Nowy plan treningowy

Witam serdecznie wszystkich użytkowników :)

Mianowicie liczę na Waszą pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego.
Ćwiczę na siłowni już od 14 miesięcy. Moje wymiary :

Wzrost: 175 cm
Waga: 70 kg
Obwód klatki: 104 cm
Obwód bicepsa: 36 cm
Obwód bioder: 88 cm
Obwód w pasie: 81 cm
Obwód uda: 53 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 37 cm

Nie posiadam szczegółowej diety lecz odżywiam się zdrowo tzn. nie spożywam słodyczy czy fast-foodów. Jem często lecz w ilościach umiarkowanych.

a oto jest plan treningowy którym posługiwałem się przez ostatnie 5 miesięcy:

Dzień 1
Klata:
Wyciskanie sztangi-ławka prosta 12-12-10-8-8
Wyciskanie sztangi-ławka skośna 12-12-10-8-8
wyciskanie hantli-malutki skos 12-10-8-8
Rozpiętki-ławka prosta/skośna 12-12-10-10
Biceps:
Hantle na przemian 12-10-10-8-8
Sztanga prosta/łamana 12-10-10-8
Na kolanie 12-10-10-8
Dzień 2
Nogi;
Przysiady ze sztangą na plecach 5x15
Wykroki 5x12
Łydki na piętach 5xmax
Brzuch: 5xmax
Przedramię: 5xmax
Dzień 3
Barki/kaptury:
Wyciskanie sztangi zza karku 12-12-10-10-8
Wyciskanie sztangi z przodu 12-12-10-10-8
wyciskanie hantli do boku12-10-8-8-
*Nalewanie wody3x12 lub 4x12
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Dzień 4
Plecy:
Martwy ciąg 5x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Podciąganie hantli w opadzie12-10-10-8
Wyciąg dolny/górny 12-10-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 14-12-10-10-8
Wyciskanie hantli nad głową12-10-10-8
Wyciag górny nachwytem lub podchwytem 12-10-10-8

Dodam że na poczatku było mi ciężko z tym treningiem ale czuje że moje mięśnie już do niego przywykły z czym wiążą się minimalne przyrosty...

Zależy mi na porządnym treningu na mase, po którym poczuję konkretną zmianę :)

Z góry dziękuję :)

trening na mase to w duzej zaleznosci dieta, planu nikt Ci nie ulozy, jesli ten nie dziala to zmien z klata biceps na klate triceps i tak dalej, po prostu musisz eksperymentowac, dodawac nowe bodzce co jakis czas by nie bylo zastojów

czyli mogę dodać sobie jakieś ćwiczenie na poszczególną partię mięśni ?

Jeśli długo jedziesz na splicie spróbuj przejść na FBW. Same podstawowe ćwiczenia, mało powtórzeń, każde dokładnie wykonane, do tego dieta i będzie szło jak należy :)

Bylo napisane ze ponad rok cwiczy na silce a prawie pol roku na splicie, choc dlugo na tym planie jechales powiem Ci, mozesz, rozpisz sobie trening i wklei tu, ja tez bym proponowal FBW np. 5-10-15. Nastepnych razem wypelnij ankiete. A swoja droga jak na rok cwiczen slabe masz obwody, byly przyrosty ? powiedz mi jeszcze jedno na jakich ciezarach cwiczysz?

Praktycznie wszystko zbudowałem na czysto. Brałem 2 razy kreatyne i to na tyle.
Zależy o jakie cwiczenia Ci chodzi

ale na jakich ciezarach nie czy czysto czy nie ...


Zmieniony przez - mendriv w dniu 2013-06-05 16:32:29

Chociaz te podstawowe typu wyciskanie plasko itp


Zmieniony przez - mendriv w dniu 2013-06-05 16:33:09

tym zasugerowałem czemu nie mam przyrostów...

przy każdym ćwiczeniu robię piramidę. A więc na wyciskaniu na ławie zaczynam 50kg a kończę 65. MC zaczynałem 60 a kończę 90. Przysiad 70-90

Dieta, trening, regeneracja - jesli jeden z tych czynników zaniechasz to przyrostów nie bedzie, nie masz diety a brales sie za krete po co? trening to tylko bodziec ktory pobudza do dzialania a miesnie rosna gdy odpoczywaja rób proste FBW i zacznij stosowac diete bo juz same nie jedzenie slodyczy i fastfoodow nie wystarczy