Push/pull do oceny

Witam,

chiałem prosić o ocenę mojego planu treningowego. Od miesiaca robie standard FBW 3x/tyg (2 zestawy):
-klatka, barki, triceps, plecy, nogi, bicePs( ćw. podstawowe wyciskania, przyciągania, na wolnych ciężarach).

Zmieniam plan gdyż w założeniu przez ten miesiąc chciałem się rozgrzać. Po miesiącu miałem zacząć klasycznego splita (klata+ tric,plecy + bic, nogi+barki), którego robiłem wcześniej i po którym miałem spoko efekty. Jednak po przeglądnięciu kilku tematów doszedłem do wniosku, że lepszy od splita będzie pull/push. Chce go robić 4x/tyg.

PON/CZW

Klata, barki, triceps,
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie hantli w siadzie 4x
- wyciskanie francuskie/prostowanie rak na wyciągu/pompki tyłem 3x

WTO/PIĄ

Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady/suwnica 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x
- wiosłowanie sztangą/sztangielkami 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem/ściąganie drażka wyciągu 2x
- uginanie ramion 3x
- wznosy tułowia z opadu 2x

Nie wiem czy robic standardowo 12-10 powt, czy zrobic sobie taki cykl 7tyg i pózniej pomyśleć co dalej w zależności od efektów,

12 powt. - 2 tygodnie
8 powt. - 2 tygodnie
4 powt. - 2 tygodnie
3 powt. + DS'y

Dodatkowo robie na brzuch ABS. Do tej pory robiłem go w dni nietreningowe. Nie wiem czy mogę go dorzucic do tego planu w ten sposób: PON + ŚR + SOB, czy PON + CZW + SOB?

Ogólnie plan jest skopiowany z innego arta, ale zrobiłem lekkie modyfikacje i chce się upewnic czy tak jest ok ( kolejnośc ćw. + ilość serii)

Dzięki za pomoc, pzdr




Zmieniony przez - myscholov w dniu 2013-06-02 15:21:19

Etap 5 z tematu podwieszonego pierwszy rok treningow.
Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Brzucha nie ćwicz. Ono i tak dostaje wycisk przy tych ćwiczeniach. Wszedzie 4 s po 8-10 powtorzen


Zmieniony przez - mendriv w dniu 2013-06-02 15:22:39

Spoko, dzięki za skopiowanie treści z podwieszonego, którego zresztą przeczytałem zanim założyłem temat. Ogólnie plan jest podobny jednak jak mówiłem zrobiłem lekkie modernizacje i chce się upewnić czy tak też może być.

A co do brzucha to jednak wole robić to abs bo są fajne efekty

EDIT// tylko w tym planie jest trening 3x/tyg. Moge go robic 4x/tyg tak jak to rozpisalem, czy lepiej normalnie pon- sr- pia?

Zmieniony przez - myscholov w dniu 2013-06-02 15:49:41

Możesz go robić 4x.