PLAN do domowej siłowni

Szukałem kompromisu pomiędzy SPLITEM, a P&P. Rozkład partii wybrałem jak w 3 dniowym splicie:
-klatka + tric
-plecy + bic
-nogi + barki
ale częstotliwość treningów inna: DT, DT, DNT, DT, DT, DNT, DT, DT, DNT...
przy rozkładzie:

klatka + triceps:
- 8 serii klatka
- 6 serii triceps
plecy + biceps:
- 8s plecy
- 6s biceps
nogi + barki:
- 8s nogi
- 7s barki

Wychodzi to tak:
DT: klatka + tric
DT: plecy + bic
DNT
DT: nogi + barki
DT: klatka + tric
DNT
DT: plecy + bic
DT: nogi + barki
...

W takim planie przerwy pomiędzy robieniem poszczególnych partii występują na zmianę 3dni / 4dni / 3dni / 4dni. Czy może tak być? Jeśli nie ćwiczy się SPLITEM 1x partia w tyg. albo FBW każda partia co drugi dzień, to praktycznie w każdym planie przerwy między daną partią występują na przemian. Wg mnie idealnie by było gdyby zawsze były jednakowe.
2 dni przerwy jakoś do mnie nie przemawiają, dlatego dałem 2DT - 1DNT - 2DT - 1DNT... i tak na zmianę.

Wychodzi 4/5 treningów w tygodniu i około 16s na większe i 12s na mniejsze partie.
Chociaż nie widziałem do tej pory takiego planu i nie jestem pewien czy to będzie dobre.

Wolałbym nie używać P&P ponieważ muszę uważać na bark, który uczestniczy (nie zawsze czynnie) w każdym ćwiczeniu na górne patrie, więc wolę naramienne połączyć tylko z nogami. W FBW ćwiczyłem wszystkie partie każdorazowo, ale z powodu barku musiałem zrezygnować z ćwiczeń, które go narażały przy tak dużej rozbierzności ćwiczeń pod rząd. Teraz mógłbym tego uniknąć.

Poszczególne ćwiczenia dopasuję po zaakceptowaniu tego systemu i też wrzucę do oceny.

rozpisz plan bo skasuje ten temat!

...zresztą już rozkład jest fatalny- choc koncepcja niezła.

apokalipsa, co to znaczy ... "rozkład jest fatalny- choć koncepcja niezła" ?. W pon rozpiszę dokładnie

rozkład;

-klatka + tric
-plecy + bic
-nogi + barki

koncepcja;

DT: trening A
DT: trening B
DNT
DT: trening C
DT: ...A
DNT
DT: ...B
DT: ...C


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-08 19:45:09

apokalipsa możesz napisać dlaczego taki rozkład jest zły wg. Ciebie? Chodzi Ci o to, że 2 partie są na jednym treningu zamiast 3 jak w P&P? Czy że źle dobrałem połączenie partii ze sobą? Przecież połączenie partii współgrających ze sobą podczas ćwiczeń jest dobre, może z wyjątkiem nóg i barków, ale pisałem, że muszę barki trenować osobno od innych ćwiczeń na górę bo muszę uważać.

Ćwiczenia będą wyglądały tak:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na płasko 4s \(lub) wyc. sztangi skos \(lub) Rozpietki na lawce płaskiej
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s\ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s \ wiosłowanie \ wiosłowanie sztangielką
- mc 4s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s \ ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3s \ w staniu w uchwycie młotkowym

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s
- wykroki \ Wspięcia na palce 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s \ Wyciskanie sztangielek nad głowę
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s \ bokiem w opadzie tułowia (siedząc) \ Unosz. ramion w przód ze sztangielkami


Tam gdzie jest po kilka ćwiczeń będę je robił na zmianę co trening lub co parę tygodni Do barków i nóg prawdopodobnie dorzucę jeszcze m. brzucha.

o podobnych rozkładach, szczegolnie łączeniu nóg z innymi grupami było już tysiące tematów i uzasadnień, -- przecież to dział dla zaawansowanych, trudno więc wyjaśniać takie kwesti i we wszystkim prowadzić "za rączkę"...

jakby wziął ten trening ktory podałeś to miałoby to uzasadnienie, problem jednak w tym, ze ów trening jest tak niekompletny, że dla niego nie ma uzasadnienia

jak można wziąć dwa ćwiczenia na nogi czy plecy i mniemać, ze wszystko jest ok

pocztaj więc trochę, przemyśl, bo naprawdę nic nie da jeśli Ci cały plan sam ułoże od podstaw, nadal nie będziesz wiedział jak to zrobić i dlaczego...

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-10 20:39:35

Rozumiem apokalipsa. Jednak teraz mam sesję i chwilkę Mi zajmie udoskonalenie planu od takiego, jaki już jest, a czas leci i treningi też. Jak to jeszcze raz rozkminię, to wrzucę