycznia.

W styczniu ważyłem ok. 95-100kg, 184cm wzrostu, budowa ciała normalna z brzuchem, chodziłem 1-2 w tyg na basen robiłem brzuszki/a6w codziennie, stosowałem lekki spalacz treca clenburexin 2x1caps dziennie. Z siłownią mam styczność od kilku lat jednak chodziłem bardzo nieregularnie z dużymi przerwami, suplementów i diety nie miałem, chodziłem po prostu dla zdrowia.

W tej chwili po ~6mies. ważę 83kg (po śniadaniu), FAT 16,4% - na siłowni jest urzadzenie do pomiaru składu ciała. Chodzę regularnie 3razy w tyg na siłownie od ok 3mies, raz w tygodniu na crossfit od 2 mies. (ostatnio zaniedbałem basen, chce wrócić 1x w tyg + sauna).

Ogólnie jestem zadowolony z efektu, jednak troche tłuszczyku zostało na brzuchu który chciałbym zgubić, 6pak mam jak napne mięśnie, a chciałbym mieć widoczne zarysy tak po prostu. Biceps 38-39cm, martwy ciąg dzisiaj zrobiłem 4x 10 x 80kg, wyciskanie sztangi na ławce skończyłem serie 5x 70kg z "lekką pomocą" przy ostatnich 2 powtórzeniach.

W tej chwili biorę Peak healburnera (codziennie 2x1caps), oraz w dni treningowe BCAA Hi-teca w proszku przed i zaraz po treningu, na wieczór białko olimpu 80% (jedną porcję 35gram).

Zwracam się z prośbą o korektę gdyż od miesiąca stoję w miejscu schudłem tylko 0,3 fatu i 0,2 mieśni, co może być błędem pomiarowym.

proszę o ocenę mojej diety:


Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
śniadanie godz 6:
Jogurt naturalny 180g 113,40 8,82 7,56 5,40
Orzechy laskowe 15g 96,00 2,16 0,90 9,45
Pestki słonecznika suszone 15g 85,50 3,42 2,81 7,47
Rodzynki suszone 15g 41,55 0,35 10,68 0,08

śniadanie2 w pracy godz8-9 :
Chleb pełnoziarnisty żytni 120g (2kromki średniej wielkości) 229,20 5,16 53,88 1,44
szynka np Polędwica 2plasty 100g 115,00 20,00 0,00 3,50
ogórek 50g 8,00 0,33 1,57 0,06

lunch w pracy godz11-12:
Serek wiejski naturalny 200g 194,00 22,00 4,00 10,00
Pomidor duży 180g 36,00 1,80 5,40 0,36
30min pozniej owoc np jabłko 150g 75,00 0,39 17,12 0,26

obiad w domu godz 16:
Filety z piersi kurcząt 200g 210,00 48,00 0,00 2,00
(najczęściej, jednak jest to również schabowy czy ryba, zawsze jednak jest mięso, bardzo żadko mielone)
Ryż biały - Sonko 75g (pół lub 3/4 torebki) 267,75 5,93 59,25 0,68
(naprzemiennie z kaszą, makaronem, ziemniaki)
jakaś surówka np Surówka Bułgarska - 150g 102,00 1,95 14,25 5,55

BCAA łycha stołowa 12g 46,05 11,54 0,15 0,15
TRENING godz 18
BCAA łycha stołowa 12g 46,05 11,54 0,15 0,15

kolacja 20-21: Białko olimp 35g 122,85 29,75 0,00 0,42


Spać 21-22.


Suma:
kcal B [g] W [g] T [g]
1911,20 202,86 177,71 47,37

Wiem że brakuje trochę tłuszczy, planuje kupić tran z omega3 w kaps.
Coś jeszcze? Dodam że nie lubię "pić oleju", oraz usunąłem z mojej diety mleko i ser żółty, ponieważ wyczytałem że źle wpływa na spalanie tłuszczu, dodałem już natomiast orzechy i słonecznik (wcześniej było to zwykle nestle musli z mlekiem) oraz białko codziennie z mlekiem x2.


Dzięki za przeczytanie i pomoc :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  diety wrzucamy w tej formie.

Zrobione

omega-3 nie załatwi niedoboru, dieta jest nisko energetyczna tym zająłbym się priorytetowo na początek. Płątki kukurydziane, słonecznik, szynka, gotowe surówki do wywalenia. Serek wiejski, rodzynki jako urozmaicenie, ryż biały sugerowałbym zamienić na wartościowszą jego formę. Który posiłek to potreningowy?

W porówaniu z moją poprzednią dietą jest o ok. 300kcal mniej (samo mleko i ser żołty jak mówiłem), nad porannym "musli" pracuję. Rozumiem że lepszym rozwiązaniem będą płatki owsiane, zamiast słonecznika co mogę dać?

Ryż biały to jest tylko przykład. Czasem jest rówież brązowy, kasza, makaron od biedy 2-3 ziemniaki. Niestety nie mogę narzucic całej rodzinie formy obiadu.

posiłku potreningowego do tej pory nie było. Obiad godzina 16-17 i koniec najczęśniej o 21 kładę się już spać.

W dzień treningowy BCAA zaraz przed i zaraz po + w domu białko z mlekiem zaraz przed pojsciem spac. - teraz jak pisalem wczesniej planuje calkowicie odejsc od mleka.

Zmieniony przez - kmd89 w dniu 2013-05-31 20:35:36

Zmieniony przez - kmd89 w dniu 2013-05-31 20:37:37

Po treningu daj posiłek stosowny dla tej pory, za kukurydziane owsiane, za słonecznik włoskie/migdały . Kiedy ostatnia przerwa w treningach była ?

Od 3 mies chodze caly czas praktycznie co 2dzien czy to silownia czy crossfit.
Wczesniej w 2012: styczen - czerwiec ok. 5mies chodzilem w miare regularnie 2x tyg,
przerwa: lip-wrz,
pazdziernik listopan znowu chodzilem,
a nastepnia przerwa az do konca lutego.

Czy dodanie normalnego posilku potreningowego z bialka i wegli nie zwiekszy mi za bardzo ilosci kcal? Nie wystarczy jak lykne BCAA zaraz po treningu i bialko na sen(bez mleka)?

kalorii i tak masz malutko, więc dodanie takiego posiłku dobrze zrobi bilansowi, choć sugerowałbym podbić tłuszcze a białko i węgle wykorzystać z już dostępnych, np to białko nocne zastąpić mięsem + np ryż basmati. Jak przerwy nie było to czas zrobić.

Poki co nie czuje zmeczenia po treningu, czasem lekki zakwas i pieczenie, na regeneracje nie moge narzekac, sila i wytrzymalosc idzie w gore powoli pomimo malej ilosci kcal i wegli, waga tylko stoi i fat, "w lustrze" ciezko powiedziec jak progress to bardzo powolny teraz, poza tym traktowalem te 3mies jako rozgrzewkę, treningi nie byly bardzo ciezkie, zawsze pelne serie po 12 pow, ciezarem ktory czulem ale bez przesady. Teraz wlasnie chcialem ruszyc z porzadnym FBW z progresją. Za cardio basen delfin/szybki kraul w jedna i zabka spokojnie w drugą + ten crossfit co wspomnialem.

Sumarycznie 5 treningow w tyg.
3x FBW
1x crossfit - wytrzymalosciowy/fatburn (10min rozrzewka, 40trening, 10rozciaganie)
1x basen dla mnie forma relaxu z czyms co mozna porownac do interwałow (40-60min plywania nonstop, zmienne tempo i style).



Zmieniony przez - kmd89 w dniu 2013-05-31 21:14:49