Jeszcze raz spóbuje...

Na wstępie witam Wszystkich forumowiczów.
Chciałbym skorzystać z Waszej pomocy i doświadczenia w celu oceny moich poczynań w siłowni.
Kilka zdań o mnie: wiek- 38,wzrost- 180, waga(4tygodnie temu)82, cel- zbudowanie masy
Od czterech tygodni zacząłem trenować siłkę w warunkach domowych.Póki co mam do użycia jedynie sztangielki i nimi trenuje.Kupiłem już ławkę i zamierzam dokupić gryf + stojaki.
Na pobudzenie mych mięśni zastosowałem przez ostanie cztery tygodnie następujące ćwiczenia:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK- barki
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA- biceps
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- plecy
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- uda i łydki
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- brzuch
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- triceps

3 serie po 12 powt. poniedziałek-środa-piątek

Od piątego tygodnia zamierzam zmienić plan na poniższy:
Stosuje następującą dietę przy założeniu,że powinienem zjadać 160 g białka(640 kcal),240 g węgli(960 kcal) i 80 g tłuszczy(720 kcal).Razem 2320 kcal.Tych obliczeń,akurat nie jestem pewny.

I śniadanie

Orzechy włoskie 2 szt
Nasiona słonecznika 10 g
Nasiona dyni 5 g
Rodzynki 10 g
Płatki owsiane górskie 100 g
Mleko 1,5% 125 ml
Migdały 4szt
Jajo gotowane 3 szt
herbata zielona 250 ml

II śniadanie
Chleb ze słonecznikiem 70 g
Polędwica sopocka plaster
Tuńczyk z wody 120 g

III posiłek
Rzodkiewki
Orzechy włoskie 2 szt
Filet z kurczaka 100 g
Papryka czerwona
Kasza gryczana ugot 100 g

IV posiłek przed treningiem
Kasza gryczana ugot 100 g
Filet z kurczaka 100 g

po treningu: 100ml sok kubuś,wafel ryżowy,banan i łyżeczka miodu

V posiłek po treningu
Filet z kurczaka 100 g
Ryż parboiled 100 g
herbata zielona 250 ml

VI posiłek
Oliwa z oliwek 5 g
Twaróg półtłusty 120 g

Razem wychodzi około 3000 kcal w tym białka po odjęciu roślinnego, około 160 g,węgli270 i tłuszczy 120
Do każdego posiłku jadam warzywa. Dziennie pije około 3 l wody.
Codziennie zmieniam zródła białek- kurczak,jajka,ryby,twarożek,twaróg; węgli-kasza,ryż brązowy,biały,parboiled,ziemniaki i tłuszczy- oliwa,orzechy,słonecznik,ryby.

Po czterech tygodniach nie spodziewałem się oczywiście cudów, ale mam wrażenie, że jakoś słabo "puchne" chociaż coś tam zauważam.Waga spadła mi z 82 kg na 79 kg. Zarys oponki,również mam wrażenie, że się utrzymuje, mimo,iż w pasie ubyło 3 cm.

Teraz chciałbym zadać kilka pytań:
1)czy trening, który zamierzam zastosować od piątego tygodnia pozytywnie wpłynie na wzrost masy?
2)co w pierwszej kolejności powinienem dokupić gryf prosty, czy łamany, czy jedno i drugie?
3)czy powyższa dieta jest w miarę poprawna?
4)paczkę ryżu lub kaszy 100 g po ugotowaniu wydaje mi się cięższa i dlatego dzielę ją na dwa posiłki, czy słusznie?
5)czy do powyższych treningów wskazane jest raz w tygodniu pobiegać np 2 km ?

Póki co tyle z mojej str.Liczę na Wasze rady i sugestie siłacze.Z góry dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-06-02 19:43:51

1) nikomu się nie chce czytać tego treningu
2)prosty
3)nie ten dział
4)po ugotowaniu 2-3 razy cieższa bo wodę wchałania
5)możesz dac aeroby

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

podaj wyniki w mc , przysiad i wyciskanie leżąc

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 
Jeśli masz wystarczająco ciężarów lepszym wyjściem będzie to fbw.

Gryf w pierwszej kolejności prosty.

Z dietą udaj się do działu Odżywianie. Musisz słuchać organizmu, słabo rośnie - dodajesz kalorii.

Nie wydaje się tylko jest. Gabaryty żarcia zawsze podajemy przed obróbką cieplną. Czyli niesłusznie.

Dobrze jest dodać - przyspieszysz metabolizm, ale musisz zadbać o odpowiednią nadwyżkę kcal.

dziękuję za odpowiedzi. z dietą udaję się do właściwego działu.pozdrawiam

Proszę nie wklejać linków do konkurencyjnych serwisów , skasowałem , następnym razem skasuje ale cały temat .

ok,sorka.dopiero zapoznaje sie z zasadami forum.