przemojek przemojek, kupa g***a mały gnojek

Dzień dobry cześć i czołem,
nie miałem pomysłu na temat, więc zapożyczyłem sentencje koleżki który wołał tak na mnie w gimbazie, jeśli zbyt wulgarne to sorki :)
więc jestem Przemek, na siłowni od około pięciu tygodni, wydaje mi się że nawet ich nie zmarnowałem a i zdążyłem się oswoić z dziennikiem na potreningu.pl Jako że sesja sie zbliża postanowiłem znaleźć sobie jakieś zajęcie, żeby zbyt długo sie nie uczyć czasem, więc dziennik powinienem prowadzić sumiennie...
moim celem jest masa, co zresztą można wywnioskować z poniższych zdjęć, moje wymiary mają się jakoś tak:

nie wiem czy pomiary wykonałem prawidłowo i jak one mają sie do zdjęć, ale jakoś tak to wygląda, są to pomiary z wczoraj, wcześniej mierzyłem się trzy tygodnie temu i było:
Waga: 70,0 kg
Obwód klatki: 96,0 cm
Obwód bicepsa: 32,0 cm
Obwód uda: 53,0 cm
Obwód w pasie: 80,0 cm
Obwód bioder: 94,0 cm
Obwód przedramienia: 27,0 cm
Obwód łydki: 38,0 cm
Nie wiem na ile rzeczywiste są te pomiary, ale chyba tak jest, może ktoś mógłby to ocenić

Przykładowa dieta, którą staram się trzymać na poziomie 3500 kcal w DT i DNT:



a tutaj trening jaki robie od 3 tygodni, z tygodnia na tydzień staram się zwiększać obciążenia, z ostatniego tygodnia ma się to tak:
3. Tydzień:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6x18,5kg (stałe obc) + regres 12,16
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10x13,5kg (stałe obc)
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 20x16x14x14 (progresja)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8x15kg (stałe obc)
Modlitewnik ze sztangą 4x6x12,5kg (stałe obc.) + regres 10,12,16

Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3x5kg (z dodatkowym obc,stałe obc) + regres 6,10
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6x45kg (stałe obc.) + regres 12,16,24
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16x45kg (stałe obc)
Triceps:
California press 6x6x15kg (stałe obc.) + regres 10,16,20
Odwrotne pompki 20x20x20x5kg

Sobota:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 6x6x50kg (stałe obc.) + regres 12,16
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8x80-120 (progresja)
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)

Nie jest to mój plan, zgapiłem go z któregoś z dzienników na forum ponieważ nie czułem sie na siłach skonstruować własny, mam nadzieje że nikt nie bedzie zły o to...
Brakuje mi czasu na brzuch, jeśli chodze 3 razy w tygodniu na siłke wiec troche go zaniedbałem, planuje przejść na system 4 razy w tygodniu albo brzuch bede robił w domu
Do treningu nóg był jeszcze wliczony martwy ciąg na prostych nogach, ale jakoś tak sie złożyło że go wywaliłem ale zastanawiam się nad jego wdrążeniem

wrzucam zdjęcia, szczerze mówiąc wydawało mi się że wyglądam troche lepiej, tak przynajmniej mówi mi lustro jak się ładnie przed nim ustawie, no ale cóż... trzeba masować co by i na zdjęciach było mięśnie widać:









czekam i licze na jakąś konstruktywną krytyke
cenzura na twarzy być musiała, bo troche dziwne miny mi sie robiło przy tym pseudo pozowaniu :D

Zmieniony przez - przemojek w dniu 2013-06-03 15:11:43

Zmieniony przez - przemojek w dniu 2013-06-03 15:17:57

Zmieniony przez - przemojek w dniu 2013-06-03 15:22:45

No to dzisiaj pierwszy dzień, jak to na poniedziałek przystało poszła klatka i bicepsy:
Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6x18,5kg (stałe obc) + regres 12,16
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10x16,5kg (stałe obc)
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 20x20x18x14 (progresja:2,5kgx2,5x5x5)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8x15kg (stałe obc)
Modlitewnik ze sztangą 4x6x15kg (stałe obc.) + regres 10,12,16

Klatka jako tako idzie siła do przodu, na skosie daje rade wszystkie powtórzenia, na płaskiej w ostatnich seriach załamuje sie przy 8 powtórzeniu...
Przy bicepsie uginanie stojąc ostatnie powtórzenia w ostatnich seriach staram się oszukiwać wybijając się z nóg, jeśli musze... a przy tym obciążeniu musze (chyba nie jeste zbyt duże?)
Zapomniałem dodać, do ćwiczeń wykonywanych z gryfem nie wliczam wagi gryfu... Bo nie wiem ile poszczególne ważą
wrzucam to co dzisiaj zjadłem... w jednym posiłku
jakoś takoś wyszło, następnym razem podziele to już sensownie na poszczególne posiłki

Powodzenia:)
niech Masa będzie z Tobą:)

Dzisiaj plecy z tricepsem
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3 (bez obc) + regres 6,10
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6x45kg (stałe obc.) + regres 12,16,24
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 4x16x45kg (stałe obc)
California press 6x6x15 (stałe obc.)
Odwrotne pompki 20x16x14 x10kg

nikt tu nie zagląda, czy nie ma co komentować? jak się może coś rozkręci to bede wrzucał filmy z treningu żeby zobaczyć co z techniką

dita z dzisiaj, zapomniałem wagi z domu więc niektóre wartości na oko, ale raczej było ich więcej niż mniej

witam
plan dobry ja również nim jede ostatnimi czasy, ale barków kolego mi brakuje
powodzenia

Zmieniony przez - kryniu78 w dniu 2013-06-05 13:19:40

faktycznie, jakoś mi sie zapomniało o barkach...
ale dzisiaj były głównym bohaterem treningu, więc:

Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 x8kg (stałe obc)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8 x10kg(stałe obc)
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 x10/15/15/17,5(progresja)
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 4x20
Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 x6kg (stałe obc)

Mam pare pytań, jeśli zajrzy ktoś obeznany prosiłbym o odpowiedź:
1.Czy w dni DNT zmniejszyć ilość kalorii, a może zastąpić część ww na rzecz tłuszczy?
2.Warto z takim stażem myśleć o kreatynie? Nie chodzi mi o mase, bo z tego co zauważyłem to powoli ale rośnie, ale chciałbym zwiększyć siłe, ma się dość miernie - WL max 60kg
3.Mógłby ktoś polecić jakiegoś dobrego(smacznego) gainera? Czsem nie wyrabiam z kaloriami i musze upychać żarcie na siłe

dieta z dziś:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 6x6x55kg (stałe obc.) + regres 16,16
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8x80-130 (progresja)
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)

micha, od niedzieli do soboty rano na wadze +300g, od poniedziałku podbijam kalorie na poziom 3800

Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6x21kg (stałe obc) + regres 12,16
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10x16,5kg (stałe obc)
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 20x20x18x14 (progresja:2,5kgx2,5x5x5)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8x17,5kg (stałe obc)
Modlitewnik ze sztangą 4x6x15kg (stałe obc.) + regres 10,12,16

Co do kalorii to bez pomiarow nikt Ci nie powie. O gainerze zapomnij na zawsze a kretyna na tym etapie niepotrzebna.

a mógłbyś mi jakoś uzasadnić swoje zdanie na ten temat? Myślę że gainer nie jest takim złym pomysłem, bo nie zawsze mam czas żeby dopiąć kalorie do odpowiedniego poziomu - wtedy wypiłbym porcje i wszystko si...
Co do kreatyny? Myślę że skoro diete trzymam i potrafię nią jakoś cyrkulować na podstawie wagi i pomiarów, trening też spoko, więc czemu nie?

Zmieniony przez - przemojek w dniu 2013-06-11 18:12:24

to jak odnośnie tej kreatyny, mógłby ktoś poradzić czy warto mi przez wakacje zrobić cykl, czy jeszcze to odłożyć na później?

dziś:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 6x6x60kg (stałe obc.) + regres 8,10
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8x80-130 (progresja)
Prostowanie nóg na maszynie 4x20
Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4x10x40 kg
Wspięcia na palce stojąc 5x12 (stałe obc.)

Barki:
Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 x8kg (stałe obc)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8 x15kg(stałe obc)
feace pull 4x15 progres