tooomeeczek
Witam na wstępie trochę o mnie:
190cm wzrostu, około 90-91 kg wagi (każda waga inaczej kłamie ;) ) . Staż na siłowni : za czasów świetności to było z 3-4 lata systematycznych treningów( lecz wtedy masa była ledwie 75 kg) . Obecnie studia więc różnie z czasem na siłownie wychodzi, staram sie ćwiczyć w domu pompki,hantelki, sztanga francuska.
Do sedna: Od dwóch miesięcy chodzę spowrotem na siłownie, korzystałem ze starego treningu splita do powrócenia do formy. w 6 tyg zrobiłem wycisk z "zera" do 125kg x 2 (życiówka).
Suple? : Ostatnio kupiłem jedynie białko sfd
Dieta : trzymam dietę ułożoną dobrą , sporo wyrzeczeń typu odmowa alkoholu,słodyczy itp.
Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu, ewentualnych poprawek. W niektórych partiach może być za dużo w innych za mało (tam gdzie za dużo - chciałem zmieścić jak najwięcej z danej grupy mięśniowej). Czy coś usunąć ? coś zamienić?
Dodatkowo po każdym treningu i w domu w dni NT robie a6w (jak narazie 11 dzień , wcześniej był abs2 ale na plecy źle działał)
Trening:
I dzień Klata + Triceps
Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
- Pull – over 10/10/10
- Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/10/10
- Pompki na poręczach 12/10/10/8 – lub 10/10/10 (koniec klaty, wstęp do tricepsu)
Triceps: - Ściąganie rączki wyciągu górnego w dół nachwytem 10/10/10
- Naprzemienne prostowanie przedramion sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
- Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej 10/10/10
II dzień Plecy + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 4x Max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/10/8
- Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
- Wiosłowanie półsztangą 12/10/10/8
- Szrugsy 4x15
Biceps: - Zginanie przedramion ze sztangą francuską 10/10/10
- Zginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 10/10/10
- Modlitewnik ze sztangą francuską 10/10/10
III dzień Barki + Nogi
Barki: - Ściąganie drążka do karku na przyrządzie 12/10/10/8
- Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 10/10/10
- Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
- Unoszenie rąk na boki ze sztangielkami 10/10/10
Nogi: - Przysiad ze sztangą na karku 12/10/10/8
- Prostowanie nóg na przyrządzie 10/10/10
- Wspięcia na palcach na przyrządzie 12/10/10/8
Domyślam się że plan nie jest idealny, jestem gotowy na krytykę. Głównie chodzi mi o to żeby w miarę podkreślić mięśnie, trochę je spompować - tak wiem że np. miesiąc do wakacji i za dużo nie wykrzesam bo to nie jest łatwe ale chodzi mi o dość widoczne efekty(w wakacje też planuję chodzić na siłownie- to nie tak że do wakacji pompa a później wolne). Z góry dzięki.
Zmieniony przez - tooomeeczek w dniu 2013-06-02 20:21:42
190cm wzrostu, około 90-91 kg wagi (każda waga inaczej kłamie ;) ) . Staż na siłowni : za czasów świetności to było z 3-4 lata systematycznych treningów( lecz wtedy masa była ledwie 75 kg) . Obecnie studia więc różnie z czasem na siłownie wychodzi, staram sie ćwiczyć w domu pompki,hantelki, sztanga francuska.
Do sedna: Od dwóch miesięcy chodzę spowrotem na siłownie, korzystałem ze starego treningu splita do powrócenia do formy. w 6 tyg zrobiłem wycisk z "zera" do 125kg x 2 (życiówka).
Suple? : Ostatnio kupiłem jedynie białko sfd
Dieta : trzymam dietę ułożoną dobrą , sporo wyrzeczeń typu odmowa alkoholu,słodyczy itp.
Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu, ewentualnych poprawek. W niektórych partiach może być za dużo w innych za mało (tam gdzie za dużo - chciałem zmieścić jak najwięcej z danej grupy mięśniowej). Czy coś usunąć ? coś zamienić?
Dodatkowo po każdym treningu i w domu w dni NT robie a6w (jak narazie 11 dzień , wcześniej był abs2 ale na plecy źle działał)
Trening:
I dzień Klata + Triceps
Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
- Pull – over 10/10/10
- Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/10/10
- Pompki na poręczach 12/10/10/8 – lub 10/10/10 (koniec klaty, wstęp do tricepsu)
Triceps: - Ściąganie rączki wyciągu górnego w dół nachwytem 10/10/10
- Naprzemienne prostowanie przedramion sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
- Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej 10/10/10
II dzień Plecy + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 4x Max
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/10/8
- Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
- Wiosłowanie półsztangą 12/10/10/8
- Szrugsy 4x15
Biceps: - Zginanie przedramion ze sztangą francuską 10/10/10
- Zginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 10/10/10
- Modlitewnik ze sztangą francuską 10/10/10
III dzień Barki + Nogi
Barki: - Ściąganie drążka do karku na przyrządzie 12/10/10/8
- Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 10/10/10
- Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
- Unoszenie rąk na boki ze sztangielkami 10/10/10
Nogi: - Przysiad ze sztangą na karku 12/10/10/8
- Prostowanie nóg na przyrządzie 10/10/10
- Wspięcia na palcach na przyrządzie 12/10/10/8
Domyślam się że plan nie jest idealny, jestem gotowy na krytykę. Głównie chodzi mi o to żeby w miarę podkreślić mięśnie, trochę je spompować - tak wiem że np. miesiąc do wakacji i za dużo nie wykrzesam bo to nie jest łatwe ale chodzi mi o dość widoczne efekty(w wakacje też planuję chodzić na siłownie- to nie tak że do wakacji pompa a później wolne). Z góry dzięki.
Zmieniony przez - tooomeeczek w dniu 2013-06-02 20:21:42
Krzysztof Piekarz
