Plan na mase do sprawdzenia 4x w tyg

PONIEDZIALEK:

PLECY:
1. Martwy ciąg 4x6-8powt
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchytem 4x10-8-8-6
3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki sredni chwyt ( podchwyt) 4x12-10-8-6
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia do biodra 3x10-8-8



BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc 4x8
2.Uginanie hantli z supinacja na ławce skosnej 4x8

WTOREK:

BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangii zza karku stojąc 4x12-12-10-8
3.Wznosy bokiem siedząc 4x12-12-10-8
4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12-12-10-8
5.Podciąganie sztangii wzdłóz tułowia 4x12-12-10-8

Brzuch:
1.wznosy nog w zwisie
2.spiecia

Czwartek:

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangii na ławce skos (-) 4x10-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-6
3.Rozpietki na plaskiej 4x10
4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10


Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6
2.uginanie na wyciagu 4x10

PIĄTEK:

Nogi :
1.przysiady 4x6-10
2.na maszynie w siadzie 4x10
3.na maszynie lezac 4x10
4.mc na prostych 4x10-6
5.wspiecia na maszynie 4x10-12

Brzuch


proszę o opinie i doradzenie co by moglo byc jeszcze zmienione dla jak najlepszych efektow i niewiem gdzie dodac kaptury ;p

ostatni przerabiany plan w ankiecie sie nie zmiescil wiec dam tutaj :

poniedziałek klatka barki przód+bok

-sztanga na ławce prostej 4x 6-8-10-12
-hantle na ławce skos+ 4x6-8-10-12 progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce prostej 4x15-12
-dobitka poręcze

-unoszenie hantli bokiem 3x12-10
-wznosy sztangi do klatki 3x8-10-12
-unoszenie hantli w przód 3x12-10

wtorek plecy przedramiona tył barków
-drązek 3x szeroki nachwyt
-wyciąg szeroko zza kark 4x8-10-12-14
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem pades rows- 4x6-8-10-12
-MC 4x6-8-10-12

-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10
-szrugsy z hantlami 4x15-10
-szrugsy ze sztanga trzymana za plecami 2x20

-uginanie nadgarstków podchwytem-3serii po 20 powt.
-uginanie ramion podchwytem -3serii po 20 powt.




czwartek:
Pierwszy zestaw:
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-10-12
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8-10-12

Drugi zestaw:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x8-10-12
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 8-10-12

Trzeci zestaw:
-uginanie z hantlami supinacja nadgarstka 3x8-10-12
- prostowanie ramienia w opadzie 3x8-10-12

piątek nogi
-Przysiady 4-6-8-10-12
-na maszynie 3x 20-18-16
-na maszynie lezac 3x 20-18-16
-Martwy ciąg na prostych nogach 10-12-14
-Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad 60kg seria / martwy 100kg seria / wyciskanie 65/70 kg seria

To skąd taka objętość treningowa , zabierz się za prosty trening SPLIT oparty o podstawy z podziałem na ruchy push/pull/leg .

czyli co ten plan sie nie nadaje? PONIEDZIALEK:

PLECY:
1. Martwy ciąg 4x6-8powt
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchytem 4x10-8-8-6
3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki sredni chwyt ( podchwyt) 4x12-10-8-6
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia do biodra 3x10-8-8



BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc 4x8
2.Uginanie hantli z supinacja na ławce skosnej 4x8

WTOREK:

BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangii zza karku stojąc 4x12-12-10-8
3.Wznosy bokiem siedząc 4x12-12-10-8
4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12-12-10-8
5.Podciąganie sztangii wzdłóz tułowia 4x12-12-10-8

Brzuch:
1.wznosy nog w zwisie
2.spiecia

Czwartek:

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangii na ławce skos (-) 4x10-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-6
3.Rozpietki na plaskiej 4x10
4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10


Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6
2.uginanie na wyciagu 4x10

PIĄTEK:

Nogi :
1.przysiady 4x6-10
2.na maszynie w siadzie 4x10
3.na maszynie lezac 4x10
4.mc na prostych 4x10-6
5.wspiecia na maszynie 4x10-12

Brzuch