pierwszy krok do zbilansowanej diety

Witam chciałbym uzyskac pomoc od osob bardziej zawansowanych w układaniu diety.Chce utrzymac wage 90 kg przy wzroscie 185 w tym czasie zredukowac tt gdyz wynosi ona około 22% jest to moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumiałosc ;) wyliczyłem ze moje zapotrzebowanie wynosi około 3500 kcl: B-133 T-118 W-488 uwzgledniajac moj tryb zycia i aktywnosc fizyczna.Na siłownie uczeszczam 3 razy w tygodniu

8;00-I posiłek
płatki owsiane 100g
rodzynki 30g
mleko 230g

b-28,7 t-14,4 w-127,9 kcl-721

12:00 II posiłek
chleb pszenny-x2
margaryna benevita 2g
poledwica drobiowa 40g
warzywa-ogorek,pomidor,sałata
+odzywka bulk

b-41 t-5,6 w-78,8 kcl-520

15:00 III posiłek-przed treningowy
ryz biały/makaron/kasza/ 100g
kotlet schabowy/piers/ryba/150g
warzywa 100g

b-30,5 t-39,2 w-98,3 kcl-855

17trening i 40 minut przed jabłko(b-0,5 t-0,4 w-28,4 kcl-94

18;30
odzywka bulk
19;00
ryz/makaron/ 100
makrela wedzona/piers/schabowy 100
warzywa

b-47,4 t-18 w-100 kcl-750

23:00
serek wiejski naturalny 200g
warzywa

b-24 t-12 w-6 kcl-215

koncowy efekt nie jest imponujący bo kcl mi wyszło około 3200 w tym B-171,6 T-90 W-438,5
tłuszczy jest mało i wegli!

Jakies propozycje ;>

rozumiem że ważysz 90kg? a jaki masz bf?

dietę wrzucamy tak: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

jak już będziesz ja wrzucał w posatci zrzutu wywal od razu masło roślinne i białe pieczywo - takich produktów nie jadamy

Tak obecnie ważę 90 kg przy czym mój BF wynosi około 22-23%

suma kcal wyszła zupełnie inna ;O i jest inna odzywa niż tej której będę używać bo w tym dzienniku jej nie było wiec zastosowałem inna ale o podobnych wartościach ;)

ponawiam !