mkr93
Witam wszystkich. Na tym forum nie jestem po raz pierwszy aczkolwiek pierwszy raz po dłuuugiej przerwie.
Panowie , piszę ten post ponieważ chciałbym żebyście ewentualnie skorygowali błędy w moim planie i odpowiedzieli na kilka moich pytań jeśli jest to oczywiście możliwe. Za każdą udzieloną pomoc, z góry dziękuję i serdecznie pozdrawiam.
A więc, do rzeczy. Założyłem temat w dziale dla początkujących ponieważ moja długotrwała rozłąka ze sportami siłowymi sprawiła, że znowu , stałem się przysłowiowym sucharem. Oczywiście , jestem ekto aczkolwiek z budowaniem masy nie mam aż tak potężnego problemu , tym bardziej , że kiedyś wykształciłem już sylwetkę do jakiej dążyłem i aktualnie powrót do niej na pewno będzie krótszy niż budowanie na nowo.
Moje aktualne obwody :
klatka - 102 cm
przedramię - 27cm
biceps - 34,5 cm
pas - 85 cm
udo - 55cm
łydka - 33 cm
Plan
Poniedziałek : barki / nogi
Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/6 progres
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 progres
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10 progres
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10 progres
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) :
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/6 progres
2. Szrugsy - 12/10/8/6 progres
// Czy to nie będzie za dużo? Myślałem o podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia zamiast jednego z czterech ćwiczeń na barki tylko szczerze mówiąc nie wiem którego. Kiedyś tak ćwiczyłem i było dobrze ale kiedyś ważyłem prawie 15 kg więcej więc moja prośba do Was o radę jeśli chodzi o tą partię.
NOGI ( tutaj moje pytanko, generalnie moje nogi to bociany i sądzę,że 4 ćwiczenia na uda to będzie o wiele za dużo , dlatego chciałbym zacząć od dwóch porządnych , mam nadzieję,że co nieco mi tutaj doradzicie)
Uda :
Przysiad - 12/10/8/8 progres
Suwnica - 3x20 progres
Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu - 3x20 progres
2. Wspięcia na palce w siadzie - 3x20 progres
Środa : klatka/biceps/przedramie
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 12/10/8/6 progres
2. Skos w górę na suwnicy - 12/10/8/6 progres
3. Rozpiętki - 4x10 (moje pytanie odnośnie ilości serii , czy masowo powinno to być 4 czy 3 serie?)
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem - 3x10 progres
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , uchwyt młotkowy - 3x10 progres
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka - 3x10 progres
Przedramię :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x20 , stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x20 , stały ciężar
Piątek - Plecy/triceps/brzuch
Plecy :
1. Podciąganie na drążku za kark - 4x max
2. Nie mam pojęcia jak nazywa się ta maszyna na siłowni , służy ona wyłącznie do ćwiczenia pleców na kilka różnych sposobów w zależności od uchwytu. W każdym razie ruch jest niemal identyczny jak przy arnoldkach, z tym , że ściągamy obciążenia z góry do dołu a tułowie jest w opadzie. Serie standardowe - 12/10/8/6 z progresją
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12/10/8/6 progres
4. Podciąganie sztangielki w opadzie - 12/10/8/6 progres
Triceps :
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x10 progres
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x10 progres
3. Pompki na poręczach - 3/4 (?) x max
Brzuch : nie mam żadnego doświadczenia na tej płaszczyźnie więc chciałbym zapytać czy zwykłe brzuszki mogą pobudzić mięśnie do wzrostu? Czy jednie ćwiczenia z obciążeniem są w stanie to zrobić.
Odnośnie diety , mój aktualny przelicznik to 4,5 - 5 g węglowodanów na kg masy ciała , 1g tłuszczu i 2,5 - 2,7g B . Czy jakoś zmienić te proporcje na diecie na masę? Jeśli tak to jak.
Co do suplementacji to zaczynam od jutra kreatynę Olimpu xplode'a , do tego witaminki i minerały vita-min multiple sport. Gainer do uzupełnienia braków w diecie (sporo czasu spędzam na uczelni) , prawdopodobnie będzie to gain biolic 6000 i do tego resztki białka Treca ultimate protein + whey protein.
Oczywiście, jestem tylko człowiekiem i raz w tygodniu jedno piwko się zdarzy. Do tego czasami jakaś pizza albo MC ale sporadycznie.
Co o tym myślicie? Jeszcze raz dzięki za pomoc , pozdrowionka.
Panowie , piszę ten post ponieważ chciałbym żebyście ewentualnie skorygowali błędy w moim planie i odpowiedzieli na kilka moich pytań jeśli jest to oczywiście możliwe. Za każdą udzieloną pomoc, z góry dziękuję i serdecznie pozdrawiam.
A więc, do rzeczy. Założyłem temat w dziale dla początkujących ponieważ moja długotrwała rozłąka ze sportami siłowymi sprawiła, że znowu , stałem się przysłowiowym sucharem. Oczywiście , jestem ekto aczkolwiek z budowaniem masy nie mam aż tak potężnego problemu , tym bardziej , że kiedyś wykształciłem już sylwetkę do jakiej dążyłem i aktualnie powrót do niej na pewno będzie krótszy niż budowanie na nowo.
Moje aktualne obwody :
klatka - 102 cm
przedramię - 27cm
biceps - 34,5 cm
pas - 85 cm
udo - 55cm
łydka - 33 cm
Plan
Poniedziałek : barki / nogi
Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/6 progres
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 progres
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10 progres
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10 progres
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) :
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/6 progres
2. Szrugsy - 12/10/8/6 progres
// Czy to nie będzie za dużo? Myślałem o podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia zamiast jednego z czterech ćwiczeń na barki tylko szczerze mówiąc nie wiem którego. Kiedyś tak ćwiczyłem i było dobrze ale kiedyś ważyłem prawie 15 kg więcej więc moja prośba do Was o radę jeśli chodzi o tą partię.
NOGI ( tutaj moje pytanko, generalnie moje nogi to bociany i sądzę,że 4 ćwiczenia na uda to będzie o wiele za dużo , dlatego chciałbym zacząć od dwóch porządnych , mam nadzieję,że co nieco mi tutaj doradzicie)
Uda :
Przysiad - 12/10/8/8 progres
Suwnica - 3x20 progres
Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu - 3x20 progres
2. Wspięcia na palce w siadzie - 3x20 progres
Środa : klatka/biceps/przedramie
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 12/10/8/6 progres
2. Skos w górę na suwnicy - 12/10/8/6 progres
3. Rozpiętki - 4x10 (moje pytanie odnośnie ilości serii , czy masowo powinno to być 4 czy 3 serie?)
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem - 3x10 progres
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , uchwyt młotkowy - 3x10 progres
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka - 3x10 progres
Przedramię :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x20 , stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x20 , stały ciężar
Piątek - Plecy/triceps/brzuch
Plecy :
1. Podciąganie na drążku za kark - 4x max
2. Nie mam pojęcia jak nazywa się ta maszyna na siłowni , służy ona wyłącznie do ćwiczenia pleców na kilka różnych sposobów w zależności od uchwytu. W każdym razie ruch jest niemal identyczny jak przy arnoldkach, z tym , że ściągamy obciążenia z góry do dołu a tułowie jest w opadzie. Serie standardowe - 12/10/8/6 z progresją
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12/10/8/6 progres
4. Podciąganie sztangielki w opadzie - 12/10/8/6 progres
Triceps :
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x10 progres
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x10 progres
3. Pompki na poręczach - 3/4 (?) x max
Brzuch : nie mam żadnego doświadczenia na tej płaszczyźnie więc chciałbym zapytać czy zwykłe brzuszki mogą pobudzić mięśnie do wzrostu? Czy jednie ćwiczenia z obciążeniem są w stanie to zrobić.
Odnośnie diety , mój aktualny przelicznik to 4,5 - 5 g węglowodanów na kg masy ciała , 1g tłuszczu i 2,5 - 2,7g B . Czy jakoś zmienić te proporcje na diecie na masę? Jeśli tak to jak.
Co do suplementacji to zaczynam od jutra kreatynę Olimpu xplode'a , do tego witaminki i minerały vita-min multiple sport. Gainer do uzupełnienia braków w diecie (sporo czasu spędzam na uczelni) , prawdopodobnie będzie to gain biolic 6000 i do tego resztki białka Treca ultimate protein + whey protein.
Oczywiście, jestem tylko człowiekiem i raz w tygodniu jedno piwko się zdarzy. Do tego czasami jakaś pizza albo MC ale sporadycznie.
Co o tym myślicie? Jeszcze raz dzięki za pomoc , pozdrowionka.
Krzysztof Piekarz
