kompleks sztangowy a dynamika

Siema

Chciałbym się zorientować czy mógłbym wykorzystać crossfit/kompleks sztangowy do innej dziedziny sportowej.

Jestem amatorem. Raz w tygodniu gram w piłkę.

Moim celem jest nabranie DYNAMIKI, cechy EKSPLOZYWNOŚCI na boisku. Nie żadnej masy, ani siły. Wręcz w miarę możliwości chciałbym zmniejszyć masę ciała.

No i waham się między:

1. Jump squat przedni
2. Speed squat przód
3. Snatch
4. Speed RDL
5. Push-ups
6. Barbell row
2x w tygodniu (ew. zamiast 5. -> push press, a zamiast 6. -> pull-ups)

a

1. Jump squat przedni
2. Snatch
+ kompleks sztangowy (całe ciało, w tym RDL, Front Squat)
2x w tygodniu

Co byście sugerowali? Szczerze.

Zmieniony przez - hegel w dniu 2013-06-01 19:23:18

Jak najbardziej , odpowiednio dobrany kompleks będzie tu dobrą drogą .

Jednak pytanie gdzie masz prawdziwe braki i czy twój poziom wytrenowania sugeruje byś się zabrał za elementy dynamiki/eksplozji ?

Po to jest ankieta .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc -
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) -

Ok. Tylko, że u mnie jest to i czasowo i regeneracyjnie opcja albo albo. Albo kompleks 2x w tyg, albo klasyczny siłowy 2x w tyg.

Pytanie o ciężar roboczy nie jest zbyt ścisłe. Pracuję tylko na RAMPie. Jak rozumiem chodzi w takim wypadku o ostatnią serię? Nigdy nie dochodzę do upadku technicznego, zawsze jest spory zapas, RAMPA w moim przypadku tzw łagodna.

Przysiad (warto by skonkretyzować) front, 5-7 powt., ost. s. ~50-60kg
MC - nie robię; robię tylko RDL. 5-7 powt., ost. s. ~100-110kg
WL - nie robię. Zwykłe pompki, ew plyo. Zwykłe z największym krążkiem jaki mam - 20kg po 10 powt. ost. s.
Wiosło - nachwyt, szerzej niż barki - 7-10 powt., ost. s. ~60-70kg

Nie wyobrażam sobie robienia ćwiczeń eksplozywnych "w" samym kompleksie. Stąd pomysł robienia przynajmniej snatcha przed, jako osobne ćwiczenie.

Pytanie o braki jest dziwne (chyba, że jak rozumiem jest to algorytm dawania przed-eksplozywnej porady?). Chcę tylko mieć lepsze przyspieszenie na boju, to jest mój brak!

Zmieniony przez - hegel w dniu 2013-06-01 21:17:18

By zacząć trening i pracę na eksplozją trzeba zbudować solidny fundament mięśniowy w innym stopniu narażasz stawy na mocne przeciążenia i szybką kontuzje .

Tą inną dziedziną sportową jest piłka , czy ja czegoś nie rozumiem .

Jasne, wiem o co chodzi - stąd moja uwaga o algorytmie. Ćw dynamiczne zacząłem dołączać rok temu jako aktywację do zwykłej siłówki. Pół roku temu zająłem się już rozbudowaną wariacją pierwszego treningu, która była ich już pełna.

Tak, tak. Chodzi o piłkę. Makrocykl piłkarski, który akurat znam zakładał dużą ilość treningów siłowych w tygodniu (w tym 2 poświęcone górze ciała), a w nich poza ćwiczeniami stricte dynamicznymi, jak snatch czy jump squat, ciężkie, wielkie ciężarowo ćwiczenia wsparcia (siłowy front squat na 5 powt., RDL na 5 powt., dipsy na 7 powt. itd).

Mi natomiast chodzi o coś lżejszego. Zdaję sobie sprawę z roli ćwiczeń wsparcia w budowaniu dynamiki, ale jednak nie lubię "srogiej", "ciężkiej" siłowni z powolnym, siłowym opuszczaniem ciężaru (długą fazą negatywną), już nawet nie komentując jej wpływu na ciśnienie, serce. Jeżeli można kosztem tempa progresu dynamiki, eksplozywności odrzucić ten sposób uzupełniania treningu, a robić ćwiczenia wsparcia na mniejszym ciężarze w formie speed, albo tym bardziej w formie kompleksów sztangowych - byłbym kontent!

Błądzisz trochę , klasyczny trening siłowy w większości będzie bazą !

Uważam , że możesz spróbować przy czym bacznie przyglądając się własnemu ciału .

Jednak na starcie celował bym .

Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Dziękuję!

Ale jeszcze pociągnę temat. Co myślisz o wyrzuceniu jednego ćwiczenia przed kompleks? Chodzi mi konkretnie o rwanie (w różnych wersjach; w ogóle bardzo dobry pomysł ze zmianą chwytu podrzuciłeś!).

Co sądzisz o pełnych sprawlach (zejście w dół, wybicie nóg, powrót do siadu i wyskok; wszystko pracuje -> pośladki, brzuch, eksplozja połowy ciała, głównie ud)? Za lekkie ciężarowo do takiego kompleksu?

Zmieniony przez - hegel w dniu 2013-06-02 14:39:15

Przed kompleks nic nie wrzucaj .

"Co sądzisz o pełnych sprawlach (zejście w dół, wybicie nóg, powrót do siadu i wyskok; wszystko pracuje -> pośladki, brzuch, eksplozja połowy ciała, głównie ud)? Za lekkie ciężarowo do takiego kompleksu?"

ale pytanie co sądzisz ? dobre ćwiczenie to obrona przed obaleniem zapaśniczym , w jakim celu chcesz wrzucić to do treningu ?

Chodzi mi o jakąkolwiek formę jump squatu. Sprawl to jakaś opcja zawsze, a widzę że jest popularny wśród C-Fowców.

Snatcha, cleana i highpulla dałbym jednak na początek przynajmniej samych kompleksów. Po MC, czy wiośle to czarno bym widział wykonywanie tych ćwiczeń. W ogóle mam wrażenie, że prostowniki tak po dupie dostaną w tych kompleksach.. Nie za mocno? Wygląda dla nich masakrycznie

Zamiast rozmyślać , po prostu wykonaj dany kompleks i się przekonasz , a może wskaże miejsce do pracy i poprawy danego elementu .

Tak z ciekawości , jakim ciężarem chciałbyś wykonywać te kompleksy ?

poszukaj moze kompleksu autora WODYN - grappler by sie porzygał.
przed nim rozgrzewkowo i technicznie wykonuj cw. dynamiczne, np rwanie i podrzut.